La guida definitiva! Contiene anche la lista degli alimenti proteici migliori per far crescere i tuoi muscoli
In questa guida andremo ad analizzare i più recenti studi e ricerche per capire e comprendere insieme come le proteine, ma soprattutto gli aminoacidi (capirai più avanti di cosa sto parlando) facciano crescere i muscoli per rispondere alla domanda che ci siamo posti, i muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?
Facciamo subito un po’ di chiarezza, oggi andremo a comprendere insieme quale sia la risposta anabolica dei muscoli quando mangi proteine vegetali, il che tradotto significa: quali proteine siano le migliori a livello dietetico sia per apporto proteico e sia per apporto di aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono chiamati così perché necessari per la nostra vita (e quindi anche per la crescita muscolare), ma che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare in quantità sufficiente e quindi dobbiamo assumerli tramite l’alimentazione.
Possiamo fin da ora affermare che le proteine vegetali stiano suscitando un forte interesse sia sotto il profilo clinico, sia da parte dei comuni utenti che molte volte le preferiscono nei percorsi di aumento o mantenimento della massa muscolare.
Le proteine vegetali hanno lo stesso effetto anabolico, delle proteine animali, sulla crescita dei muscoli?
Studi e ricerche recenti hanno dimostrato che l'ingestione delle proteine di origine vegetale nella soia e nel grano si traduce in una risposta inferiore da parte dei nostri muscoli rispetto a diverse fonti proteiche di origine animale.
Le proteine animali sono ancora superiori?
Le apparenti proprietà anaboliche inferiori delle fonti proteiche vegetali possiamo attribuirle a 2 motivazioni ben delineate:
- Minore digeribilità
- Mancanza di alcuni aminoacidi essenziali
A queste due motivazioni si aggiunge, sempre in relazione agli aminoacidi, un minor contenuto di leucina nella maggior parte delle fonti proteiche vegetali, ciò si traduce, per il nostro obiettivo di aumentare la massa muscolare, in una riduzione dell’effetto anabolico derivato dalla loro ingestione.
Visto questo quadro stai pensando che non ci siano molti dubbi su quali proteine scegliere, però ti chiedo di non trarre conclusioni affrettate e di continuare la lettura per capire se: i muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?
Crescita muscolare con le proteine vegetali: un cambio di paradigma
Nonostante le proprietà anaboliche inferiori delle proteine vegetali rispetto a quelle animali, possiamo applicare varie strategie per aumentare queste proprietà e, di conseguenza, la crescita dei nostri muscoli, mettendo almeno sulla “carta”, proteine animali e vegetali sullo stesso piano. Queste strategie sono tre:
- fortificazione di fonti proteiche di origine vegetale con gli aminoacidi
- selezionare varie fonti vegetali per migliorare i profili aminoacidici
- consumo di maggiori quantità di fonti proteiche di origine vegetale
Tuttavia, restano da studiare e testare l’efficacia di queste strategie, soprattutto la seconda e la terza, sulla sintesi proteica muscolare postprandiale (cioè appena dopo i pasti). Comunque non temere appena ci saranno novità aggiorneremo subito questa parte con nuove scoperte o studi scientifici.
Perché è così importante il picco di aminoacidi essenziali dopo il pasto?
La risposta seppur semplice non è scontata, l’aumento delle concentrazioni di aminoacidi essenziali (EAA) postprandiale modula i nostri tassi di sintesi proteica all’interno dei nostri muscoli facendoli aumentare.
In questa situazione se ingeriamo un contenuto inferiore di aminoacidi essenziali o se c’è una specifica mancanza di alcuni di essi (come leucina, lisina e/o metionina) si può verificare una minore capacita anabolica e questo, come abbiamo detto prima, è molto più comune quando mangiamo proteine di origine vegetale.
Cosa influenza la disponibilità di aminoacidi essenziali postprandiale?
La disponibilità, all’interno del nostro corpo, degli aminoacidi essenziali dopo un pasto è regolata da una serie di processi fisiologici, tra i più importanti possiamo citare:
- La digestione delle proteine
- La capacità interpersonale, di ognuno di noi, di assorbirle
- Il microbiota intestinale, cioè i miliardi di batteri buoni che contribuiscono alla nostra funzionalità intestinale
- La composizione degli aminoacidi
- Il contenuto di aminoacidi essenziali
- La presenza o meno di fattori anti-nutrizionali, cioè sostanze presenti negli alimenti che interferiscono con l’assorbimento nutrienti fondamentali per il nostro corpo
Ammettiamolo, generalmente le proteine animali contengono più aminoacidi essenziali
Nel grafico qui di seguito, troviamo la composizione di aminoacidi essenziali (EAA) di varie fonti proteiche animali e vegetali confrontate con le proteine del muscolo scheletrico umano.
Nello specifico è stata analizzata la composizione dei seguenti alimenti:
- Avena
- Lupino
- Frumento
- Canapa
- Alghe
- Soia
- Riso integrale
- Piselli
- Mais
- Patate
- Latte
- Siero del latte (Whey)
- Caseinato di calcio
- Caseina
- Uova
Il risultato di questa comparativa era quello che già ci aspettavamo, cioè il contenuto di aminoacidi essenziali nelle proteine vegetali come avena (21%), lupino (21%) e grano (22%) era inferiore rispetto alle proteine di origine animale (siero di latte 43%, latte 39%, caseina 34% e uova 32%) e proteine del muscolo umano (38%).
Aminoacidi e leucina: il loro contenuto varia molto nelle proteine vegetali
Ora affrontiamo un altro punto della nostra comparativa che ci aiuterà a rispondere alla nostra domanda iniziale: I muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?
Prendiamo in esame il profilo aminoacidico delle fonti proteiche che abbiamo analizzato poco fa (se ancora non l’avessi capito gli aminoacidi sono “l’ago della bilancia” per rispondere alla domanda che ci siamo posti oggi) nel caso di proteine vegetali il contenuto di leucina ha una variazione molto ampia e in alcuni casi il contento è superiore a quello delle proteine animali.
Addentrandoci un po’ più nello specifico nelle proteine animali il contenuto di leucina varia dal 7% (nelle uova) al 9% (nel latte), quello del muscolo umano si attesta al 7,6%, mentre il dato più incredibile è quello delle proteine vegetali che varia da 5,1% (nella canapa) fino al 13,5% (nel mais).
Caso opposto riguarda invece la metionina e la lisina in cui il contenuto è tipicamente inferiore in tutte le fonti proteiche vegetali rispetto a quelle animali e quelle muscolari.
Possiamo affermare, in definitiva, con assoluta certezza che esistono grandi differenze nel contenuto e nella composizione degli aminoacidi essenziali contenuti nelle proteine vegetali.
Quindi scegli le fonti proteiche vegetali con molta attenzione, tenendo in considerazione anche il rapporto tra gli aminoacidi e non solo l’apporto proteico.
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Acquista oraGli aminoacidi essenziali sono i principali responsabili della crescita dei nostri muscoli
Hai capito bene, ci siamo dilungati a comprendere la composizione aminoacidica delle fonti proteiche che ingeriamo proprio per questo, perché gli aminoacidi essenziali sono i principali responsabili della crescita dei nostri muscoli.
Esiste, infatti, una relazione tra la dose di aminoacidi essenziali che ingeriamo e la stimolazione della sintesi proteica che attiviamo, quindi per promuovere la crescita dei nostri muscoli o prevenirne la perdita, è importante che consideriamo il contenuto di aminoacidi essenziali della fonte proteica alimentare che mangiamo.
Ora arriviamo al motivo per cui sei arrivato fin qui, del perché stai leggendo questo articolo, della domanda che ci sta attanagliando fin dall’inizio, siamo pronti a rispondere:
I muscoli crescono di più con le proteine animali o vegetali?
La risposta è che non sempre le fonti proteiche animali sono le più efficaci (rispetto a quelle vegetali), sebbene abbiamo osservato che il contenuto medio di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali è generalmente inferiore rispetto a quelle di origine animale e del muscolo scheletrico umano, alcune proteine vegetali hanno un contenuto di aminoacidi essenziali più alto rispetto alle altre.
Nello specifico la soia, il riso integrale, i piselli, il mais e le proteine della patata hanno un contenuto di aminoacidi essenziali che soddisfano i requisiti raccomandati da: WHO, FAO e UNU.
Inoltre, il contenuto di aminoacidi essenziali delle proteine della patata (37%) è infatti maggiore rispetto alla caseina (34%) e all'uovo (32%).
In conclusione quindi, alcune proteine vegetali possono fornire aminoacidi essenziali sufficienti per consentire una robusta stimolazione postprandiale della sintesi proteica muscolare e quindi una crescita dei nostri muscoli.
Il nostro consiglio è quello di scegliere le fonti proteiche che ingerisci prestando attenzione anche al loro apporto di aminoacidi essenziali, perché essi sono “essenziali” per far crescere i tuoi muscoli.
Fonti:
- J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29.
- Amino Acids. 2018; 50(12): 1685–1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5
