Quale Magnesio scegliere? Una guida basata sulla ricerca aggiornata

Davanti allo scaffale degli integratori, “magnesio” non è mai una parola sola: bisglicinato, citrato, marino sucrosomiale, ossido, supremo, malato, treonato. Sembrano sinonimi, ma non lo sono. Cambiano per quanto vengono assorbiti e per come sono tollerati.

Attenzione però a un equivoco molto diffuso: contrariamente a come vengono spesso promosse, le varie forme di magnesio non hanno finalità d'uso diverse — non esiste “il magnesio per il sonno” e “quello per lo sport”. Il magnesio come nutriente svolge le stesse funzioni a prescindere dalla forma chimica. Ciò che davvero le distingue è quanto ne viene assorbito e quanto è tollerato. È su questo piano — e non su presunti “obiettivi” — che si gioca la scelta.

Questa guida mette a confronto i principali tipi di magnesio sulla base dei dati di assorbimento, spiega come valutare davvero il proprio stato di magnesio e quando assumerlo. Se ti stai orientando tra più integratori, può esserti utile anche la nostra guida su quando prendere gli integratori.

Perché la carenza di magnesio è così diffusa

I dati epidemiologici mostrano che una percentuale significativa della popolazione occidentale non raggiunge l'apporto giornaliero raccomandato di magnesio. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), questa situazione è correlata a vari disturbi. Ricorda che una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano sono sempre fondamentali per il benessere generale.

Stress e magnesio: una relazione a doppio senso. La letteratura scientifica ha documentato una relazione complessa tra stress e magnesio, spesso descritta come un “circolo vizioso”. Il magnesio è coinvolto in numerose reazioni biochimiche e svolge un ruolo importante nella regolazione dei sistemi fisiologici coinvolti nella risposta allo stress: durante le situazioni di tensione, l'organismo attiva sistemi di risposta che possono influenzare l'equilibrio dei minerali. Se questo è il tuo caso, può interessarti anche come gestire il cortisolo e lo stress.

L'impoverimento nutrizionale moderno. Parallelamente ai cambiamenti nello stile di vita, si è verificato un graduale impoverimento del contenuto di magnesio negli alimenti:

• Cambiamenti nell'agricoltura: l'agricoltura moderna e i cambiamenti nella composizione dei terreni hanno influenzato il contenuto minerale degli alimenti vegetali.

• Processi di trasformazione: la lavorazione industriale tende a ridurre il magnesio naturalmente presente.

• Evoluzione delle abitudini alimentari: la dieta occidentale privilegia spesso alimenti processati rispetto a quelli naturalmente ricchi di magnesio, come vegetali a foglia verde, cereali integrali e frutta secca.

Il paradosso nutrizionale contemporaneo. Si è così creato un paradosso: da un lato una riduzione dell'apporto alimentare di magnesio, dall'altro stili di vita che potrebbero aumentarne il fabbisogno, e maggiori perdite legate a vari fattori della vita moderna.

A cosa serve il magnesio: le indicazioni autorizzate

Il magnesio è un minerale essenziale: l'organismo non lo produce e deve assumerlo con l'alimentazione. È coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche. A differenza di molti altri ingredienti, il magnesio ha il vantaggio di disporre di indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate — affermazioni verificate dalle autorità, non promesse pubblicitarie. Sono le seguenti:

• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento

• Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico

• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico

• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare

• Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica

• Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica

• Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali

• Il magnesio contribuisce al mantenimento di denti normali

• Il magnesio interviene nel processo di divisione delle cellule

In Italia e nell'Unione Europea

Le indicazioni sulla salute sono disciplinate dal Regolamento (CE) 1924/2006 e, per l'elenco di quelle consentite, dal Regolamento (UE) 432/2012. Le voci elencate sopra sono quelle ammesse per il magnesio: possono essere utilizzate solo per prodotti che siano almeno fonte di magnesio, cioè che ne apportino almeno il 15% del valore nutritivo di riferimento per porzione.

In Svizzera

Il quadro svizzero, pur essendo autonomo, arriva allo stesso risultato: le indicazioni ammesse sono elencate nell'Allegato 14 dell'Ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) e, come chiarisce l'USAV, si basano sulle disposizioni dell'Unione Europea. Chi volesse usare un'indicazione non presente in quell'elenco deve richiedere un'autorizzazione individuale all'USAV, che la concede solo se l'effetto è scientificamente dimostrato e il consumatore non è ingannato (procedura di autorizzazione — USAV). Le indicazioni si applicano ai prodotti che sono almeno fonte di magnesio secondo l'allegato 13 numero 28.

In pratica: la lista è la stessa da entrambe le parti del confine. Ciò che cambia, come vedremo, sono i valori di riferimento e i limiti negli integratori.

Quanto magnesio al giorno: i valori di riferimento

Qui Italia e Svizzera divergono, ed è utile saperlo:

Il valore nutritivo di riferimento (VNR) — 375 mg — è quello che trovi in etichetta come percentuale, ed è identico nei due Paesi perché deriva dalla normativa europea sull'etichettatura. Le assunzioni raccomandate, invece, sono stabilite a livello nazionale: in Italia i LARN della Società Italiana di Nutrizione Umana indicano 240 mg al giorno per gli adulti, mentre i valori di riferimento svizzeri (allineati a quelli EFSA) parlano di 300 mg per le donne e 350 mg per gli uomini.

La differenza più rilevante in pratica riguarda gli integratori: la Svizzera fissa a 250 mg al giorno l'apporto supplementare considerato innocuo (oltre a quanto assunto con l'alimentazione), mentre in Italia il Ministero della Salute ammette fino a 450 mg. In entrambi i casi vale la stessa regola d'oro: segui la dose indicata in etichetta del prodotto che hai in mano, che è già calibrata sul mercato in cui viene venduto.

Quanto magnesio arriva davvero: assorbimento e biodisponibilità

Le assunzioni raccomandate viste sopra sono calcolate su un bilancio di massa: quanto magnesio elementare serve, in media, per mantenere l'omeostasi in una popolazione sana. È un numero utile per la pianificazione dietetica, ma dice poco sulla resa reale di un integratore, perché non tiene conto di tre variabili che determinano cosa succede dopo l'ingestione:

1. Il tasso di assorbimento intestinale reale della forma chimica scelta;

2. La biodisponibilità sistemica, cioè quanto di quel magnesio assorbito rimane disponibile per i tessuti dopo il primo passaggio metabolico;

3. Il trasporto fino al sito recettoriale, tutt'altro che scontato, perché esistono barriere tissutali specifiche (in particolare quella emato-encefalica) che alcune forme superano meglio di altre.

Una revisione sistematica pubblicata su Nutrition, che ha analizzato 14 studi selezionati da un pool iniziale di 433, ha concluso che le formulazioni inorganiche di magnesio risultano generalmente meno biodisponibili di quelle organiche, e che la percentuale di assorbimento è dose-dipendente: diminuisce all'aumentare della dose somministrata in un'unica assunzione.

È un dato importante e spesso sottovalutato: conviene evitare una sola somministrazione giornaliera ad alto dosaggio, perché si satura rapidamente il trasporto attivo transcellulare (canali TRPM6/TRPM7). Indicativamente, l'assorbimento è del 65-70% con dosi basse (~50 mg) e scende al 20-30% con dosi alte (>300-400 mg).

Gli autori sottolineano inoltre che quasi tutti gli integratori riescono a mantenere livelli fisiologici in soggetti sani senza carenze pregresse, ma questa garanzia non vale automaticamente per chi ha condizioni che alterano l'assorbimento (Pardo et al., 2021, Nutrition).

In altre parole: l'etichetta dice quanto magnesio elementare contiene la capsula. Non dice quanto ne arriverà nel sangue, e ancora meno quanto ne arriverà nel tessuto d'interesse.

Gli effetti della quota non assorbita. Il magnesio non assorbito rimane nel lume intestinale ed esercita un effetto osmotico, richiamando acqua per gradiente. È lo stesso principio dei lassativi osmotici a base di magnesio (idrossido, citrato), e si traduce in possibili diarrea osmotica, crampi addominali, flatulenza e gonfiore. In caso di dosi molto elevate e prolungate in soggetti con funzionalità renale compromessa esiste inoltre il rischio di ipermagnesemia — meccanismo diverso, legato all'eccesso assorbito. L'entità di questi effetti varia in modo significativo in base alla biodisponibilità della forma utilizzata: non a caso, la soglia oltre la quale i preparati di magnesio possono avere un effetto lassativo è indicativamente superiore ai 250 mg per dose giornaliera.

Il vantaggio delle forme ad alta biodisponibilità. Le forme meglio assorbite permettono di utilizzare dosaggi inferiori mantenendo un buon profilo nutrizionale. I vantaggi sono concreti: migliore tollerabilità (dosaggi più bassi riducono il rischio di effetti lassativi), maggiore compliance (meno capsule da assumere), un profilo di sicurezza che resta ben al di sotto dei limiti massimi consentiti, e una migliore efficienza nutrizionale.

I tipi di magnesio a confronto

La forma chimica a cui il magnesio è legato cambia assorbimento e tollerabilità. La tabella confronta le forme su caratteristiche pratiche verificabili, non su presunte finalità d'uso: come detto, il magnesio-nutriente svolge le stesse funzioni a prescindere dalla forma.

Magnesio marino sucrosomiale

Il magnesio marino si ottiene dall'acqua di mare attraverso processi sostenibili e contiene naturalmente minerali traccia in proporzioni sviluppate dalla natura; la matrice marina fornisce co-fattori che possono supportare l'utilizzo del magnesio. Nella forma sucrosomiale, il magnesio è incapsulato in una matrice fosfolipidica (il “sucrosoma”) che lo protegge nel transito gastrointestinale e ne migliora assorbimento e tollerabilità. È la matrice di veicolazione di cui si parlava sopra: non cambia il magnesio elementare, cambia quanto ne arriva.

Magnesio bisglicinato

È la forma chelata, in cui il magnesio è legato a due molecole dell'amminoacido glicina. Il legame lo rende biodisponibile e delicato sull'apparato digerente: non ha l'effetto lassativo tipico di altre forme, un vantaggio per chi ha un intestino sensibile o assume dosi più alte. È anche la forma più cercata in assoluto da chi si informa online. Va però osservato che, nello studio comparativo riportato qui sotto, il bisglicinato ha mostrato incrementi della concentrazione di magnesio inferiori rispetto alla forma sucrosomiale.

Magnesio citrato

Legato all'acido citrico, è una delle forme più diffuse: ben solubile e con un buon livello di assorbimento. Ha un lieve effetto lassativo, che può essere un pro se cerchi anche un sostegno alla regolarità intestinale, o un contro se hai un intestino delicato.

Ossido, malato, supremo e altre forme

Il magnesio ossido, la forma più diffusa nei prodotti commerciali, contiene molto magnesio per dose ma viene assorbito poco: gran parte transita nell'intestino con marcato effetto lassativo. Il magnesio malato contiene acido malico, coinvolto nel metabolismo energetico cellulare. Il magnesio supremo è carbonato di magnesio più acido citrico, che sciolto in acqua diventa citrato. Tra le forme di nicchia: il treonato, l'unica con dati sul superamento della barriera emato-encefalica e oggetto di studi recenti su memoria e sonno (dato di ricerca, non indicazione d'uso); il taurato, con letteratura clinica recente limitata rispetto alla notorietà; il cloruro e il pidolato, ben solubili.

I dati di assorbimento a confronto: cosa dice lo studio

Uno studio clinico randomizzato ha misurato la variazione percentuale della concentrazione di magnesio nelle 24 ore successive a una singola somministrazione orale di diverse formulazioni, in volontari sani, confrontando il magnesio marino sucrosomiale con citrato, ossido e bisglicinato. Sono stati analizzati tre compartimenti: sangue, globuli rossi e urine.

Variazione della concentrazione di magnesio a 24 ore dal basale, dose singola. Fonte: Rondanelli M. et al., Eur Rev Med Pharmacol Sci 2018;22(6):1843-1851. Dati riferiti esclusivamente allo studio citato.

Nel confronto diretto, la forma sucrosomiale ha mostrato l'incremento più elevato in tutti i compartimenti analizzati: nel sangue l'aumento è risultato 2,1 volte superiore rispetto al bisglicinato, nei globuli rossi oltre 2,6 volte, nelle urine 3,1 volte.

Due precisazioni necessarie, per leggere il dato con onestà. La prima: si tratta di uno studio a dose singola su volontari sani, che misura le variazioni di concentrazione — non gli effetti clinici a lungo termine. La seconda, ancora più importante: queste sono informazioni relative ai risultati di uno studio scientifico e non sono da intendersi come indicazioni sulla salute ai sensi dell'Ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID). La ricerca sulle singole molecole e i claim spendibili in etichetta restano due piani distinti — un principio che vale per ogni forma di magnesio, inclusa la nostra.

Un secondo studio clinico ha confermato un incremento più rapido della magnesemia con la forma sucrosomiale rispetto al pidolato di magnesio, in una popolazione con carenza accertata (Stefanelli et al., 2023, Journal of Clinical Medicine).

Il magnesio è sicuro? Lo status normativo delle forme

Le diverse forme di magnesio non godono dello stesso status normativo, e non è un dettaglio burocratico: riflette la profondità (o l'assenza) di dati di sicurezza a lungo termine valutati dalle autorità.

Nell'Unione Europea, la Direttiva 2002/46/CE stabilisce all'Allegato II l'elenco chiuso delle forme di minerali ammesse negli integratori: se una forma non è in quell'elenco, non può essere commercializzata come fonte di magnesio, a meno di un'autorizzazione come novel food tramite valutazione EFSA dedicata. Due casi recenti lo illustrano:

• Il magnesio L-treonato ha ottenuto l'autorizzazione europea come novel food nell'ottobre 2024 e l'inserimento nell'Allegato II nel novembre 2025. L'EFSA ha condizionato l'autorizzazione a un tetto massimo di assunzione, escludendo gestanti e donne in allattamento.

• Nello stesso periodo, l'orotato di magnesio diidrato ha invece fallito la valutazione di sicurezza EFSA e non è stato autorizzato: chi voglia utilizzarlo deve presentare nuovi dati tossicologici.

Il principio utile per i consumatori: il fatto che una forma di magnesio sia in vendita online (magari importata da mercati extra-UE) non equivale a un giudizio di sicurezza europeo. Alcune forme circolano da decenni con ampio consumo umano documentato (citrato, ossido, cloruro, sali basici); altre, come i chelati di nuova sintesi o i complessi con acidi organici brevettati, hanno alle spalle solo pochi anni di dossier regolatorio, per quanto solido.

Lo status specifico in Svizzera

Il quadro svizzero non è una fotocopia di quello europeo, ma segue un principio di armonizzazione attiva. Sui novel food, l'USAV chiarisce che i nuovi alimenti autorizzati dall'UE sono di regola commercializzabili anche in Svizzera, purché rispettino le prescrizioni dell'Allegato 1 dell'ordinanza sui nuovi tipi di derrate alimentari; l'elenco ufficiale USAV, aggiornato al 25 febbraio 2026, include esplicitamente il magnesio L-treonato.

Sulle sostanze ammesse, l'Ordinanza del DFI sull'aggiunta di vitamine, sali minerali e altre sostanze alle derrate alimentari (OAVM, RS 817.022.32) impone che possano essere aggiunte solo forme biodisponibili per l'organismo umano, e fissa a 250 mg/giorno la soglia per l'apporto supplementare di magnesio oltre l'alimentazione. La dose massima per gli integratori resta 375 mg per dose giornaliera raccomandata.

Sul piano della comunicazione il vincolo è ancora più stringente: gli integratori non possono avere effetto farmacologico né essere presentati come medicamenti o pubblicizzati con indicazioni di guarigione, alleviamento o prevenzione di malattie. Le uniche indicazioni sulla salute utilizzabili sono quelle dell'Allegato 14 OID o quelle autorizzate dall'USAV.

Test e analisi: come valutare davvero i livelli di magnesio

Il test del magnesio ematico standard. L'esame del magnesio nel sangue viene spesso prescritto insieme ad altri elettroliti (calcio, potassio, sodio) per valutare l'equilibrio minerale complessivo. Ha però un limite strutturale: solo l'1-2% del magnesio corporeo si trova nel sangue, mentre il 98-99% è distribuito in ossa, muscoli e tessuti. Le analisi standard forniscono quindi solo una stima approssimativa dello stato reale. L'organismo, inoltre, mantiene stabile la magnesemia entro un range ristretto attingendo alle riserve ossee e regolando l'escrezione renale, anche quando le riserve intracellulari hanno già iniziato a ridursi: per questo la magnesemia, pur restando il parametro più usato in clinica, spesso non riesce a rilevare una carenza subclinica (Rondón & Marín, 2026, Advances in Clinical Chemistry).

Il medico potrebbe prescrivere il test in caso di: sintomi come stanchezza persistente, crampi muscolari o irritabilità; alterazioni di calcio o potassio nelle analisi precedenti; condizioni che possono influenzare l'assorbimento (malattie gastrointestinali); monitoraggio durante l'assunzione di integratori; valutazione dell'equilibrio elettrolitico generale.

Test alternativi per una valutazione più accurata.

• Magnesio nelle urine delle 24 ore: fornisce informazioni sull'escrezione renale ed è utile per valutare l'equilibrio del magnesio nel tempo; richiede la raccolta di tutte le urine nelle 24 ore.

• Magnesio nei globuli rossi (RBC Magnesium): può riflettere meglio le riserve tissutali rispetto al magnesio sierico ed è considerato più rappresentativo dello stato intracellulare; non è disponibile in tutti i laboratori.

• Test di carico del magnesio (solo sotto supervisione medica): prevede la somministrazione controllata di magnesio seguita dalla misurazione dell'escrezione urinaria. È usato principalmente in ambito specialistico e può aiutare a identificare carenze subcliniche.

Preparazione per gli esami. Il magnesio ematico generalmente non richiede digiuno; per il magnesio urinario vanno seguite le istruzioni specifiche di raccolta. Informa sempre il medico di tutti i farmaci e integratori che assumi e segui le indicazioni del laboratorio.

Valutazione nutrizionale complementare. Oltre agli esami è utile considerare l'apporto alimentare (verdure a foglia verde, frutta secca, cereali integrali), i fattori che aumentano il fabbisogno (stress prolungato, attività fisica intensa, sudorazione abbondante) e le condizioni che riducono l'assorbimento (disturbi gastrointestinali, alcuni farmaci, età avanzata).

Quando e come assumere il magnesio

Al di là della forma, contano anche il momento e il modo — anche se va detto che la ricerca scientifica specifica sul timing ottimale di assunzione del magnesio è, ad oggi, piuttosto limitata: le indicazioni seguenti si basano più su principi generali di tollerabilità che su trial dedicati al confronto tra orari diversi.

• Quando: il magnesio si può assumere in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente durante o dopo un pasto per migliorarne la tollerabilità gastrointestinale. Le forme come il marino sucrosomiale o il bisglicinato, ben tollerate anche a stomaco vuoto, si prestano bene a una routine serale — non perché siano più efficaci in quella fascia oraria, ma perché non interferiscono con il riposo notturno con possibili disturbi intestinali. Alcuni ricercatori propongono, sulla base dell'integrazione di studi su singoli meccanismi circadiani, che esista una finestra nel tardo pomeriggio (indicativamente tra le 15:00 e le 20:00) in cui l'organismo potrebbe utilizzare il magnesio in modo particolarmente efficiente in vista dei processi anabolici notturni. È per ora un'ipotesi di sintesi, non un dato confermato da uno studio dedicato: sarà importante seguirne gli sviluppi.

• Come: dosi singole più elevate tendono ad avere una percentuale di assorbimento inferiore rispetto a dosi più contenute; suddividere la dose giornaliera in due momenti, quando è elevata, è quindi coerente con questo principio, oltre che utile per la tollerabilità. Bevi a sufficienza, soprattutto se la forma scelta ha un effetto lassativo.

• Quanto: segui sempre le indicazioni in etichetta e non superare la dose giornaliera consigliata. Il valore nutritivo di riferimento in etichetta è di 375 mg (comprensivo dell'apporto alimentare); i limiti per gli integratori differiscono tra Italia e Svizzera, come visto sopra.

Abbinamenti. Il magnesio si integra bene in una routine di benessere completa. La combinazione con la vitamina D ha un razionale scientifico solido, non solo di comodità: la vitamina D favorisce l'assorbimento intestinale del magnesio, mentre il magnesio è a sua volta necessario per attivare la vitamina D nell'organismo — una relazione di reciproca dipendenza documentata in letteratura, oltre al contributo autonomo della vitamina D alla normale funzione muscolare (Dominguez et al., 2025, Nutrients).

Anche le fibre prebiotiche come l'inulina, secondo una revisione sistematica di studi sull'uomo, favoriscono l'assorbimento di calcio e magnesio attraverso la fermentazione intestinale a opera del microbiota (Hughes et al., 2023, Advances in Nutrition) — un meccanismo diverso da quello della matrice di veicolazione, ma che va nella stessa direzione: il contesto in cui il magnesio viene assunto conta quanto la forma chimica in sé.

Va invece tenuto presente che alcuni composti competono con il magnesio per le stesse vie di assorbimento — in particolare i fitati di cereali integrali, legumi e semi: se assumi già un integratore ricco di fibra fitica o un multivitaminico ad alto dosaggio di calcio, è utile distanziare le assunzioni nella giornata.

NIGHTRELAX: magnesio marino sucrosomiale e formulazione sinergica

NIGHTRELAX di Swiss Natural Med nasce dall'incontro tra l'origine naturale del magnesio marino e la tecnologia sucrosomiale: la matrice dell'oceano, con i suoi minerali traccia, veicolata in una matrice fosfolipidica che ne protegge il transito e ne migliora assorbimento e tollerabilità. È la forma di cui hai visto i dati comparativi di assorbimento più sopra.

Ma NIGHTRELAX non è solo magnesio: è una formulazione sinergica, che combina il minerale con altri ingredienti selezionati.

• Zafferano (Crocus sativus) — la ricerca scientifica ha studiato i composti attivi dello zafferano e i loro effetti sui sistemi di neurotrasmettitori.

• Biancospino (Crataegus) — gli estratti contengono flavonoidi e procianidine oligomeriche, oggetto di ricerca clinica.

• Vitamine del gruppo B da fermentazione vegetale — B1, B6 e B12 lavorano in sinergia con il magnesio in numerose reazioni enzimatiche del metabolismo energetico e nella sintesi dei neurotrasmettitori.

Grazie all'elevata biodisponibilità della forma sucrosomiale, NIGHTRELAX permette di lavorare con dosaggi contenuti mantenendo un buon profilo nutrizionale: migliore tollerabilità, meno capsule da assumere e un margine ampio rispetto ai limiti massimi consentiti. Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione psicologica, alla normale funzione muscolare e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento — con la qualità e la tracciabilità che caratterizzano la formulazione svizzera Swiss Natural Med.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere di un medico o di un professionista sanitario. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano. In caso di gravidanza, allattamento, assunzione di farmaci o condizioni particolari, consultare il medico prima dell'uso.

A cura di Derry Procaccini — Swiss Natural Med.

Domande frequenti

Che differenza c'è tra magnesio marino sucrosomiale e bisglicinato?

Sono due strategie diverse per migliorare l'assorbimento del magnesio: il bisglicinato lo fa cambiando la natura chimica del sale (chelazione con la glicina), il sucrosomiale lo fa proteggendo il sale con una matrice esterna che ne modula il rilascio intestinale (incapsulamento). Uno studio crossover su volontari sani ha rilevato, dopo somministrazione della stessa dose, una concentrazione di magnesio nei globuli rossi significativamente più alta con la forma sucrosomiale rispetto al bisglicinato (Brilli et al., 2018, European Review for Medical and Pharmacological Sciences) — un dato rilevante perché la concentrazione intraeritrocitaria è considerata, in letteratura, un indicatore più diretto delle riserve intracellulari di magnesio rispetto alla sola magnesemia, che l'organismo tende a mantenere stabile anche in presenza di una carenza tissutale iniziale.

Qual è il magnesio più assorbibile?

Non esiste una risposta unica valida in assoluto. Tra le forme meglio assorbite ci sono i chelati come il bisglicinato e le formulazioni in matrice di veicolazione come il marino sucrosomiale, che dispone di dati comparativi di assorbimento sull'uomo. L'ossido, al contrario, viene assorbito poco. Conta anche la dose: le percentuali di assorbimento più alte si osservano con dosi più contenute.

Bisglicinato o citrato: quale scegliere?

Dipende soprattutto dalla tollerabilità. Il bisglicinato non ha effetto lassativo, quindi è comodo a dosi più alte o alla sera; il citrato ha un lieve effetto lassativo, che può essere utile se cerchi anche un sostegno alla regolarità intestinale, o uno svantaggio se hai un intestino delicato.

Quando è meglio assumere il magnesio, mattina o sera?

Si può assumere in qualsiasi momento, preferibilmente ai pasti. Le forme ben tollerate anche a stomaco vuoto si prestano alla sera perché non disturbano il riposo — non perché siano più efficaci in quella fascia oraria. La ricerca sul timing ottimale è ancora limitata.

Le analisi del sangue bastano per scoprire una carenza di magnesio?

Non del tutto. Solo l'1-2% del magnesio corporeo si trova nel sangue: la magnesemia è un indicatore poco sensibile e può non rilevare una carenza subclinica. Esistono test alternativi (magnesio urinario delle 24 ore, magnesio nei globuli rossi, test di carico), da valutare sempre con un professionista della salute.

Qual è la dose giornaliera di magnesio?

Il valore nutritivo di riferimento in etichetta è di 375 mg al giorno, comprensivo dell'apporto alimentare. Le assunzioni raccomandate variano: in Italia i LARN indicano 240 mg al giorno per gli adulti, in Svizzera si parla di 300 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. Cambiano anche i limiti negli integratori: 450 mg/giorno in Italia, 250 mg/giorno in Svizzera. Segui sempre le indicazioni in etichetta del prodotto che stai usando.

Il magnesio ha controindicazioni?

Per la maggior parte delle persone è ben tollerato. Dosi elevate, soprattutto di forme poco assorbite, possono avere un effetto lassativo. In caso di insufficienza renale, assunzione di farmaci o condizioni particolari, è bene consultare il medico prima dell'uso.

Bibliografia scientifica

• Pardo MR et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021.

• Aniebo Umoh E et al. Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on rat intestinal motility. Heliyon, 2023 (studio preclinico su modello murino).

• Zhang C et al. A Magtein, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 2022.

• Hausenblas HA et al. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems. Sleep Medicine: X, 2024.

• Brilli E et al. Magnesium bioavailability after administration of sucrosomial magnesium: results of an ex-vivo study and a comparative, double-blinded, cross-over study in healthy subjects. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2018.

• Rondanelli M et al. Percent Changes in Magnesium Concentrations in Serum, Red Blood Cells, and Urine After a Single Oral Dose of Sucrosomial Magnesium Compared to Those of Other Magnesium Formulations. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 2018;22(6):1843-1851.

• Stefanelli LF et al. Calcineurin-Inhibitor-Induced Hypomagnesemia in Kidney Transplant Patients: A Monocentric Comparative Study between Sucrosomial Magnesium and Magnesium Pidolate Supplementation. Journal of Clinical Medicine, 2023.

• Dominguez LJ et al. The Importance of Vitamin D and Magnesium in Athletes. Nutrients, 2025.

• Hughes RL et al. The Prebiotic Potential of Inulin-Type Fructans: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 2023.

• Rondón & Marín. Advances in Clinical Chemistry, 2026.

Fonti normative

• Direttiva 2002/46/CE e successive modifiche, Allegato II — EUR-Lex.

• Regolamento di esecuzione (UE) 2024/2694 del 17 ottobre 2024 — autorizzazione del magnesio L-treonato come novel food.

• USAV — Elenco “Nuovi tipi di derrate e di ingredienti alimentari che possono essere immessi sul mercato conformemente al regolamento (CE) n. 258/97 e 2015/2283”, stato 25 febbraio 2026.

• Ordinanza del DFI del 16 dicembre 2016 sugli integratori alimentari (OIAI, RS 817.022.14).

• Ordinanza del DFI del 16 dicembre 2016 sull'aggiunta di vitamine, sali minerali e altre sostanze alle derrate alimentari (OAVM, RS 817.022.32).

• Ordinanza del DFI concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID) — Allegato 14. [completare il riferimento RS: troncato nel commento originale]

• USAV/BLV — Autorizzazione per le indicazioni sulla salute (blv.admin.ch).

• Regolamento (CE) 1924/2006 relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari.

• Regolamento (UE) 432/2012 — elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari.

• LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, SINU.

• Ministero della Salute (Italia) — Apporti massimi giornalieri di minerali negli integratori alimentari.