L'uovo è una fonte incapsulata di macro e micronutrienti.
Il perfetto equilibrio e la diversità dei suoi nutrienti insieme alla sua alta digeribilità e al suo prezzo accessibile hanno messo l'uovo sotto i riflettori come alimento di base per l'uomo.
5 miti da sfatare sulle uova
1. Mangiare uova fa alzare il colesterolo
La maggior parte degli studi sperimentali, clinici ed epidemiologici ha concluso che non c’è evidenza di una correlazione tra il colesterolo alimentare apportato dalle uova e un aumento del colesterolo totale nel sangue.
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Alcuni fosfolipidi chiamati lecitine sarebbero in grado di limitare l’assorbimento del colesterolo nell’uomo.
Attenzione però che la qualità di vita e il tipo di alimentazione offerta alle galline incide molto sulla quantità presente di lecitine.
2. Bisognerebbe mangiare al massimo 2 uova alla settimana
Questa è una delle credenze più popolari e un punto su cui volgiamo far luce in relazione ai 5 miti da sfatare sulle uova.
Sulla base dei risultati raccolti, la posizione della Heart Foundation anche verso i Neozelandesi che sono tra le popolazioni maggiormente a rischio di malattie cardiache, è che possono mangiare fino a sei uova a settimana come parte di una dieta salutare per il cuore.
Anche secondo le raccomandazioni Europee emanate dall’EFSA si consiglia di non superare le 7 uova alla settimana, perché anche se la correlazione di un aumento del colesterolo attraverso il consumo di uova non è stato dimostrata, non dimentichiamoci che è un alimento che apporta una quantità di acidi importante, come tutte le proteine animali; quindi, è buona cosa non abusarne.
Quindi scegli sempre uova biologiche da galline vissute all’aperto.
3. Le uova da allevamento a terra sono meglio di quelle convenzionali
Uno dei 5 miti da sfatare sulle uova è la confusione che si genera tra gli allevamenti a terra con gli allevamenti all’aperto.
Negli allevamenti a terra nonostante le galline non sono rinchiuse nelle gabbie durante tutta la loro vita, non hanno accesso all’esterno.
L’unica libertà che hanno è quella di muoversi all’interno del capannone, che può essere a più piani (fino a 4) o a piano singolo, similmente a quelli dove vengono allevati i polli broiler per la produzione di carne.
Negli allevamenti di questo tipo le galline soffrono a causa dell’eccessivo affollamento, provocando loro stress ed episodi di aggressività (plumofagia) e per la mancanza di luce naturale.
Gli studi hanno dimostrato che questa situazione disagevole per le galline provoca di conseguenza un peggioramento nutrizionale anche delle loro uova.
Diversamente, gli allevamenti biologici prevedono per legge che le galline vengano nutrite con mangimi biologici e abbiano a loro disposizione un’ampia area dove muoversi.
4. È più salutare mangiare solo la parte bianca “albume” dell’uovo
Nonostante per anni abbiamo creduto che fosse più salutare utilizzare solo l’albume dell’uovo (parte bianca) per limitare l’apporto di colesterolo e grassi, oggi sappiamo che la maggior parte dei nutrienti salutari risiedono proprio nel tuorlo (parte gialle/arancione).
È interessante notare che il contenuto di vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, K) si trova solo nel tuorlo d'uovo e il suo contenuto dipende fortemente dalla dieta della gallina.
Inoltre le uova rappresentano una fonte importante di colina, che è essenzialmente concentrata nel tuorlo.
Quindi per gli onnivori e i vegetariani consigliamo vivamente di mangiare l’intero uovo rispetto che utilizzare soltanto l’albume.
5. L’uovo sodo è ritenuto il metodo di cottura più sano
Molte persone sono ancora convinte che l’uovo sodo sia il metodo più sano per cucinare questo favoloso alimento, in realtà non è così.
Se mangiare l’uovo crudo, alla “Rocky Balboa” non è sicuramente il miglior metodo per limitare i rischi legati alla salmonellosi e nemmeno per sfruttare tutti i nutrienti dell’uovo visto l’alto contenuto di anti-nutrienti, è altresì vero che bollire l’uovo può ridurre significativamente il valore nutrizionale generale ma soprattutto delle lecitine che sono proprio le sostanze che permettono di ridurre l’assorbimento di colesterolo.
Quindi è necessario trovare un equilibrio utilizzando un metodo di cottura più rispettoso (2-3 minuti di bollitura), come ad esempio l’uovo alla coque o in camicia, che permette di ridurre molto il quantitativo di anti-nutrienti durante la cottura, ma senza denaturare le lecitine.
Conclusione
Appena letto i 5 miti da sfatare sulle uova, per gli onnivori e i vegetariani è consigliato introdurre regolarmente delle uova nella propria alimentazione, ma consigliamo di orientarsi sempre verso allevamenti rispettosi della specie come, per esempio, uova biologiche da galline allevate all’aperto.
Inoltre, per sfruttare al meglio tutti i più importanti nutrienti è fondamentale scegliere un tipo di cottura equilibrato come alla coque o in camicia.
Fonti:
- What came first, the egg or the prejudice? Myths and realities about a food through the analysis of its fats Rev Enferm 1984 Sep;7(72-73):17-20.
