10 consigli per dormire meglio

L’insonnia è un’epidemia mondiale che si sta sempre più diffondendo, ma di cui sottovalutiamo troppo spesso i rischi.

Per questo motivo, oggi, vogliamo darti 10 consigli per dormire meglio e migliorare la qualità della tua vita.

Devi sapere che il mondo non dorme più! Detto così può sembrare un’affermazione catastrofica, ma la mole di lavoro sempre maggiore, le nuove tecnologie (smartphone, tablet, smartwatch e compagnia bella) che creano il cosiddetto “tecnostress” impediscono alle persone di riposare in modo rigenerativo.

A tutto ciò sommiamo i canali di comunicazione e social network attivi 24h su 24, ciò ha fatto sì che le persone in ogni angolo del pianeta non possano più permettersi di dormire o meglio di riposare serenamente.

Infatti, a oggi il 45% della popolazione mondiale soffre di insonnia, non è un problema solo svizzero o italiano, bensì mondiale che minaccia la salute e la qualità della nostra vita.

Ad aggravare la situazione anche la triste statistica secondo la quale il 25% delle persone che si mettono alla guida ha ammesso di essersi addormentata almeno una volta al volante.

Dormire come influisce sulla nostra salute? Ti consigliamo di rimanere fino alla fine per scoprire i benefici di un sonno veramente ristoratore.

Prima di scoprire i nostri 10 consigli per dormire meglio sono necessarie alcune precisazioni su cui si basano i nostri consigli.

Quante ore di sonno occorrono realmente per stare bene?

Le ore di sonno ottimali per il nostro corpo sono determinate dall’età, dalla genetica e dalla qualità del sonno stesso, tutta vita molti studi affermano che la durata media del sonno per un adulto è di circa 7-9 ore.

Per essere più precisi nella seguente tabella troverai, con riferimento alle fasce d’età, le ore di sonno consigliate.

Fascia di etàOre di sonno consigliate
Neonato0-3 mesi14-17 ore
Neonato4-11 mesi12-15 ore
Bambino piccolo1-2 anni11-14 ore
Scuola materna3-5 anni10-13 ore
Età scolastica6-13 anni9-11 ore
Teen14-17 anni8-10 ore
Giovani adulti18-25 anni7-9 ore
Adulto26-64 anni7-9 ore
Anziani65 anni o più7-8 ore

Che conseguenze ha privarsi del sonno?

Le conseguenze che può avere la perdita del sonno o il non dormire bene si possono registrare in tutto il corpo, i primi a verificarsi possono essere: deficit cognitivi, disturbi dell’apprendimento e della memoria.

Inoltre, la privazione del sonno può compromettere le prestazioni e il recupero post-attività fisica, l’umore, aumentare il senso di fatica e diminuire le energie; mentre la scarsa qualità del nostro sonno può inficiare i nostri processi decisionali, la velocità e l’accuratezza delle nostre prestazioni.

Che conseguenze ha privarsi del sonno?

Il sonno influisce sulla memoria?

Come abbiamo detto poco fa sì, da più di un secolo si è scoperta la forte correlazione tra sonno e memoria. Se è vero che la perdita di sonno degrada il corpo a tutti i livelli, i primi sintomi che si manifestano sono proprio i deficit cognitivi e disturbi della memoria.

Ecco come il nostro cervello immagazzina le informazioni: durante il giorno tutto ciò che sentiamo e riceviamo viene temporaneamente depositato in una zona del cervello chiamata ippocampo, considerata una memoria di passaggio.

Poiché la capacità dell’ippocampo di contenere informazioni non è infinita, è necessario un periodico “reset” onde evitare che le nuove informazioni “sovrascrivano” le vecchie.

Questo compito è affidato al sonno, devi sapere che mentre dormiamo (quindi in assenza di nuove informazioni) il nostro cervello elabora i contenuti dell’ippocampo immagazzinando nella neocorteccia frontale le informazioni utili ed elimina quelle superflue andando a consolidare la nostra memoria a lungo termine, in questo modo l’ippocampo viene liberato ed è pronto ad affrontare il giorno seguente riuscendo a catturare tutte le informazioni necessarie.

Come abbiamo visto, una buona qualità e quantità di sonno è utile non solo per “liberare” spazio dall’ippocampo, ma anche per integrare in modo migliore le nuove informazioni acquisite durante la giornata con quelle che già avevamo nella nostra memoria stabile.

Quante sono le fasi del sonno?

Le fasi del sonno sono sostanzialmente due: la fase di sonno a onde lente (SWS) chiamata anche non REM (NREM) è quella più profonda e di solito è predominante durante la prima parte del nostro riposo notturno e diminuisce di intensità e durata con il passare delle ore.

Al sonno profondo SWS si contrappone la fase REM (cioè quella a movimento rapido degli occhi), meno profonda e sempre più intensa ed estesa verso la fine del periodo di sonno.

Devi sapere che normalmente, durante la notte, fai più cicli di sonno passando da NREM a REM in circa 90 minuti.

Non ci credi prova a fare questo esercizio: decidi l’ora in cui vuoi svegliarti esempio 6,30 del mattino calcola a ritroso, cicli di 90 min e considera 7-9 ore di sonno, quindi: 6.30 – 05.00 – 3.30 – 02.00 – 00.30 – 23.0021.30, dovrai andare a letto alle 21.30 o alle 23.00.

Il sonnellino pomeridiano fa bene?

Spesso il sonnellino viene considerato sinonimo di pigrizia. Nulla di più sbagliato.

Centinaia di esperimenti hanno rivelato gli enormi benefici associati anche a dormite per brevissimi periodi, quindi chiudere gli occhi per qualche minuto ogni giorno ti aiuterà a sviluppare una memoria più salda, a essere più vigile, a migliorare il tempo di reazione e la tua produttività.

Perché mi capita spesso di avere sonnolenza durante la giornata?

Il nostro sistema immunitario promuove la stanchezza e la sonnolenza quando il nostro corpo deve recuperare da un’infezione, è un meccanismo di difesa messo in atto per risparmiare energia. Questo “meccanismo” si attiva anche quando introduciamo nel nostro organismo un alimento disfunzionale come un cibo OGM o irradiato.

Quindi la sonnolenza post-prandiale (soprattutto dopo il pranzo) a meno che tu non abbia accumulato un forte debito di sonno, può essere causata da un virus, un batterio o da un alimento disfunzionale che attiva una risposta immunitaria del nostro corpo.

10 consigli per dormire meglio

Ora, dopo averne scoperto di più sul sonno, su come influisce sul nostro corpo, quante ore dovremmo in media dormire e perché non dovremmo mai privarcene, è il momento di leggere i motivi per cui sei su questo articolo, ecco a te i 10 consigli per dormire meglio:

10 consigli per dormire meglio
  1. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e alzati alla stessa ora ogni mattina, anche nel fine settimana, possibilmente dormi dalle 22.00 alle 6.00
  2. Assicurati che nella camera dove dormi sia completamente buia, tranquilla, rilassante e con una temperatura tendenzialmente fresca da 15 a 18 gradi.
  3. Allontana ogni dispositivo elettronico (es. TV, computer, smartphone) dal letto mentre dormite e disattivali almeno 30 min. prima di coricarti.
  4. Evita di fare una cena troppo abbondante, ne andare a dormire con la fame.
  5. Non bere alcolici o bibite stimolanti-energizzanti (es. energy drink, caffè, tè) verso sera.
  6. Evita di fare sport intenso ed esporti a luci artificiali intense nelle ultime ore della giornata.
  7. Fai un bagno caldo 90 min. prima di metterti sotto le coperte, abbassa più facilmente la temperatura interna del corpo nelle ore successive, migliorando di conseguenza la qualità del tuo sonno.
  8. Bevi una tisana alle erbe con effetto rilassante (es. Melissa, Tiglio, Biancospino, Passiflora, Valeriana, Canapa Sativa)
  9. Leggi un libro cartaceo a letto, prima di coricarti o programma un’attività rilassante come la meditazione o respirazione profonda, con una luce indiretta calda e rilassante come quella proveniente dalle lampade di sale.
  10. Integra micronutrienti con un effetto ansiolitico-calmante (es. magnesio, biancospino, zafferano, Vit. B)

In conclusione, il sonno: detox celebrale

Abbiamo appena visto i 10 consigli per dormire meglio, ma il modo migliore per concludere questo articolo è ribadire un concetto semplice, ma molte volte sottovalutato: il sonno è fondamentale per la salute del nostro cervello e per il suo funzionamento.

Infatti, un buon sonno aumenta l’attenzione, favorisce la concentrazione, aumenta il controllo emotivo, favorisce la creatività, riduce ansia e depressione ed è indispensabile per la memoria e per il suo consolidamento.

Devi sapere che le cellule cerebrali producono una sorta di “rifiuti tossici” che, se viene loro permesso di accumularsi, hanno effetti negativi sul pensiero, sul comportamento e sull’umore. Per impedire che ciò accada, il corpo rilascia regolarmente nel tessuto cerebrale uno speciale liquido pulente chiamato “fluido cerebrospinale” che rimuove gli scarti indesiderati e li porta nel fegato per il processo di disintossicazione.

Le cellule celebrali durante la notte si contraggono e aumenta lo spazio tra di esse, del 60% circa. Questo permette una grande quantità di fluido cerebrospinale di scorrere rapidamente attraverso il cervello, portando via le tossine in maniera molto efficiente.

Quindi il suggerimento che possiamo darti è: per vivere una vita sana, in salute e qualitativamente migliore ogni notte fai una bella dormita seguendo le nostre indicazioni!


Fonti:

World Association of Sleep Medicine (WASM)

Curr Opin Neurobiol. 2019 Feb; 54: 120–126. Published online 2018 Oct 23. doi: 10.1016/j.conb.2018.10.006

J Therm Biol. 2018 Dec;78:192-203.doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 2018 Oct 5

Revisione Nat Rev Immunol. 2019 novembre; 19 (11): 702-715.

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