I muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?

La guida definitiva! Contiene anche la lista degli alimenti proteici migliori per far crescere i tuoi muscoli

 

In questa guida andremo ad analizzare i più recenti studi e ricerche per capire e comprendere insieme come le proteine, ma soprattutto gli aminoacidi (capirai più avanti di cosa sto parlando) facciano crescere i muscoli per rispondere alla domanda che ci siamo posti, i muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?

 

Facciamo subito un po’ di chiarezza, oggi andremo a comprendere insieme quale sia la risposta anabolica dei muscoli quando mangi proteine vegetali, il che tradotto significa: quali proteine siano le migliori a livello dietetico sia per apporto proteico e sia per apporto di aminoacidi essenziali.

 

Gli aminoacidi essenziali sono chiamati così perché necessari per la nostra vita (e quindi anche per la crescita muscolare), ma che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare in quantità sufficiente e quindi dobbiamo assumerli tramite l’alimentazione.

 

Possiamo fin da ora affermare che le proteine vegetali stiano suscitando un forte interesse sia sotto il profilo clinico, sia da parte dei comuni utenti che molte volte le preferiscono nei percorsi di aumento o mantenimento della massa muscolare.

 

Le proteine vegetali hanno lo stesso effetto anabolico, delle proteine animali, sulla crescita dei muscoli?

 

Studi e ricerche recenti hanno dimostrato che l'ingestione delle proteine di origine vegetale nella soia e nel grano si traduce in una risposta inferiore da parte dei nostri muscoli rispetto a diverse fonti proteiche di origine animale.

 

Le proteine animali sono ancora superiori?

 

Le apparenti proprietà anaboliche inferiori delle fonti proteiche vegetali possiamo attribuirle a 2 motivazioni ben delineate:

 

• Minore digeribilità
• Mancanza di alcuni aminoacidi essenziali

 

A queste due motivazioni si aggiunge, sempre in relazione agli aminoacidi, un minor contenuto di leucina nella maggior parte delle fonti proteiche vegetali, ciò si traduce, per il nostro obiettivo di aumentare la massa muscolare, in una riduzione dell’effetto anabolico derivato dalla loro ingestione.

 

Visto questo quadro stai pensando che non ci siano molti dubbi su quali proteine scegliere, però ti chiedo di non trarre conclusioni affrettate e di continuare la lettura per capire se: i muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?

 

Crescita muscolare con le proteine vegetali: un cambio di paradigma

 

Nonostante le proprietà anaboliche inferiori delle proteine vegetali rispetto a quelle animali, possiamo applicare varie strategie per aumentare queste proprietà e, di conseguenza, la crescita dei nostri muscoli, mettendo almeno sulla “carta”, proteine animali e vegetali sullo stesso piano. Queste strategie sono tre:

 

1. fortificazione di fonti proteiche di origine vegetale con gli aminoacidi
2. selezionare varie fonti vegetali per migliorare i profili aminoacidici
3. consumo di maggiori quantità di fonti proteiche di origine vegetale

 

Tuttavia, restano da studiare e testare l’efficacia di queste strategie, soprattutto la seconda e la terza, sulla sintesi proteica muscolare postprandiale (cioè appena dopo i pasti). Comunque non temere appena ci saranno novità aggiorneremo subito questa parte con nuove scoperte o studi scientifici.

 

Perché è così importante il picco di aminoacidi essenziali dopo il pasto?

 

La risposta seppur semplice non è scontata, l’aumento delle concentrazioni di aminoacidi essenziali (EAA) postprandiale modula i nostri tassi di sintesi proteica all’interno dei nostri muscoli facendoli aumentare.

 

In questa situazione se ingeriamo un contenuto inferiore di aminoacidi essenziali o se c’è una specifica mancanza di alcuni di essi (come leucina, lisina e/o metionina) si può verificare una minore capacita anabolica e questo, come abbiamo detto prima, è molto più comune quando mangiamo proteine di origine vegetale.

 

Cosa influenza la disponibilità di aminoacidi essenziali postprandiale?

 

La disponibilità, all’interno del nostro corpo, degli aminoacidi essenziali dopo un pasto è regolata da una serie di processi fisiologici, tra i più importanti possiamo citare:

 

• La digestione delle proteine
• La capacità interpersonale, di ognuno di noi, di assorbirle
• Il microbiota intestinale, cioè i miliardi di batteri buoni che contribuiscono alla nostra funzionalità intestinale
• La composizione degli aminoacidi
• Il contenuto di aminoacidi essenziali
• La presenza o meno di fattori anti-nutrizionali, cioè sostanze presenti negli alimenti che interferiscono con l’assorbimento nutrienti fondamentali per il nostro corpo

 

Generalmente le proteine animali contengono più aminoacidi essenziali

 

Nel grafico qui di seguito, troviamo la composizione di aminoacidi essenziali (EAA) di varie fonti proteiche animali e vegetali confrontate con le proteine del muscolo scheletrico umano.

 

Nello specifico è stata analizzata la composizione dei seguenti alimenti:

 

• Avena
• Lupino
• Frumento
• Canapa
• Alghe
• Soia
• Riso integrale
• Piselli
• Mais
• Patate
• Latte
• Siero del latte (Whey)
• Caseinato di calcio
• Caseina
• Uova

 

Il risultato di questa comparativa era quello che già ci aspettavamo, cioè il contenuto di aminoacidi essenziali nelle proteine vegetali come avena (21%), lupino (21%) e grano (22%) era inferiore rispetto alle proteine di origine animale (siero di latte 43%, latte 39%, caseina 34% e uova 32%) e proteine del muscolo umano (38%).

 

Aminoacidi e leucina: il loro contenuto varia molto nelle proteine vegetali

 

Ora affrontiamo un altro punto della nostra comparativa che ci aiuterà a rispondere alla nostra domanda iniziale: I muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?

 

Prendiamo in esame il profilo aminoacidico delle fonti proteiche che abbiamo analizzato poco fa (se ancora non l’avessi capito gli aminoacidi essenziali sono “l’ago della bilancia” per rispondere alla domanda che ci siamo posti oggi) nel caso di proteine vegetali il contenuto di leucina ha una variazione molto ampia e in alcuni casi il contento è superiore a quello delle proteine animali.

 

Addentrandoci un po’ più nello specifico nelle proteine animali il contenuto di leucina varia dal 7% (nelle uova) al 9% (nel latte), quello del muscolo umano si attesta al 7,6%, mentre il dato più incredibile è quello delle proteine vegetali che varia da 5,1% (nella canapa) fino al 13,5% (nel mais).

 

Caso opposto riguarda invece la metionina e la lisina in cui il contenuto è tipicamente inferiore in tutte le fonti proteiche vegetali rispetto a quelle animali e quelle muscolari.

 

Possiamo affermare, in definitiva, con assoluta certezza che esistono grandi differenze nel contenuto e nella composizione degli aminoacidi essenziali contenuti nelle proteine vegetali.

 

Quindi scegli le fonti proteiche vegetali con molta attenzione, tenendo in considerazione anche il rapporto tra gli aminoacidi e non solo l’apporto proteico.

 

 

Abbiamo sviluppato BIOAMIN, un integratore alimentare a base di aminoacidi essenziali prodotto da fermentazione naturale di origine vegetale “Animal Free”, arricchito da un fitocomplesso naturale ricco di Vitamine del gruppo B, Acido folico, Polifenoli e Polisaccaridi, estratto a freddo da frutta e verdura rossa.

 

Utile alternativa per i Vegetariani e i Vegani che vogliono eliminare le proteine animali dalla loro alimentazione, garantendo ugualmente un ottimo rapporto aminoacidico.

 

 

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Gli aminoacidi essenziali sono i principali responsabili della crescita dei nostri muscoli

 

Hai capito bene, ci siamo dilungati a comprendere la composizione aminoacidica delle fonti proteiche che ingeriamo proprio per questo, perché gli aminoacidi essenziali sono i principali responsabili della crescita dei nostri muscoli.

 

Esiste, infatti, una relazione tra la dose di aminoacidi essenziali che ingeriamo e la stimolazione della sintesi proteica che attiviamo, quindi per promuovere la crescita dei nostri muscoli o prevenirne la perdita, è importante che consideriamo il contenuto di aminoacidi essenziali della fonte proteica alimentare che mangiamo.

 

Ora arriviamo al motivo per cui sei arrivato fin qui, del perché stai leggendo questo articolo, della domanda che ci sta attanagliando fin dall’inizio, siamo pronti a rispondere:

 

I muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?

 

La risposta è che non sempre le fonti proteiche animali sono le più efficaci (rispetto a quelle vegetali), sebbene abbiamo osservato che il contenuto medio di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali è generalmente inferiore rispetto a quelle di origine animale e del muscolo scheletrico umano, alcune proteine vegetali hanno un contenuto di aminoacidi essenziali più alto rispetto alle altre.

 

Nello specifico la soia, il riso integrale, i piselli, il mais e le proteine della patata hanno un contenuto di aminoacidi essenziali che soddisfano i requisiti raccomandati da: WHO, FAO e UNU.

 

Inoltre, il contenuto di aminoacidi essenziali delle proteine della patata (37%) è infatti maggiore rispetto alla caseina (34%) e all'uovo (32%).

 

L'invecchiamento diminuisce la capacità di utilizzare le proteine?

Con l'invecchiamento, il nostro corpo mantiene la stessa capacità di trasformare le proteine del cibo in aminoacidi disponibili nel sangue? E soprattutto: esiste una differenza significativa tra mangiare proteine intere e assumere aminoacidi già liberi da un integratore? Le ricerche più recenti (2024-2026) forniscono risposte sorprendenti e clinicamente rilevanti.

 

Proteine Alimentari negli Anziani: Cosa Cambia con l'Età

La Digestione delle Proteine si Complica

Secondo uno studio pubblicato su Amino Acids nel 2021 DOI: 10.1007/s00726-021-03000-z, che ha utilizzato traccianti isotopici per studiare l'assorbimento proteico in anziani sani (>65 anni), emergono differenze significative nella cinetica di digestione delle proteine alimentari:

Proteine Intatte (bistecca, carne intera):

• Richiedono digestione gastrica prolungata
• L'assorbimento degli aminoacidi è graduale e sostenuto nel tempo
• Il picco plasmatico viene raggiunto più lentamente (>2-3 ore)
• La disponibilità di aminoacidi è distribuita in una finestra di 5 ore

Proteine Processate (carne macinata):

• Digestione leggermente più rapida rispetto alla carne intera
• Assorbimento intermedio tra proteine intatte e idrolizzate
• Il picco plasmatico rimane comunque relativamente lento

Proteine Idrolizzate (predigerite):

• Assorbimento significativamente più rapido nelle prime 2 ore
• Picco plasmatico anticipato e più marcato
• Disponibilità immediata per la sintesi proteica

Il Problema della Capacità Digestiva Ridotta

Con l'invecchiamento si verificano cambiamenti fisiologici che impattano la digestione proteica:

1. Riduzione della secrezione gastrica (acido cloridrico, pepsina)
2. Diminuzione degli enzimi pancreatici (tripsina, chimotripsina)
3. Rallentamento dello svuotamento gastrico
4. Alterazioni della motilità intestinale

Questi fattori significano che le proteine alimentari intatte richiedono uno sforzo digestivo maggiore e possono non essere completamente digerite, riducendo la disponibilità effettiva di aminoacidi.

Aminoacidi Liberi da Integratori: Il Vantaggio Metabolico

Assorbimento Diretto e Immediato

Uno studio del 2025 pubblicato su Nutrients DOI: 10.3390/nu17162671 ha confrontato direttamente l'assorbimento di aminoacidi liberi rispetto a proteine intatte (caseina) in volontari sani:

Risultati chiave:

• Gli aminoacidi liberi (L-AA) mostrano un assorbimento più rapido rispetto alla caseina
• L'area sotto la curva (AUC) per aminoacidi totali e BCAA è significativamente maggiore per L-AA vs caseina (p < 0.008)
• Il picco di concentrazione plasmatica viene raggiunto molto più rapidamente
• Non è richiesta digestione: gli aminoacidi iniziano ad essere assorbiti già nel tratto orale e nell'intestino tenue prossimale

La Differenza nel Picco di Leucina

Lo studio su European Journal of Nutrition del 2025 DOI: 10.1007/s00394-025-03605-0 ha esaminato specificamente adulti di mezza età e anziani (50-75 anni):

Whey Protein (proteina del siero del latte) vs Pea Protein:

• La whey protein genera un picco di leucina plasmatica 32% superiore rispetto alla pea protein (p = 0.032)
• L'area sotto la curva (iAUC) per la leucina è maggiore del 20% con whey (p = 0.012)
• Questo dimostra che anche tra proteine veloci, la qualità e la digeribilità influenzano significativamente il picco plasmatico

Implicazione: Se le proteine "veloci" come la whey mostrano già queste differenze, gli aminoacidi liberi (che non richiedono alcuna digestione) offrono un vantaggio ancora maggiore, specialmente negli anziani con capacità digestiva ridotta.

Il Fenomeno della "Resistenza Anabolica": Un Mito da Sfatare

Anziani Sani: Nessuna Resistenza se lo Stimolo è Adeguato

Uno studio rivoluzionario del 2024 su Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle DOI: 10.1002/jcsm.13613 ha dimostrato che anziani sani e magri NON manifestano resistenza anabolica quando ricevono aminoacidi essenziali:

Risultati fondamentali:

• La sintesi proteica muscolare (MPS) aumenta in modo identico tra giovani (22±3 anni) e anziani (70±3 anni)
• Gli anziani mostrano livelli basali più elevati di proteine coinvolte nel sensing degli aminoacidi (LAT1 +31%, Rheb +45%, Rag B +31%)
• Questo rappresenta un meccanismo compensatorio che mantiene la sensibilità anabolica

Conclusione dello studio: "L'età di per sé non causa resistenza anabolica nel muscolo scheletrico umano" quando gli aminoacidi sono disponibili in forma ottimale.

Il Vero Problema: La Disponibilità degli Aminoacidi

Se gli anziani sani non hanno resistenza anabolica intrinseca, perché si verifica sarcopenia? La risposta è nella disponibilità degli aminoacidi, non nella capacità di utilizzarli:

1. Con proteine alimentari: La digestione ridotta porta a un picco plasmatico di aminoacidi insufficiente per attivare completamente mTORC1 (la via anabolica principale)
2. Con aminoacidi liberi: Il picco rapido e marcato garantisce un segnale anabolico forte che supera la soglia di attivazione anche con capacità digestiva ridotta

Proteine Alimentari vs Aminoacidi Liberi: Il Confronto Diretto

Tabella Comparativa

Evidenza Sperimentale: Proteine Idrolizzate vs Intatte

Lo studio di Agergaard et al. (2021) ha mostrato che anche solo pre-digerire le proteine (idrolisi) migliora significativamente la cinetica negli anziani:

• Fenilalanina marcata appare nel plasma molto più rapidamente con proteine idrolizzate
• Il tempo per raggiungere il picco è ridotto di oltre il 40%
• La concentrazione massima viene raggiunta prima che quella delle proteine intatte inizi a salire

Interpretazione: Se la semplice idrolisi delle proteine (che produce piccoli peptidi, non aminoacidi liberi) offre già questo vantaggio, gli aminoacidi completamente liberi offrono il massimo beneficio possibile.

BCAA e Leucina: Il Segnale Anabolico Critico

La Leucina come "Interruttore Anabolico"

Una review del 2025 su Frontiers in Nutrition DOI: 10.3389/fnut.2025.1709867 evidenzia il ruolo cruciale della leucina come segnale anabolico primario:

Meccanismo:

• La leucina attiva direttamente mTORC1 (via Sestrin2 e TSC complex)
• Una concentrazione plasmatica di leucina >120 μM è necessaria per attivare completamente la sintesi proteica
• Questo "threshold leucinemico" è più difficile da raggiungere negli anziani con proteine alimentari intatte

Con proteine alimentari:

• Il picco di leucina è graduale e può non superare la soglia ottimale
• La finestra di concentrazione elevata è breve

Con aminoacidi liberi (ricchi di leucina):

• Il picco supera nettamente la soglia
• La finestra anabolica è massimizzata

Profili Metabolici Ottimali negli Anziani Responsivi

Uno studio metabolomico del 2026 su GeroScience DOI: 10.1007/s11357-025-02074-x ha identificato che anziani con migliore risposta ipertrofica mostrano:

• Upregulation di leucina, isoleucina e valina (BCAA) nel muscolo
• Assenza di cataboliti di questi aminoacidi (indicando utilizzo ottimale)
• Arricchimento del ciclo dell'urea (metabolismo aminoacidico efficiente)

Questo profilo è più facilmente raggiungibile con supplementazione di aminoacidi liberi che garantiscono disponibilità costante e ottimale.

L'Importanza dell'Esercizio e il Ruolo dell'Immobilizzazione

Esercizio: Il Moltiplicatore dell'Effetto Anabolico

Lo studio su Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle DOI: 10.1002/jcsm.70114 ha dimostrato che:

• L'immobilizzazione annulla completamente gli effetti anabolici, anche con picchi di aminoacidi ottimali
• Il bilancio netto di aminoacidi si deteriora del -261% nella gamba immobilizzata
• L'esercizio di resistenza sensibilizza il muscolo all'azione degli aminoacidi

Implicazione pratica:

• Proteine alimentari + sedentarietà = scarsa sintesi proteica
• Aminoacidi liberi + esercizio = sintesi proteica massimizzata
• La combinazione aminoacidi-esercizio è sinergica, non additiva

Conclusione: Negli anziani con alterazioni metaboliche, fornire aminoacidi liberi può non essere sufficiente se esistono blocchi metabolici a valle. È fondamentale l'approccio integrato (esercizio + nutrizione + gestione metabolica).

Risposta Pratica alla Domanda Iniziale

Per le Proteine Alimentari negli Anziani:

PRO:

• Forniscono nutrienti completi (non solo aminoacidi)
• Rilascio graduale e sostenuto
• Sazianti e nutrienti
• Costo contenuto

CONTRO:

• Richiedono capacità digestiva ottimale (che declina con l'età)
• Picco plasmatico di aminoacidi più basso e ritardato
• Possono non raggiungere la soglia leucinemica necessaria
• Poco efficaci nella finestra post-esercizio (troppo lenti)
• Carico digestivo elevato (può causare disagio in anziani con ipocloridria)

Per gli Aminoacidi Liberi da Integratori:

PRO:

• Assorbimento immediato (no digestione richiesta)
• Picco plasmatico elevato e rapido (30-60 minuti)
• Garantiscono soglia leucinemica ottimale
• Ideali post-esercizio (massima finestra anabolica)
• Nessun carico digestivo
• Efficaci anche con capacità digestiva ridotta
• Dosaggio preciso e controllato

CONTRO:

• Non forniscono nutrienti accessori (a meno che sono in matrice alimentare)

Conclusioni 

Basandosi sulle evidenze scientifiche più recenti pubblicate tra 2024 e 2026:

1. Il picco di aminoacidi nel sangue NON diminuisce necessariamente con l'età

Ma la fonte degli aminoacidi fa una differenza cruciale:

• Proteine alimentari intatte: Picco ridotto e ritardato negli anziani per ridotta capacità digestiva
• Aminoacidi liberi (integratori): Picco elevato e rapido, indipendente dalla capacità digestiva

2. Gli anziani sani NON hanno resistenza anabolica intrinseca

Il problema è garantire una disponibilità ottimale di aminoacidi:

• Con proteine alimentari: il picco può essere insufficiente
• Con aminoacidi liberi: il picco supera sempre la soglia anabolica

3. Gli aminoacidi da fermentazione vegetale offrono vantaggi unici

• Forma libera (L-aminoacidi) = assorbimento ottimale
• Nessuna digestione richiesta = efficacia anche con ipocloridria
• Picco rapido e marcato = massima attivazione mTORC1
• Ideali in combinazione con esercizio di resistenza

Raccomandazione Finale

Per gli anziani, la combinazione di proteine alimentari di qualità e integrazione mirata con aminoacidi essenziali liberi rappresenta l'approccio ottimale per:

• Garantire picchi plasmatici adeguati anche con digestione ridotta
• Massimizzare la sintesi proteica muscolare
• Preservare massa e funzione muscolare
• Mantenere indipendenza e qualità di vita

Gli aminoacidi liberi da fermentazione vegetale non sostituiscono l'alimentazione, ma la complementano strategicamente nei momenti chiave, bypassando le limitazioni digestive dell'invecchiamento.

Bibliografia

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