I tuoi ritmi circadiani sono “sballati”?

Oggi capiremo insieme se i tuoi ritmi circadiani sono “sballati” e come questo può incidere sulla tua salute e sul tuo benessere.

Sì, perché devi sapere che cicli circadiani sfasati o le interruzioni croniche circadiane sonno-veglia spesso possono portare a malattie psichiatriche o neurodegenerative.

Prima di iniziare quest’analisi su come i ritmi circadiani incidono sulla nostra salute, dobbiamo fare una piccola premessa:

Cosa sono i cicli circadiani?

Il sistema regolatorio (o circadiano) di noi essere umani è costituito da una serie di orologio biologici interni di 24 ore che hanno il compito di mantenere regolati i processi metabolici e ormonali, come:

• Orari di sonno/veglia
• Temperatura corporea
• Rilascio di ormoni

Tutti questi “orologi biologici” (detti per l’appunto ritmi circadiani) sono sostenuti, a loro volta, da uno “principale” che risiede all’interno dell’ipotalamo e che regola il ritmo biologico del nostro corpo. Per far sì che il sistema circadiano “funzioni” nel modo corretto, tutti i nostri orologi biologici interni devono essere sincronizzati con gli stimoli dell’ambiente circostante.

Quali sono i segnali che denotato i tuoi ritmi circadiani sono “sballati”?

L’indicatore migliore è il livello di cortisolo (l’ormone dello stress) durante la nostra giornata, come vedi nel grafico qui sotto un corretto livello di cortisolo quotidiano (linea verde) è indice di una corretta regolazione dei cicli circadiani.

Sì ok, ma come facciamo nella pratica a capire se i nostri livelli di cortisolo sono “corretti”?

Facciamo una piccola premessa, il cortisolo ha effetti in tutto il nostro corpo e si ritiene (secondo molti studi) che svolga un ruolo da protagonista nel funzionamento cognitivo e comportamentale quotidiano, oltre a regolare il sistema immunitario e infiammatorio.

Tornando a noi, quali sono i segnati che denotato i tuoi ritmi circadiani sono “sballati”? Come detto è il cortisolo, ma a livello pratico c’è qualche sintomo o “segnale” che il nostro corpo ci manda.

Infatti, è molto comune trovarsi nella seconda condizione (linea rossa) che abbiamo visto nel grafico qui sopra, cioè con un appiattimento del livello di cortisolo giornaliero.

I sintomi che indicano livelli di cortisolo sregolati possono riguardare:

• Stati di affaticamento
• Cattivo umore o depressione
• Problemi di concentrazione
• Stati di ansia prolungati
• Disturbi metabolici
• Sovrappeso e obesità
• Peggiore salute generale (mentale e fisica)

Come possiamo migliorare i ritmi circadiani?

Ci sono pochi e semplici comportamenti che possono migliorare i nostri ritmi circadiani, partiamo dal primo: la luce.

La luce è lo stimolo circadiano più forte che può essere utilizzato per regolare i nostri ritmi circadiani. Infatti rispettare i cicli di giorno e notte per svolgere le nostre attività quotidiane aiuta i nostri orologi biologici a lavorare in sinergia ed in modo migliore promuovendo il benessere del nostro corpo.

Altri comportamenti che contribuiscono a una corretta “sincronizzazione” dei nostri ritmi circadiani sono:

• Seguire un’alimentazione sana, rispettando la distribuzione dei macronutrienti nella nostra giornata: 60% carboidrati a basso indice glicemico, 15% proteine e 25% grassi naturali
• Tenere sotto controllo le fonti eccessive di stress specialmente nella seconda parte della giornata, evitare situazioni che ci mettano in forte disagio, quindi nel limite del possibile organizzare una routine che preveda tutte le attività stressanti nella prima parte della giornata
• Fare costante esercizio fisico, intenso e breve al mattino, a bassa intensità e lunga durata a fine giornata, può essere una strategia efficace per ottimizzare e coordinarsi con i nostri ritmi circadiani
• Organizzare dei momenti dedicati alla respirazione, rilassamento, passeggiate in mezzo alla natura, lettura, bagno caldo, soprattutto a fine giornata

Questi che hai appena letto sono i nostri consigli per ristabilire i tuoi ritmi circadiani sono “sballati”, sono consigli semplici, ma se applicati in modo corretto e costante possono migliorare notevolmente la qualità della tua vita.

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I problemi della società moderna

Vogliamo concludere questo articolo ammettendo che nella società in cui viviamo è difficile rispettare i nostri ritmi circadiani infatti, il disallineamento tra il sistema circadiano e gli orari ambientali è una condizione comune al giorno d’oggi (molte volte non ci si rende nemmeno conto), a cui però sono collegate numerose conseguenze negative e patologie croniche, come (e il COVID ce ne sta dando prova) una disfunzione del nostro sistema immunitario.

Quindi il consiglio migliore che possiamo darti (o che tu stesso puoi darti) è quello di rispettare i tuoi orologi biologici non solo per vivere meglio la tua quotidianità, ma anche per la tua salute negli anni.

Fonti:

• Curr Psychiatry Rep. 2019 Mar 2; 21(3): 14. doi: 10.1007/s11920-019-1001-8
• J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102.doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2.
• Lupien et al., 2009
• PLoS One. 2019; 14(12): e0225988. doi: 10.1371/journal.pone.0225988
• Nat Rev Endocrinol. 2019 Apr;15(4):197-206.doi: 10.1038/s41574-018-0150-x.