Come sgonfiare la pancia: rimedi per il gonfiore addominale

Sgonfiare la pancia: il gonfiore addominale è uno dei sintomi gastrointestinali più diffusi nella popolazione generale, riguarda tutte le età e colpisce tra il 10 ed il 13% della popolazione.

La fastidiosa sensazione di avere la pancia gonfia può influire negativamente sul nostro benessere quotidiano. 

Il gonfiore addominale può derivare da varie cause, ma esistono numerosi rimedi naturali ed abitudini alimentari che possono aiutare a ridurre questa fastidiosa condizione.

In questo articolo, esploreremo cosa significa avere la pancia gonfia, le sue possibili cause e una serie di strategie efficaci per sgonfiarla e migliorare il comfort digestivo.

Cos’è la Pancia Gonfia?

La pancia gonfia è una condizione in cui l’addome appare e si sente più disteso, e appunto gonfio, del normale. Questa sensazione spiacevole è spesso associata a disagio e pienezza. 

Fino al 96% dei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) riferisce gonfiore e distensione addominale, con questi sintomi spesso coesistenti; tuttavia, la distensione addominale è segnalata solo dal 50-60% dei pazienti con gonfiore. 

Gonfiore addominale o meteorismo?

Il termine gonfiore addominale va oggi a sostituire il vecchio sinonimo meteorismo e viene adottato come traduzione dell’inglese “bloating”, a significare una sensazione ricorrente (soggettiva) di ripienezza addominale, di pressione, o di gas intrappolato a livello dell’intestino. 

Si parla di distensione addominale (dall’inglese “distension”) quando vi è un incremento misurabile della circonferenza addominale e solo il 50-60% dei pazienti con gonfiore addominale hanno anche distensione.

Quali Sono le Cause della Pancia Gonfia?

Il gonfiore addominale può avere diverse origini, ma è particolarmente prominente nei pazienti con l’Intestino Irritabile (IBS). Secondo gli studi il 10% della popolazione Europea soffre di disturbi cronici legati al gonfiore addominale. 

Le donne sembrano essere più suscettibili, con una proporzione di 2:1 rispetto agli uomini. Il cibo ingerito svolge un ruolo chiave nella fisiopatologia dei disturbi dell’interazione intestino-cervello poiché fino all’84% dei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) riferisce sintomi innescati dal cibo. 

Un altro fattore che spesso contribuisce è la presenza di un ambiente intestinale sbilanciato, che può aumentare la fermentazione di certi tipi di carboidrati, noti come FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), portando all’espansione del lume intestinale. 

Quindi, seguire una dieta a basso contenuto di FODMAPs potrebbe non rappresentare una soluzione definitiva, ma piuttosto un modo temporaneo per alleviare i sintomi.

D’altra parte, particolari molecole di carboidrati più complessi, che non vengono adeguatamente digerite o assorbite nell’intestino tenue, possono estendere il colon attraverso la produzione di idrogeno e metano dovuta alla fermentazione da parte dei batteri intestinali. 

Un recente studio ha rilevato che, dopo l’assunzione di alimenti contenenti FODMAPs, sia l’idrogeno respiratorio che la dilatazione del colon misurati tramite risonanza magnetica erano aumentati sia nei pazienti con IBS che nelle persone senza la patologia.

Questo suggerisce che, indipendentemente dalla presenza di condizioni come l’intestino irritabile (IBS), un soggetto con un microbiota intestinale non bilanciato potrebbe sperimentare una fermentazione eccessiva.Pertanto, è fondamentale includere un approccio terapeutico che miri a migliorare la composizione del microbiota intestinale in qualsiasi strategia finalizzata al miglioramento della situazione.

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Cosa Fare in Caso di Gonfiore Addominale?

Quando ci si trova ad affrontare il gonfiore addominale, esistono pratiche e abitudini che possono contribuire al sollievo. 

Mangiare lentamente e masticare bene possono migliorare la digestione, mentre limitare l’assunzione di cibi gassati può ridurre la formazione di gas nell’intestino. L’attività fisica regolare è un altro elemento chiave per migliorare la motilità intestinale e prevenire il gonfiore.

Esempi di esercizi contro il gonfiore addominale

Primo esercizio

1. Distendetevi a terra, rilassate braccia e gambe e fate almeno 5 respiri profondi. Inspirate e poi lasciate che l’aria fuoriesca lentamente da naso.
2. Portate le ginocchia verso il petto cercando di avvolgerle con le braccia. Non dovete forzare il movimento né avvertire dolore. Arrivate fin dove riuscite e poi eseguite altri 5 respiri profondi.
3. A questo punto, ruotate il busto verso sinistra facendo scendere le gambe di lato che dovranno continuare ad essere piegate. Il viso e il braccio destro invece guarderanno dal lato opposto (a destra). Scendete lentamente e quando sarete in posizione fate altri 5 respiri.
4. Ora ripetete l’esercizio dall’altro lato.

Secondo esercizio

1. Gambe piegate e divaricate e punte dei piedi che guardano in fuori, la stessa posizione che assumereste se doveste usare un bagno alla turca, quindi ginocchia piegate e sedere basso.
2. Non preoccupatevi se i talloni non toccano a terra, possono rimanere sollevati oppure potete mettere sotto i talloni un supporto per stare più comodi.
3. A questo punto inclinate il busto in avanti come a voler toccare terra con la testa e rilassate i muscoli del collo. Non tirate, lasciata semplicemente che la testa assecondi la forza di gravità. Le mani possono afferrare le caviglie o stare distese davanti a voi.

Ora respirate profondamente per almeno 10 volte.

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Gonfiore e distensione addominale funzionale (FABD)

La patogenesi della FABD è complessa, spesso di natura multifattoriale e non completamente compresa. Microbiota alterato, motilità gastrointestinale anormale, dissinergia addomino-frenica, disfunzione del pavimento pelvico e ipersensibilità viscerale sono possibili fattori coinvolti nella fisiopatologia di questa condizione. 

Quando si affronta questa condizione è fondamentale eseguire una valutazione completa delle principali eziologie secondarie della FABD (tabella 1).

TABELLA 1 Diagnosi differenziale del gonfiore addominale

Dietetico

Eccesso di alimenti che producono gas

Malassorbimento

Celiachia

Intolleranza al lattosio e al fruttosio

Insufficienza pancreatica

Malattie funzionali gastrointestinali

Sindrome dell’intestino irritabile

Dispepsia funzionale

Gonfiore/distensione funzionale

Stipsi cronica idiopatica

Disturbi della motilità

Diabete

Sclerosi sistemica

Pseudoostruzione intestinale cronica

Gastroparesi

Ileo adinamico acuto

Farmaci (p. es., loperamide, oppioidi e integratori di fibre insolubili)

Ostruzione intestinale (meccanica)

Tumori e cisti

Gastrointestinale

Uro-genitale

Ascite

Infettivo

Crescita eccessiva di batteri nell’intestino tenue

Giardiasi

Psicologico

Ansia (aerofagia)

Fisiologico

Gravidanza

Adiposità

⚠️ I disturbi dell’interazione intestino-cervello (DGBI), colpiscono circa il 40% della popolazione mondiale

Approcci Dietetici per Gestire il Gonfiore Addominale

Negli ultimi anni, si è assistito a un notevole aumento degli studi clinici finalizzati a comprendere la relazione tra interventi dietetici e disturbi funzionali gastrointestinali. 

Emergono sempre più evidenze che i sintomi scatenati dal cibo potrebbero derivare dall’ipersensibilità alla distensione del lume intestinale, il quale può essere ulteriormente compromesso dall’assunzione di alimenti difficili da digerire e assorbire, come molti alimenti moderni che hanno subito modifiche improprie.

Ecco alcune modifiche che possono aver subito gli alimenti moderni:

1. Modifiche Genetiche: Manipolazioni genetiche possono alterare il patrimonio genetico degli alimenti, portando a variazioni indesiderate nelle caratteristiche nutrizionali o nei profili di sicurezza.
2. Modifiche Termiche eccessive: Un trattamento termico eccessivo durante la preparazione o la conservazione del cibo può compromettere il valore nutrizionale, la consistenza, il sapore e la digeribilità.
3. Contaminazioni Chimiche: Residui di sostanze chimiche nocive, come pesticidi o metalli pesanti, può alterare la composizione chimica degli alimenti e la loro corretta assimilazione.
4. Irradiazioni: L’irradiazione non controllata può portare a cambiamenti impropri nella struttura molecolare degli alimenti, influenzando la sicurezza e la qualità.
5. Aggiunta di Additivi Non Approvati: L’uso di additivi alimentari non autorizzati o al di fuori dei limiti consentiti può comportare rischi per la salute e influire sulle caratteristiche organolettiche del cibo.
6. Modifiche Microbiologiche Non Controllate: L’azione incontrollata di microrganismi indesiderati può causare alterazioni nel sapore, nell’odore e nella sicurezza degli alimenti, compromettendo anche il sistema digestivo.
7. Esposizione a Radiazioni Non Autorizzate: L’esposizione non autorizzata a radiazioni, come raggi ultravioletti o microonde, può portare a cambiamenti indesiderati nelle proprietà degli alimenti.

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Alimenti che gonfiano la pancia

Data la mancanza di evidenze definitive sul miglioramento dei sintomi con diete specifiche nella Distensione Addominale Funzionale (FABD), le attuali prescrizioni dietetiche si basano principalmente su un approccio empirico. 

Un possibile approccio per i pazienti affetti da Distensione Addominale Funzionale (FABD) consiste nell’eliminare alimenti che sappiamo possono gonfiare la pancia, come: 

• Cipolle
• Legumi
• Cavolfiore
• Sedano
• Banane
• Albicocche
• Prugne
• Broccoli 
• Crusca di frumento

In aggiunta, si consiglia l’adozione di abitudini alimentari salutari, come avere pasti regolari e limitare il consumo di alcolici, caffè e cibi piccanti. Spesso, ai pazienti viene consigliato di eliminare gli alimenti specifici che scatenano i sintomi gastrointestinali.

Low FODMAP Diet (LFD) e la Gluten-Free Diet (GFD)

Oltre a questi approcci generali, le due prescrizioni dietetiche più comunemente adottate per i pazienti con Distensione Addominale Funzionale (FABD) sono la Low FODMAP Diet (LFD) e la Gluten-Free Diet (GFD). 

Tuttavia, è importante sottolineare che l’efficacia di queste diete potrebbe variare da individuo a individuo, e la scelta tra le diverse opzioni dovrebbe essere basata su una valutazione accurata e su una risposta personalizzata del paziente. 

Le diete senza glutine hanno dimostrato risultati positivi, il che potrebbe essere attribuito al fatto che il tipo di glutine presente nelle moderne varietà di grano duro è significativamente più complesso rispetto a quello riscontrato nelle varietà antiche (prima degli anni ’70). 

Questo complesso glutinoso delle varietà moderne ostacola la corretta decomposizione da parte degli enzimi digestivi. 

Pertanto, l’eliminazione indiscriminata di ogni alimento contenente glutine può rappresentare una generalizzazione inaccurata, con il rischio di compromettere inutilmente il valore nutrizionale della dieta, basterebbe provare ad utilizzare alimenti fatti con grano duro di antiche varietà come il Cappelli o la Saragolla.

Gluten-Free Diet (GFD)

La dieta priva di glutine può presentare alcune sfide potenziali. Eliminando il glutine, i pazienti potrebbero limitare la diversità, l’equilibrio e il valore nutritivo della loro dieta, poiché i prodotti privi di glutine spesso mancano di fibre, vitamine e altri micronutrienti essenziali come calcio, ferro e magnesio. 

Tuttavia, è importante notare che molti prodotti senza glutine sul mercato sono ora arricchiti per mitigare questo rischio di squilibri nutrizionali. Alcuni studi hanno evidenziato livelli più elevati di lipidi, grassi trans, proteine e sale nei prodotti trasformati senza glutine.

Inoltre, la dieta senza glutine può presentare ulteriori sfide. Sebbene l’impatto complessivo sulla salute cardiovascolare non sia ancora completamente chiaro, diversi studi indicano un aumento dei livelli di colesterolo totale, lipoproteine ad alta densità, glicemia a digiuno e indice di massa corporea tra coloro che seguono una dieta senza glutine. 

Di conseguenza, per garantire la sicurezza ed efficacia di questa dieta, è consigliabile che la decisione di adottarla venga valutata da un gastroenterologo specializzato. Inoltre, per una pianificazione dietetica ottimale e per evitare carenze nutrizionali o problemi di malnutrizione, è consigliabile ricevere la guida di un nutrizionista o dietista.

Cosa Non Fare se Ho la Pancia Gonfia?

Evitare alcune abitudini può contribuire significativamente a gestire il gonfiore addominale.

• Ingestione veloce del cibo
• consumo eccessivo di cibi ricchi di sodio
• assunzione di bevande gassate
• consumo di alimenti ultra-processati
• assunzione di cibi fatti con materie prime modificate geneticamente

Un incremento dell’apporto di sodio nella dieta ha evidenziato un aumento del gonfiore, così come si è verificato con l’adesione a una dieta ricca di fibre. 

Nonostante le diete salutari ad alto contenuto di fibre possano potenzialmente causare un aumento del gonfiore, questi effetti possono essere in parte mitigati mediante una riduzione dell’assunzione di sodio. 

In tutti i casi un maggior apporto di sodio ha aumentato il gonfiore in modo dose-dipendente, indipendentemente dal tipo di dieta. 

Rimedi per il gonfiore addominale

Per contrastare il gonfiore addominale, esistono vari rimedi efficaci. 

Un primo passo importante è l’adozione di tisane digestive, le quali possono essere composte da erbe come camomilla, finocchio, menta o zenzero, note per le loro proprietà anti-infiammatorie e carminative, favoriscono la digestione e aiutano a rilassare il tratto gastrointestinale.

Inoltre, per sgonfiare la pancia è fondamentale mangiare cibi sani e bilanciati, che includono una varietà di frutta e verdura, cereali integrali e fonti di proteine magre. 

Gli alimenti o integratori ricchi di probiotici, sono particolarmente raccomandati per ristabilire l’equilibrio della flora intestinale, che gioca un ruolo chiave nella gestione del gonfiore.

Un altro accorgimento utile è l’applicazione di massaggi con oli essenziali, come quelli di lavanda o di menta piperita, sull’addome, perché possono stimolare la digestione e alleviare il disagio.

È importante anche ridurre il consumo di alimenti che possono irritare l’intestino o causare ritenzione di gas, come quelli elencati nei paragrafi precedenti. Possono aiutarti anche degli integratori naturali come il nostro PRO-BIO24.

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Cosa mangiare per sgonfiare la pancia?

Adottare una dieta equilibrata è fondamentale per gestire il gonfiore addominale, in partiolare alcuni alimenti possono portare benefici per la pancia gonfia più di altri. Vediamo quali.

• Lo zenzero. Vero superfood, è noto per le sue proprietà anti-infiammatorie e può facilitare la digestione, riducendo il senso di pesantezza e gonfiore
• Anche l’ananas, grazie alla presenza dell’enzima bromelina, aiuta a smaltire le proteine, alleggerendo il carico sul sistema digestivo
• Lo yogurt con probiotici, come già menzionato, è eccellente per riequilibrare la flora intestinale, migliorando la salute digestiva e riducendo il gonfiore 
• I cetrioli, ricchi di acqua e poveri di calorie, sono un’ottima scelta per chi cerca un effetto diuretico naturale e un aiuto nel processo digestivo

In aggiunta, è consigliabile includere nella dieta alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, che favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a prevenire la stitichezza, spesso associata al gonfiore addominale. Tuttavia, ricorda di introdurre le fibre gradualmente per evitare un aumento improvviso del gonfiore.

Ultimo ma non meno importante, è essenziale mantenere un’adeguata idratazione, bevendo molta acqua durante la giornata, per facilitare la digestione e a prevenire la ritenzione di liquidi, che può contribuire al gonfiore.

Miglior Prodotto per Sgonfiare la Pancia

La scelta del miglior prodotto per sgonfiare la pancia dovrebbe orientarsi verso soluzioni naturali e sicure. Non esiste però un prodotto migliore di altri, considerando che le cause del gonfiore sono spesso molteplici. 

Pertanto, un approccio efficace dovrebbe iniziare con una corretta alimentazione, che include il consumo di cibi salutari. 

Anche l’uso di anice, timo e maggiorana può essere benefico, poiché hanno proprietà antispasmodiche e rilassanti sulla muscolatura liscia intestinale. 

Per ridurre il gonfiore addominale è particolarmente utile integrare nella dieta alimenti o integratori ricchi di probiotici di alta qualità, bere tisane come la camomilla e praticare il massaggio addominale con oli di finocchio, anice e menta piperita.

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Fonti:

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6. Effects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH–Sodium Trial
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