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Dieta Chetogenica: come farla bene, menu, pro e contro

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica, comunemente nota anche come dieta cheto o keto diet, rappresenta una modalità alimentare volta a ridurre l’assunzione di carboidrati e aumentare quella di grassi, portando il corpo in uno stato metabolico noto come chetosi. Negli ultimi anni, questa dieta ha guadagnato sempre più popolarità. 

Esistono diversi approcci alla dieta chetogenica, ciascuno con variazioni nel contenuto calorico e nella proporzione dei macronutrienti, tra cui carboidrati, grassi e proteine. 

L’obiettivo primario di questa dieta è indurre la chetosi, un processo attraverso il quale il corpo brucia i grassi per produrre energia. 

Si ritiene che la chetosi possa favorire la perdita di peso e portare benefici alla salute, come la riduzione dello zucchero nel sangue e il miglioramento del colesterolo.

Cos’è la chetosi? 

La chetosi è uno stato in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, producendo molecole chiamate chetoni. 

Normalmente, il corpo si basa sui carboidrati per l’energia e l’insulina è responsabile di immagazzinare lo zucchero del sangue, chiamato glucosio, per questo scopo. Tuttavia, quando l’apporto di carboidrati è ridotto, il livello di insulina diminuisce, portando a una serie di cambiamenti metabolici.

Inizialmente, il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, disponibile per l’uso quando necessario. 

Tuttavia, dopo alcuni giorni di basso apporto di carboidrati, queste riserve di glicogeno si esauriscono. 

In questa fase, il corpo inizia a utilizzare i grassi immagazzinati come fonte primaria di energia. La scomposizione dei grassi produce acidi grassi liberi che vengono trasformati nel fegato in chetoni, che il corpo può poi utilizzare come combustibile.

Ad esempio, un’attività fisica intensa può accelerare il consumo delle riserve di glicogeno, portando il corpo a entrare più rapidamente in uno stato di chetosi. 

In conclusione, la chetosi è un processo metabolico naturale che si verifica quando il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia, producendo chetoni come sottoprodotto.

Come funziona la dieta chetogenica?

Riducendo l’apporto di carboidrati nella dieta, si riduce anche la produzione di insulina, il che può avere benefici significativi per la salute, specialmente nelle persone che consumano quantità eccessive di carboidrati ad alto indice glicemico, ovvero cibi che dopo l’ingestione alzano eccessivamente gli zuccheri nel sangue.

Nonostante la perdita di peso, il basso livello di zucchero nel sangue e l’elevata presenza di chetoni nel sangue, alcuni studi hanno sollevato preoccupazioni riguardo agli effetti a lungo termine della dieta chetogenica. 

Ad esempio, uno studio condotto su ratti ha mostrato che l’adozione sostenuta di una dieta cheto per 60 giorni ha causato effetti collaterali quali acidosi metabolica, anemia e riduzione dei livelli degli enzimi antiossidanti nel sangue

Questi risultati indicano che, sebbene la dieta chetogenica possa offrire benefici iniziali, è essenziale considerare attentamente i potenziali rischi e monitorare la salute a lungo termine durante l’adozione di questo regime alimentare.

Dieta chetogenica classica

La dieta chetogenica classica (conosciuta come cKD) è utilizzata fin dal 1921 per trattare l’epilessia nei bambini. 

Questo tipo di dieta è chiamato “classico” perché è stato il primo ad essere sviluppato e utilizzato. La cKD è una dieta che fornisce un apporto calorico normale ma è ricca di grassi e povera di carboidrati. 

Viene utilizzata in tutto il mondo per trattare l’epilessia resistente ai farmaci, cioè quando i farmaci convenzionali non funzionano. 

La cKD ha dimostrato di avere effetti anticonvulsivanti, cioè aiuta a prevenire o ridurre le crisi epilettiche. 

Questo effetto si ottiene spostando la fonte principale di calorie dai carboidrati ai grassi. In pratica, la dieta è composta principalmente da grassi, con una quantità limitata di proteine e carboidrati. 

Un rapporto comune è di 4 parti di grassi per 1 parte di proteine e carboidrati combinati.

Varianti della dieta chetogenica

  • Chetogenica iperlipidia e iperproteica (come la dieta Atkins)
  • Chetogenica iperlipidica e normo-ipoproteica (come la dieta Atkins modificata per il trattamento dell’epilessia farmacoresistente)
  • Chetogenica ipolipidica e normoproteica (come la VLCKD, usata per il trattamento dell’obesità).

Dieta chetogenica: la variante estremamente ipocalorica

Una variante molto diffusa della dieta chetogenica è la dieta chetogenica a bassissimo contenuto calorico (VLCKD), che è stata recentemente suggerita come strategia alimentare per gestire l’obesità. 

Questo tipo di dieta si distingue per un basso apporto di carboidrati, con meno di 50 grammi al giorno, e una moderata quantità di proteine, di solito intorno a 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. Per quanto riguarda i grassi, l’apporto giornaliero si aggira intorno ai 15-30 grammi. 

È importante notare che questa dieta fornisce un apporto calorico molto basso, di solito compreso tra le 500 e le 800 calorie al giorno. Questo regime alimentare mira a promuovere la chetosi e la perdita di peso attraverso la restrizione calorica e l’eliminazione dei carboidrati.

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Controindicazioni della Keto diet

Negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha guadagnato una notevole popolarità, specialmente tra coloro che cercano di perdere peso e ridurre la resistenza all’insulina, sia nel diabete di tipo 1 che in quello di tipo 2. 

Tuttavia, sorgono preoccupazioni riguardo all’efficacia a lungo termine nella perdita di peso e ai potenziali effetti avversi sulla funzionalità renale e sui livelli di colesterolo nel sangue, dovuti all’aumento dell’assunzione di proteine e grassi.

Particolarmente nel caso del diabete, l’incremento dell’assunzione di proteine animali, ma non di proteine vegetali, è stato associato alla resistenza all’insulina e a un rischio maggiore per la salute. 

Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine animali contengono anche altri nutrienti, come grassi saturi, ferro eme e nitriti, che potrebbero contribuire a tali risultati.

In aggiunta, le diete ad alto contenuto proteico sono legate ai composti prodotti dalla fermentazione delle proteine da parte del microbiota intestinale, che possono includere metaboliti pro-infiammatori.

Effetti indesiderati

Nel breve termine, è comune sperimentare alcuni sintomi durante la transizione verso una dieta chetogenica. 

Questi possono includere facile affaticamento durante l’esercizio fisico, ridotta energia mentale, aumento della fame, disturbi del sonno, crampi muscolari, stitichezza, alitosi, nausea e mal di stomaco. 

Tuttavia, la maggior parte di questi disturbi tende a diminuire dopo i primi giorni di adattamento.

Garantire un’adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti può aiutare a contrastare alcuni di questi sintomi. Gli effetti avversi a lungo termine includono:

  • Carenze nutrizionali: le diete cheto sono molto restrittive e possono portare a carenze nutrizionali con un’assunzione inadeguata di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche essenziali.
  • Problemi digestivi: le diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di fibre possono causare problemi digestivi, come stitichezza, diarrea e gonfiore.
  • Calcoli renali: una dieta ricca di grassi e a basso contenuto di carboidrati può aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali.
  • Malattie cardiache: una dieta chetogenica può aumentare il rischio di malattie cardiache a causa del suo alto contenuto di grassi saturi e della mancanza di fibre.
  • Perdita muscolare: la rapida perdita di peso con una dieta chetogenica può portare alla perdita muscolare, con un impatto negativo sulle prestazioni atletiche.
  • Declino cognitivo: gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati sul metabolismo cerebrale possono potenzialmente portare al declino cognitivo.

È importante notare che, sebbene la dieta chetogenica possa offrire benefici nel migliorare la capacità di utilizzo dei grassi, soprattutto negli sport di endurance, alcuni autori suggeriscono che la prestazione sportiva ad alti livelli potrebbe non essere ottimale in assenza di un adeguato apporto di carboidrati. 

Questo dimostra l’importanza di valutare attentamente le esigenze individuali e trovare un equilibrio tra l’adattamento alla chetosi e le esigenze specifiche dell’attività fisica.

Quando non è consigliato seguire la dieta chetogenica

Secondo recenti studi, durante la gravidanza e l’allattamento, le donne dovrebbero evitare prudenzialmente di seguire una dieta chetogenica. 

Questo perché è stato osservato un effetto negativo sulla cognizione nei roditori esposti alla chetosi durante i primi anni di vita fino alla giovane età adulta. 

Tuttavia, è importante notare che non sono stati riscontrati effetti avversi sullo sviluppo neurologico nei bambini che hanno utilizzato una dieta chetogenica per trattare l’epilessia.

Le categorie di persone per le quali potrebbe non essere consigliata una dieta chetogenica includono:

1. Persone con malattie epatiche o renali gravi: Poiché la dieta chetogenica può influenzare il metabolismo dei lipidi e dei carboidrati, potrebbe non essere sicura per coloro che hanno problemi di fegato o reni.

2. Donne in gravidanza o in allattamento: Durante la gravidanza e l’allattamento, il corpo ha esigenze nutrizionali specifiche che potrebbero non essere soddisfatte adeguatamente con una dieta chetogenica.

3. Persone con disturbi alimentari: Le restrizioni caloriche e la focalizzazione su determinati gruppi alimentari potrebbero esacerbare i problemi per coloro che soffrono di disturbi alimentari come anoressia o bulimia.

4. Individui con certe condizioni mediche: Alcune condizioni mediche, come il diabete di tipo 1, possono richiedere una regolazione più attenta della dieta, e una dieta chetogenica potrebbe non essere adatta a tutti.

Dieta chetogenica pro e contro

La dieta chetogenica implica una severa limitazione dei carboidrati, consentendo invece un’ampia assunzione di grassi, compresi quelli saturi. Questa dieta ha suscitato un grande interesse, con molti sostenitori e altrettanti oppositori. 

Se da un lato la dieta chetogenica può portare a una rapida e significativa perdita di peso e a miglioramenti nei biomarcatori, come la riduzione dell’emoglobina glicata nei pazienti con diabete di tipo 2, dall’altro può anche causare un aumento significativo dei livelli di colesterolo LDL “definito cattivo”, un fatto che rende molti medici esitanti nel promuoverla.

Oltre a ciò, due studi condotti sull’uomo hanno evidenziato potenziali effetti dannosi dei corpi chetonici. In uno studio di coorte basato sulla popolazione generale, individui di età compresa tra 54 ± 12 anni, è stata riscontrata una correlazione positiva tra i corpi chetonici circolanti e la mortalità per tutte le cause. 

È emerso che un aumento della mortalità era legato anche a un aumento dell’indice di grasso nel fegato, un indicatore della steatosi epatica non alcolica, e questa relazione era in parte mediata dai corpi chetonici circolanti.

Un altro studio ha riportato una relazione dose-risposta tra l’aumento delle concentrazioni corporee di chetoni e un aumento del 50% della mortalità per tutte le cause tra americani bianchi e neri.

Nonostante la dieta chetogenica sia stata tradizionalmente considerata benefica per il controllo del peso e del glucosio, con pochi effetti collaterali e una buona aderenza e tolleranza anche negli anziani, sorgono preoccupazioni riguardo alle sue conseguenze sulla salute. 

Il problema principale riguarda la variazione delle versioni della dieta chetogenica e gli effetti diversi dei suoi componenti essenziali. Di conseguenza, le conseguenze della dieta chetogenica potrebbero estendersi oltre l’azione dei corpi chetonici circolanti.

Quanto tempo si può fare la dieta chetogenica?

Secondo la maggioranza degli autori l’approccio chetogenico va inteso come un regime alimentare limitato nel tempo. Il rispetto a lungo termine di una dieta chetogenica può rappresentare una sfida. 

Anche se questa dieta ha dimostrato risultati positivi nell’indurre una perdita di peso rapida e sostenuta in individui obesi fino a due anni, è fondamentale comprendere appieno il suo impatto clinico, la sicurezza, la tollerabilità, l’efficacia, la durata del trattamento e la prognosi a lungo termine dopo la sua interruzione.

La durata della dieta chetogenica può variare considerevolmente, da un minimo di 2-3 settimane fino a 6-12 mesi, secondo la National Library of Medicine. 

Durante questo periodo, è cruciale monitorare attentamente le funzioni renali, dati i cambiamenti nel metabolismo dell’acqua e la diuresi associata alla riduzione dei livelli di glicogeno durante una dieta chetogenica, è consigliabile aumentare l’assunzione di liquidi per mantenere l’equilibrio idrico ed elettrolitico.

Le linee guida generali raccomandano di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, ma le esigenze individuali possono variare in base a fattori come il peso corporeo, l’attività fisica e il clima. Alcune persone potrebbero aver bisogno di bere più di 8 bicchieri al giorno per mantenere un adeguato stato di idratazione durante una dieta chetogenica. È importante bere acqua regolarmente durante l’intera giornata e ascoltare il proprio corpo per determinare se sia necessario aumentare l’assunzione di liquidi.

È importante tenere presente che ci sono ancora molte domande senza risposta riguardo agli effetti a lungo termine della dieta chetogenica, soprattutto dopo la sua interruzione.

Ulteriori ricerche sono necessarie per esplorare gli effetti a lungo termine della dieta chetogenica, inclusi gli impatti sulla salute metabolica, cardiovascolare e neurologica, nonché la sua efficacia nel mantenere la perdita di peso nel tempo. 

Solo una migliore comprensione di questi aspetti ci consentirà di fornire linee guida più precise e sicure per l’adozione e il mantenimento della dieta chetogenica nel lungo periodo.

Come fare a reintrodurre i carboidrati senza ingrassare

Quando si decide di reintrodurre i carboidrati dopo aver perso peso con una dieta chetogenica, è consigliabile consultare un dietologo per ottenere indicazioni personalizzate. 

Tuttavia, ci sono alcune raccomandazioni generali da seguire: dopo aver seguito una dieta chetogenica, la reintegrazione dei carboidrati dovrebbe essere graduale e ben pianificata per evitare sbalzi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue e altri effetti collaterali. 

Ecco alcuni suggerimenti per reintegrare i carboidrati in modo sicuro ed efficace:

1. Inizia lentamente: Aggiungi piccole quantità di carboidrati complessi alla tua dieta, come verdure amidacee (patate dolci, zucca, carote) e cereali integrali (riso integrale, quinoa, farro). Inizia con una porzione al giorno e monitora attentamente la tua risposta.

2. Scegli carboidrati giusti: È fondamentale reintegrare i carboidrati in modo oculato, privilegiando alimenti provenienti da materie prime non geneticamente modificate. Adotta una scelta consapevole, optando per la pasta, il pane e i prodotti da forno preparati con varietà antiche di grano duro.

Questi alimenti tendono ad avere un impatto meno drastico sui livelli di zuccheri nel sangue rispetto a quelli raffinati, poiché questi ultimi hanno un alto contenuto di carboidrati raffinati e ultraprocessati, e possono causare picchi glicemici indesiderati. Scegli alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali per sostenere la tua salute complessiva e favorire un benessere duraturo.

3. Monitora la risposta del tuo corpo: Osserva attentamente come il tuo corpo reagisce all’introduzione dei carboidrati. Presta attenzione a eventuali sintomi di malessere o cambiamenti nei livelli di energia, al tuo peso e specialmente alla tua massa grassa e adatta di conseguenza la quantità di carboidrati da inserire.

Bisogna assumere integratori durante una dieta chetogenica?  

Durante una Dieta Chetogenica, è essenziale garantire un adeguato apporto di tutti i micronutrienti necessari. 

In particolare, è consigliabile aumentare l’assunzione di minerali alcalinizzanti come potassio, magnesio, calcio, con alimenti arricchiti o integratori, come il nostro Day Up! 👇

Questo aiuta a bilanciare l’eventuale produzione elevata di chetoni, che possono avere effetti acidificanti sul corpo. Assicurarsi di ottenere una quantità sufficiente di questi minerali è davvero molto importante per mantenere l’equilibrio e la salute durante la dieta chetogenica.

Alcuni nutrienti, che sono facilmente disponibili nei cereali come il grano, potrebbero essere stati limitati durante la dieta chetogenica, causando effetti collaterali come mal di testa, confusione mentale, affaticamento, irritabilità, nausea, difficoltà nel dormire e costipazione, comunemente nota come “influenza cheto“. 

Cos’è l’influenza cheto? L’influenza cheto, nota anche come “influenza chetogenica”, è una serie di sintomi che alcune persone possono sperimentare quando iniziano una dieta chetogenica, e consiste nella riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e dall’adattamento del corpo alla produzione di chetoni come fonte principale di energia, con sintomi come affaticamento, stanchezza, mal di testa e diminuzione delle energie. Questi sintomi di solito scompaiono entro pochi giorni o settimane mentre il corpo si adatta alla nuova dieta.

Livelli di chetoni ritenuti sicuri

Per mantenere livelli nutrizionali sicuri di chetosi, è consigliabile mantenere i livelli di chetoni nell’intervallo di 1,5-3,0 mmol/l, come raccomandato dai ricercatori Stephen Phinney e Jeff Volek. Questi livelli di chetoni possono essere monitorati tramite esami delle urine e del sangue. 

È possibile misurare i livelli di chetoni nelle urine autonomamente utilizzando dei kit di test disponibili in commercio. Questi kit contengono strisce reattive che reagiscono con i chetoni presenti nelle urine.

Tuttavia, è importante notare che la misurazione dei chetoni nelle urine potrebbe non essere altamente precisa e potrebbe non riflettere necessariamente i livelli di chetosi nel sangue, considerato un metodo più accurato.

Test per effettuare la conta dei chetoni nella dieta chetogenica

Cosa mangiare se si fa la dieta keto?

È molto importante sapere quali cibi mangerai prima di iniziare e come incorporare più grassi nella tua dieta”, afferma Kristen Mancinelli, RD , autrice di La dieta chetogenica: un approccio scientificamente provato per una perdita di peso sana e veloce , che ha sede a New York City. 

Mancinelli condivide qui la sua guida sulla scelta degli alimenti nutrienti per la cheto:

Proteine

Le diete chetogeniche non sono ricche di proteine ​​(si concentrano sui grassi), quindi dovrebbero essere consumate con moderazione.

Liberamente 

Manzo allevato ad erba, pesce, soprattutto pesce grasso come il salmone, pollo dalla carne scura 

Di tanto in tanto

Bacon, proteine ​​a basso contenuto di grassi come petto di pollo senza pelle e gamberetti. Sono ottimi da includere nella tua dieta cheto, ma aggiungi una salsa sopra per un po’ di grasso invece di mangiarli semplici.

Mai

Sebbene potenzialmente ricche di grassi, queste fonti proteiche possono anche contenere troppi carboidrati e, nel caso dei salumi e delle crocchette di pollo, questi alimenti tipicamente ricchi di sodio possono aumentare i livelli di pressione sanguigna.

Salumi con aggiunta di zucchero (leggi l’etichetta), carne marinata in salse zuccherate, Nuggets di pesce o pollo

Olio e Grassi

Liberamente

Olio extravergine d’oliva, avocado, olio di avocado

Di tanto in tanto 

Olio di semi di girasole, olio di cartamo, olio di mais, burro, latte intero, olio di cocco

Mai

Margarina, grassi trans

Frutta e verdura

Liberamente

Avocado, verdure a foglia verde, come spinaci e rucola, sedano, asparagi

Di tanto in tanto 

Porri, spaghetti alla zucca, melanzana, avocado, lamponi, limone, pomodori 

Mai

Patate, mais, uva passa

Noci e semi

Liberamente

Noci, mandorle, semi di lino, semi di chia

Di tanto in tanto

Anacardi e pistacchi

Mai

Burri di noci, semi zuccherati, noci ricoperte di cioccolato

Latticini

Liberamente

Feta, Parmigiano

Di tanto in tanto

Ricotta intera, yogurt greco intero, ricotta intera

Mai

Latte, yogurt magro zuccherato, gelato

Dolcificanti

Liberamente 

Nessuno

Di tanto in tanto

Xilitolo, stevia, eritrotolo, dolcificanti artificiali

Mai

Agave, miele, sciroppo d’acero, zuccheri bianchi e marroni

Condimenti e Salse

Liberamente

Guacamole, maionese (assicurarsi che non venga aggiunto zucchero)

Di tanto in tanto

Aglio crudo, salsa di pomodoro (cercate quella senza zuccheri aggiunti), aceto balsamico

Mai

Salsa barbecue, ketchup, senape al miele

Bevande

Liberamente

Acqua, latte di mandorle non zuccherato, brodo d’osso, tè semplice

Di tanto in tanto

Caffè nero, acqua gassata non zuccherata, bevande a zero calorie, alcol 

Mai 

Succo di frutta, limonata

Erbe e spezie

Liberamente 

Pepe, timo, origano e paprika

Occasionalmente 

Zenzero macinato, polvere d’aglio, cipolla in polvere

Mai

Nessuna erba e spezia è vietata; generalmente vanno bene da usare in piccole quantità per aggiungere sapore agli alimenti.

Dieta chetogenica per vegetariani

La carne è un’alimento pilastro della dieta chetogenica, ma ciò non significa che la dieta sia vietata ai vegetariani. Poiché l’approccio ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati è cresciuto in popolarità, molti vegetariani hanno voluto seguire l’hype e hanno trovato il modo di farlo funzionare anche per loro, modificando il menu tipico della dieta chetogenica e l’elenco dei cibi per adattarli al loro stile di vita senza carne. 

Ecco come si svolge una tipica giornata di dieta keto per vegetariani:

  • Colazione con proteine ​​in polvere o pancake proteici a base di uova e proteine ​​in polvere
  • Snack Cetriolo a fette con formaggio di pecora o ricotta con semi di girasole
  • Pranzo Insalata grande con avocado, verdure, semi e noci o frittata di uova con formaggio di capra alle erbe e pesto
  • Cena Spaghetti di zucchine (zoodles) con pesto e tofu ; verdure saltate con tempeh; oppure insalata di spinaci con tofu in crosta di anacardi, zucchine grigliate, feta a cubetti e olio d’oliva extravergine ad alto contenuto polifenolico (Link nostro olio).

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