Come abbassare il Cortisolo per dimagrire, combattere ansia e depressione

Cos’è il cortisolo e le possibili cause

La relazione tra stress, cortisolo e dieta costituisce un importante ambito di studio nell’odierna società, caratterizzata da pressioni costanti e ritmi frenetici.

L’elevato livello di stress al quale le persone sono esposte, sia nel contesto lavorativo che in quello personale o sportivo, può comportare significativi cambiamenti nel nostro organismo, influenzando la produzione di ormoni cruciali come il cortisolo.

Comunemente noto come “ormone dello stress”, il cortisolo svolge un ruolo fondamentale nel gestire le situazioni stressanti.

Produzione cronica di cortisolo

Tuttavia, quando lo stress, sia fisico che mentale, diventa cronico, si verifica un’eccessiva produzione di cortisolo che può avere effetti negativi sulla salute.

In questi casi, è necessario intervenire attraverso una dieta mirata e l’assunzione di integratori per ridurre i livelli di cortisolo.

Dal punto di vista biochimico, un livello di stress cronico comporta un dispendio di riserve di micronutrienti, il cui equilibrio può essere mediato attraverso l’uso di integratori di minerali, vitamine e amminoacidi.

In questo contesto, comprendere come la dieta possa influenzare la risposta fisiologica allo stress e modulare i livelli di cortisolo diventa cruciale per promuovere il benessere generale e la salute.

Cortisolo e Ritenzione idrica

L’eccesso di cortisolo nel corpo può contribuire alla ritenzione idrica.

Questo fenomeno può essere attribuito in parte alla capacità del cortisolo di influenzare il bilancio del sodio e del potassio nel nostro organismo.

L’aumento dei livelli di cortisolo può portare a un aumento della ritenzione di sodio, particolarmente significativo se già presenti eccessi di sodio nell’alimentazione quotidiana come nel caso delle diete occidentali.

Allo stesso tempo, il cortisolo tende a eliminare il potassio, rendendo il corpo potenzialmente carente di questo importante minerale.

Questa disfunzione nel bilancio elettrolitico può contribuire alla ritenzione idrica, causando gonfiore e sensazione di pesantezza.

È importante mantenere un equilibrio adeguato di sodio e potassio attraverso una dieta bilanciata, integratori e uno stile di vita sano, al fine di minimizzare gli effetti negativi dell’eccesso di cortisolo sulla ritenzione idrica e sulla salute generale.

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Cortisolo e dimagrimento

Gli studi precedenti hanno evidenziato un legame significativo tra lo stress e il comportamento alimentare, soprattutto in individui con un peso corporeo sano.

Secondo le ricerche, il 70% degli intervistati ha riferito un aumento dell’assunzione di cibo durante situazioni stressanti, mentre il restante 30% ha riportato una diminuzione dell’appetito in tali circostanze.

Questo fenomeno può essere attribuito agli effetti dello stress sulle concentrazioni circolanti di importanti ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito, come il cortisolo, l’insulina, la grelina e la leptina.

In particolare, è emersa un’associazione tra una maggiore reattività al cortisolo e un aumento dell’assunzione di cibo in individui con un peso sano.

Sintomi da eccesso di cortisolo

L’eccesso di cortisolo nel corpo può manifestarsi con una serie di sintomi che possono essere facilmente trascurati o attribuiti ad altre cause. Tra i sintomi più comuni associati a un livello eccessivo di cortisolo troviamo:

• Acidità di stomaco o bruciore, spesso legati all’ansia
• Problemi intestinali come il colon irritabile
• Fame nervosa
• Alterazioni dei livelli di grassi nel sangue (dislipidemia)
• Difficoltà ad addormentarsi o insonnia

Atri sintomi:

Questi sintomi, sebbene possano variare da persona a persona, meritano attenzione e, se persistenti o preoccupanti, è consigliabile consultare un medico per una valutazione e un trattamento appropriati.

Come si può misurare l’eccesso di cortisolo

La misurazione del cortisolo nel sangue, nella saliva o nell’urina è spesso utilizzata come indicatore biologico dello stress.

Tuttavia, un’importante limitazione di queste misure è che forniscono informazioni sull’attuale livello di cortisolo e quindi riflettono lo stress acuto, piuttosto che quello cronico.

Al contrario, la concentrazione di cortisolo nei capelli (HCC) è un biomarcatore utile per valutare lo stress cronico, poiché riflette l’esposizione al cortisolo nel periodo di crescita dei capelli.

Sebbene studi precedenti abbiano mostrato associazioni variabili tra l’HCC e lo stress percepito, questa misura si è dimostrata allineata con la produzione di cortisolo saliva misurata continuamente su un periodo corrispondente a un mese.

Il grafico qui sopra indica il livello di cortisolo nei capelli, prima e due anni dopo lo tsunami di persone che vivono in aree danneggiate dallo tsunami e dimostra gli impatti a lungo termine dei fattori di stress su larga scala.

Rif.Exposure to the Indian Ocean Tsunami shapes the HPA-axis resulting in HPA “burnout” 14 years later, PNAS 2023

Queste scoperte suggeriscono un collegamento tra lo stress cronico, misurato tramite l’HCC, e l’accumulo di grasso corporeo, fornendo così una prospettiva interessante sul ruolo dello stress nella regolazione del peso corporeo e della composizione corporea.

Cortisolo e sonno: interazioni reciproche

Il cortisolo mostra una ritmicità durante il giorno distintiva, con livelli che raggiungono il picco al mattino e diminuiscono costantemente verso sera.

Un profilo ottimale di cortisolo si caratterizza per un breve picco al mattino, noto come CAR (Cortisol Awakening Response), seguito da un graduale declino durante il giorno fino a raggiungere il punto più basso intorno a mezzanotte.

Ricerche indicano che una curva giornaliera del cortisolo con un calo pronunciato è associata a una migliore salute fisica e psicosociale.

Per valutare correttamente la funzione fisiologica del cortisolo, è consigliabile effettuare misurazioni al risveglio, 30 minuti dopo il risveglio, a mezzogiorno, nel tardo pomeriggio e prima di coricarsi.

Il cortisolo è spesso utilizzato come biomarcatore per identificare eventuali disfunzioni ormonali, che possono causare disturbi del sonno e affaticamento, contribuendo a condizioni patologiche come la depressione, la recidiva del cancro e aumentando il rischio di mortalità cardiovascolare e generale.

Considerando che il sonno è essenziale per la salute umana, è preoccupante che problemi del sonno siano così diffusi nella popolazione.

Questi problemi sono associati a una peggiore qualità della vita e diverse comorbilità, come disturbi cardiovascolari e problemi di salute mentale e fisica, contribuendo alla mortalità generale.

L’interruzione del sonno aumenta lo stress, causando una disregolazione nella produzione di cortisolo, il che a sua volta può influenzare negativamente il sonno.

Poiché entrambi questi fattori hanno conseguenze significative sulla salute, è importante sviluppare un approccio integrato.

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Come ridurre i livelli di cortisolo

In realtà, l’obiettivo non dovrebbe essere ridurre il livello di cortisolo, è importante ripristinare il corretto andamento giornaliero, con un picco al mattino appena svegli e un livello più basso prima di andare a dormire.

Per raggiungere questo obiettivo, è necessario adottare una strategia multifattoriale che coinvolga routine specifiche per la mattina, il giorno e la sera.

Al mattino, è consigliabile utilizzare una routine che possa aumentare il livello di cortisolo con uno shock termico, come una doccia fredda o un bagno caldo seguito da una rapida esposizione al freddo.

Questo può stimolare il sistema nervoso e alzare i livelli di energia per affrontare la giornata.

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Durante il giorno, è importante mantenere stabili i livelli di cortisolo utilizzando una dieta equilibrata con una quota adeguata di carboidrati a basso indice glicemico, come la pasta di grano duro di antiche varietà.

Questi alimenti forniscono energia in modo sostenibile e aiutano a evitare picchi e cali improvvisi di zucchero nel sangue che possono influenzare i livelli di cortisolo.

Infine, per prepararsi al riposo serale, è consigliabile adottare una routine rilassante che favorisca la riduzione del cortisolo e induca una sensazione di calma e tranquillità.

Ciò può includere attività come spegnere dispositivi che emettono luce blu, praticare la respirazione profonda, lo yoga, la meditazione, fare un bagno caldo, leggere, andare a camminare, abbracciarsi o coccolare persone care o animali domestici.

Questo approccio integrato può aiutare a bilanciare i livelli di cortisolo nel corso della giornata e promuovere un sonno riposante e rigenerante.

Alimenti che abbassano il cortisolo

In generale, è stato osservato che una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine può stimolare un livello più alto di cortisolo, così come una dieta caratterizzata da un basso apporto calorico.

Le nostre ricerche, coerenti con un crescente corpus di evidenze riscontrate, suggeriscono che le persone che non consumano una quantità corretta di carboidrati a basso indice glicemico durante la giornata, potrebbero essere spinte a consumare quantità crescenti di “comfort eating” ovvero cibi ad alto contenuto energetico e appetibile a causa degli effetti inibitori sui livelli elevati di cortisolo.

Cortisolo ansia e depressione

Nel corso dell’invecchiamento, uttavia, quello che potrebbe sorprenderti è il ruolo cruciale che il cortisolo, l’ormone dello stress, gioca in questo processo.

Il deterioramento cognitivo lieve (MCI) è uno degli stadi più comuni di declino cognitivo tra gli anziani, fungendo da ponte tra la normale funzione cerebrale e la demenza completa.

Questo stato è strettamente legato alla regione dell’ippocampo del cervello e correlato ai livelli elevati di cortisolo.

Il cortisolo svolge numerose funzioni vitali nel corpo, regolando il metabolismo, i livelli di glucosio nel sangue, le risposte immunitarie e molte altre.

Tuttavia, quando i livelli di cortisolo sono cronici ed elevati, possono provocare danni all’ippocampo e compromettere le funzioni cognitive dipendenti da questa regione cerebrale.

Elevati livelli di stress sono associati a una progressione accelerata di malattie come il morbo di Alzheimer.

Inoltre, lo stress, può influenzare negativamente la regolazione delle emozioni e portare a una serie di disturbi psicosociali, tra cui depressione e ansia.

Psychoneuroendocrinology. 2012 August ; 37(8): 1181–1190. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.12.008.

Livelli elevati di cortisolo sono stati associati a un’attività cerebrale frontale destra aumentata e a una riduzione della motivazione.

Anche il rapporto tra diverse onde cerebrali, come delta, beta, alfa e theta, è influenzato dal cortisolo, con conseguenze sull’attenzione, l’ansia e il comportamento.

Sei sicuro che il tuo allenamento non stia incasinando il tuo cortisolo?

In linea generale, l’allenamento viene considerato un fattore di stress per l’organismo.

Tuttavia, il livello di cortisolo prodotto durante l’attività fisica dipende dall’intensità con cui decidiamo di esercitarci.

Durante un allenamento che si svolge al di sotto del 60% del VO2max o dell’equivalente percentuale rispetto alla frequenza cardiaca massima, non si verifica un aumento significativo dei livelli di cortisolo rispetto al riposo.

Le persone che affrontano la giornata lavorativa stressante e poi si recano in palestra per allenamenti ad alta intensità potrebbero non ottenere i migliori risultati nel controllo del cortisolo.

In generale, gli allenamenti ad alta intensità sarebbero più indicati al mattino poiché contribuiscono a raggiungere il picco di cortisolo desiderato, mentre verso sera potrebbero essere preferibili attività a bassa intensità come esercizi aerobici a ritmo moderato o pratiche come yoga, pilates o meditazione, che favoriscono un battito cardiaco più basso e un rilassamento mentale.

In conclusione

Comprendere questi meccanismi può essere fondamentale per affrontare efficacemente il deterioramento cognitivo e promuovere la salute del cervello negli anziani.

Sviluppare un piano efficace che integri tutti questi elementi chiave per contrastare i livelli cronici di stress è possibile.

Il primo passo è sottoporsi al nostro test gratuito, che ci consentirà di valutare le vostre esigenze individuali e creare un programma su misura per voi.

Non lasciate che lo stress cronico comprometta il vostro benessere. Con il giusto approccio, potete riconquistare l’equilibrio e la vitalità che meritate.

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Fonti: