Ti stupirai di scoprire all’interno di questo articolo tutti i principali benefici di allenarsi appena svegli e che potrai percepire durante l’arco della giornata, semplicemente con un’attivazione neuromuscolare di pochi minuti eseguita al mattino.
Perché allenarsi appena svegli?
1. Migliora la memoria
Durante l’attività fisica allenandosi la mattina, grazie all’aumento nel sangue del fattore di crescita neurotrofico BDNF derivato dal cervello, migliora la memoria di lavoro.
2. Ti orienta verso alimenti più sani
Uno studio del 2018 ha reclutato 2680 studenti universitari per organizzare un programma dove dovevano allenarsi appena svegli per 15 settimane, con 3 sedute alla settimana di 30 min. di allenamento cardiovascolare al mattino.
Agli studenti non è stato chiesto di cambiare i loro schemi alimentari, tuttavia hanno fatto scelte alimentari più sane.
3. Allenarsi la mattina migliora l’umore e la vigilanza
Un allenamento mattutino può alzare i livelli di alcuni ormoni come il cortisolo, l’adrenalina e le endorfine che permettono di migliorare l’umore e aumentare lo stato di vigilanza. Ciò ti permetterà di essere subito pronto a iniziare la giornata con la massima concentrazione e gioia.
4. Controllo dell’appetito
In generale, l'esercizio fisico aiuta a regolare l’appetito riducendo la grelina, l'ormone della fame.
L’attività fisica al mattino sembrerebbe accentuare maggiormente anche la produzione degli ormoni della sazietà come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone.
5. Allenarsi appena svegli migliora il sonno notturno
Allenarsi la mattina pochi minuti dopo il risveglio potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per migliorare il tuo sonno durante la notte.
Lo stesso studio del 2014 pubblicato su Vascular Health and Risk Management, ha dimostrato che gli adulti dormivano meglio nei giorni in cui facevano esercizio mattutino, trascorrendo più tempo nel sonno profondo e hanno sperimentato meno risvegli notturni impiegando anche meno tempo per addormentarsi.
Benefici dell’attività fisica al mattino
L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere una buona salute nel corso della vita, e allenarsi appena svegli è ancora più salutare.
Non solo periodi regolari di esercizio conferiscono una miriade di benefici metabolici in una gamma di tessuti, ma anche un singolo periodo di esercizio acuto può iniziare ad attivare percorsi molecolari e adattamenti importanti per la salute.
Quindi il nostro consiglio è di dedicare, a dipendenza del tempo che hai a disposizione, qualche minuto (dai 5 ai 30 min.) all’attivazione neuro-muscolare mattutina in modo da attivare positivamente tutti gli organi tramite segnali molecolari, ormoni e citochine, e sfruttare questo vantaggio tutto il giorno.
Allenarsi la mattina regola gli orologi interni
L’interruzione dei regolari ritmi circadiani (orologi biologici interni), dovuta al lavoro a turni o allo stile di vita moderno poco compatibile con i bisogni fisiologici, sta emergendo come un nuovo fattore deleterio per lo sviluppo di molte malattie, stanchezza cronica e perdita di performance fisica e cognitiva.
L’esercizio fisico è ritenuto un potente modulatore metabolico in grado di reimpostare gli orologi biologici interni, rallentando i processi di invecchiamento, prolungando la vita e migliorandone la qualità.
Adattamenti fisiologici in risposta allo stress da sforzo in tessuti metabolici selezionati
Regolazione mediata dall'esercizio della biogenesi mitocondriale e della mitofagia a livello molecolare
Allenarsi la mattina è il momento migliore per tutti?
Molte variabili metaboliche e ormonali legate all’attività fisica, hanno dimostrato di avere ritmi (chiamati ritmi circadiani) durante l’arco delle 24 ore.
Sono state definite nelle persone tre categorie principali di cronotipo:
- tipi mattutini (M),
- tipi serali (E)
- nessuno dei due (N)
Il cronotipo è l’espressione della ritmicità circadiana di un individuo, inteso come il tipo di risposta psico-fisiologica che avviene durante la giornata.
Fai fatica ad allenarti al mattino?
Se fai fatica ad allenarti al mattino potresti far parte del cronotipo E.
Coloro che fanno parte di questa categoria sono persone che si allenano bene in orari serali, percependo meno fatica rispetto ad un allenamento mattutino.
Se al contrario ti senti meno affaticato ad allenarti appena sveglio, probabilmente avrai un cronotipo M, quindi sei un tipo mattiniero.
L’attività fisica è influenzata dal proprio cronotipo
Un’interessante revisione sistematica pubblicata dalla rivista Sports Med. 2017, ha stabilito che lo sforzo percepito in relazione alle prestazioni atletiche è influenzato principalmente dal cronotipo: i tipi M (tipi Mattutini) percepivano uno sforzo minore durante l’esecuzione di un allenamento fisico con un carico submassimale al mattino rispetto ai tipi N (ne tipo mattutino ne tipo serale, 65% della popolazione) ed E (tipi Serali).
Qual è il cronotipo più performante
Le persone che rispecchiano un cronotipo M (tipi mattutini) hanno generalmente mostrato prestazioni atletiche migliori al mattino, misurate dai tempi di gara, rispetto ai tipi N ed E.
Molti studi riguardo ai cicli circadiani, suggeriscono l’importanza di alzare il livello di cortisolo (ormone dello stress) durante i primi 30 minuti dal risveglio per poi abbassarlo il più possibile.
L’attività fisica mattutina è un ottimo metodo per alzare in modo acuto questo importantissimo ormone. In questo modo risulta più facile rimanere allineati fisiologicamente all’assetto psico-neuro-endocrino ideale durante il resto della giornata.
Quindi, anche se trovi faticoso programmare una vera e propria attività fisica appena al mattino, potresti almeno sviluppare una piccola routine di esercizi per sprigionare tutti i vantaggi appena elencati e iniziare la giornata al meglio.
Possiamo cambiare il nostro cronotipo per migliore la performance?
Sebbene il cronotipo sia parzialmente determinato dalla genetica di un soggetto, potrebbe essere modificato nel tempo attraverso allenamenti programmati in fasce orarie diverse da quelle abituali.
Questo consente sia di soddisfare il tempo a disposizione del soggetto, sia di massimizzare la performance in una prestazione stabilita in orario “non abituale” (Stephenson & Roden, 2015; Facer-Childs & Brandstaetter, 2015).
È importante non sottrarre ore di sonno per allenarsi al mattino
Sottrarre ore di sonno per allenarsi al mattino non è l’ideale, dormire la quantità di ore sufficiente (7-9) è importante quanto effettuare un’attività fisica regolare.
Quindi se riesci ad andare a letto prima, in modo da svegliarti in tempo per fare un’attività fisica senza rinunciare al sonno allora sarà perfetto, altrimenti svegliati solo 10-15 min. prima e fai solamente un risveglio muscolare (5 min. di stretching, 5-10 min. di allenamento).
Non sarà un vero allenamento, ma sarà sufficiente per creare un picco del livello di cortisolo nel sangue e ciò porterà a notevoli vantaggi fisiologici.
Allenarsi appena svegli: prova la nostra routine
Avrai bisogno di solo 10 minuti per eseguirla, sono 3 esercizi da eseguire uno dopo l'altro per 3 volte (set) con 2 minuti di pausa tra ogni set. Non avrai bisogno di nessun equipaggiamento particolare solo la tua forza di volontà, e scoprirai anche allenarsi la mattina diventerà una pratica che amerai svolgere ogni giorno
Fonti:
- Br J Sports Med. 2020 luglio; 54 (13): 776-781. doi: 10.1136 / bjsports-2018-100168
- Sports Med. 2017 Sep;47(9):1859-1868.doi: 10.1007/s40279-017-0741-z
- Review Int J Mol Sci. 2020 Apr 28;21(9):3106.doi: 10.3390/ijms21093106
