Quando prendere gli integratori: prima o dopo i pasti?

L’assunzione di integratori alimentari è una pratica comune in molte persone

L’assunzione di integratori alimentari è una pratica comune in molte persone Queste ultime vogliono bilanciare la propria dieta o soddisfare specifiche esigenze nutrizionali, per migliorare il benessere e la salute del proprio corpo. 

Tuttavia, in questi casi, sono molte le domande che sorgono e, tra le più frequenti, ci sono quelle che riguardano orari e modi di assunzione.

Come possiamo garantire che le vitamine assunte tramite gli integratori siano ben assorbite dal nostro corpo? Quando è il momento migliore per prendere gli integratori, prima o dopo i pasti? Ed è meglio prenderle a stomaco pieno o vuoto? 

In questo articolo, esploreremo vari aspetti scientifici e consigli pratici per massimizzare i benefici degli integratori dietetici.

Individualità nell’assunzione di integratori

Quindi, quando è il momento ottimale per l’assunzione giornaliera di integratori?

In primo luogo, è fondamentale sottolineare che l’assunzione di integratori vitaminici e minerali dovrebbe essere un processo consapevole, ponderato e sicuro.

Ogni persona è unica, con un proprio insieme di esigenze nutrizionali, abitudini di vita e specifiche condizioni di salute. 

La necessità di integratori varia ampiamente tra individui.

Fattori come età, sesso, stile di vita, livello di attività fisica, e dieta quotidiana influenzano significativamente il tipo e la quantità di integratori che potrebbero essere benefici.

Ad esempio, un atleta potrebbe avere bisogno di un maggiore apporto di proteine, aminoacidi e sali minerali, mentre una persona con una dieta vegetariana potrebbe necessitare di integratori di vitamina B12 e Acido Folico.

Quando prendere gli integratori: partiamo dai dettagli

Approfondire i principi generali relativi al momento migliore per assumere gli integratori è essenziale per ottimizzare la loro efficacia e massimizzare il loro assorbimento. 

Ecco alcuni dettagli fondamentali suddivisi per tipologia di integratori che ci aiuteranno a comprendere meglio quando prendere gli integratori e in che modalità:

Vitamine e Minerali

L’importanza di integrare vitamine e minerali per prevenire eventuali carenze sub-cliniche di nutrienti essenziali è ormai indiscutibile.

Non esiste un momento universale per assumerli, ma piuttosto un approccio personalizzato sul momento dell’assunzione che può fare la differenza in termini di efficacia.

Se il nostro obiettivo è rafforzare la normale funzione immunitaria attraverso l’assunzione di Zinco, Rame, Selenio, Vitamina D, Vitamina B6, Vitamina B12 e Folato, potrebbe avere senso assumerli in serata.

Ciò è dovuto al fatto che alcune cellule immunitarie come i linfociti T hanno dimostrato di raggiungere un picco di produzione durante le ore notturne.

Per ottimizzare ulteriormente l’assorbimento di queste vitamine, potrebbe essere vantaggioso assumerle dopo cena.

L’apporto di grassi contenuti nel pasto può migliorare l’assorbimento, specialmente per le vitamine liposolubili come la Vitamina D, incrementandolo fino al 50%.”

Per coloro che cercano di contribuire alla normale funzione del sistema nervoso notturno per dormire meglio, il magnesio si rivela un alleato prezioso. 

Le Vitamine B6 e l’Acido Folico giocano un ruolo significativo nella promozione della salute cardiovascolare e nel recupero muscolare.

Contribuiscono alla regolazione ormonale, al metabolismo normale delle proteine e del glicogeno, alla funzione psicologica normale e al metabolismo regolare dell’omocisteina.

Assumerle in serata potrebbe offrire maggiori benefici, considerando il picco notturno di omocisteina, un importante fattore di rischio cardiovascolare.

Integratori a base di fibra

Sono da assumere con abbondante acqua: l’idratazione è molto importante quando si assumono integratori a base di fibra. Bere molta acqua assicura che la fibra si espanda adeguatamente, facilitando il transito intestinale prevenendo la stitichezza.

È utile anche prendere questi integratori lontano dall’assunzione di farmaci, dato che alcune fibre possono interagire con questi ultimi, riducendone l’assorbimento; per questo motivo consigliamo di aspettare almeno un paio d’ore dopo aver preso qualsiasi farmaco prima di assumere integratori a base di fibra.

Integratori per il benessere del sonno

Assunzione serale: gli integratori come il magnesio, rame, Vit. B2 Vit. B6, Vit. B8, Vit. B3 e Acido folico, noti per le loro proprietà rilassanti muscolari contribuendo al normale funzionamento del sistema nervoso, sono raccomandati nella routine serale, e possono contribuire a una migliore qualità del riposo notturno.

Regolarità nell’assunzione

Segui le indicazioni e sii regolare: l’efficacia degli integratori è spesso legata alla loro assunzione regolare e secondo le dosi consigliate dagli esperti di nutrizione, ti ricordiamo che l’indicazione nelle confezioni non è personalizzata ma spesso è determinata da linee guida generiche sviluppate su una media statistica, le esigenze individuali possono invece variare. 

Alcuni fattori che possono influenzare la dose necessaria includono l’età, il sesso, il peso, lo stile di vita, la salute generale e eventuali condizioni mediche specifiche.

Per alcune persone, potrebbe quindi essere necessario adattare la posologia in base alle loro circostanze personali, sotto la supervisione di un professionista della salute. 

Assumere gli integratori in modo irregolare può ridurre i loro benefici fino ad annullare, in alcuni casi, la loro efficacia.

Durata dell’assunzione

Distinguere con precisione il concetto di “integratore” da quello di “supplemento” è essenziale, poiché in italiano spesso vengono erroneamente utilizzati come sinonimi.

Gli integratori sono sostanze nutritive studiate per colmare eventuali lacune nella dieta quotidiana.

Pertanto, è fondamentale assumerli in modo costante lungo l’arco della vita, integrandoli come parte di uno stile di vita sano.

L’interruzione dell’assunzione per anche solo alcune settimane potrebbe portare alla ricomparsa di sintomi correlati a carenze nutritive.

D’altra parte, i supplementi forniscono un apporto aggiuntivo di nutrienti in situazioni specifiche della vita in cui è richiesta una maggiore resistenza.

Questi periodi possono includere eventi traumatici o situazioni di stress eccessivo. L’obiettivo dei supplementi è integrare temporaneamente la quantità normale di un determinato nutriente per affrontare specifiche esigenze del momento.

Rispettare questi principi generali, non solo per essere consapevole di quando prendere gli integratori, ma anche per conoscere le migliori pratiche per un’assunzione efficace. 

Sapere quando prendere gli integratori può fare una grande differenza nel contribuire significativamente al benessere generale del tuo corpo e ad uno stato di salute ottimale.

I momenti migliori per assumere gli integratori

La scelta del momento migliore per assumere diversi tipi di integratori può influenzare notevolmente la loro efficacia e il modo in cui interagiscono con il nostro corpo. 

Di seguito, andremo ad analizzare alcuni integratori specifici e ti forniremo le raccomandazioni sul momento ideale per il loro consumo:

Integratori vitaminici e di minerali

Quando assumerli: preferibilmente al mattino

Alcuni minerali come il potassio potrebbe essere vantaggioso utilizzarli nelle prime ore del giorno visto la loro capacità di contribuire a mantenere la corretta funzione muscolare.

Le vitamine comuni (A, B, C, E, niacina) sono preferibili se assunte al mattino. Questo perché è emerso che l’utilizzo di una combinazione di vitamine, sia sotto forma di multivitaminici che di singole vitamine, può causare disturbi del sonno in alcuni individui se assunte prima di andare a dormire.

Quando prendere gli integratori di magnesio

Quando assumerli: consigliamo la sera prima di andare a letto

Gli integratori che contengono magnesio (come il nostro NIGHTRELAX) contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e possono aiutare a rilassare i muscoli, favorendo così un sonno più profondo e riposante, per questo motivo il nostro consiglio è quello di prenderli la sera, dopo cena o 30 minuti prima di andare a dormire.

La scelta della forma di magnesio è cruciale per massimizzare l’assorbimento, specialmente considerando che la maggior parte dei prodotti in commercio si presenta sotto forma di sali di magnesio, spesso poco tollerati da coloro che soffrono di infiammazioni intestinali.

Optare per una forma di magnesio altamente assimilabile diventa pertanto fondamentale.

Omega 3

Da assumere: durante il pasto principale della giornata.

Gli integratori di Omega 3, sono grassi essenziali e contribuiscono al mantenimento della normale funzione cerebrale, dei normali livelli di trigliceridi nel sangue e una normale pressione sanguigna. 

Consigliamo la loro assunzione durante un pasto principale, per favorire un miglior assorbimento dell’integratore e una maggiore efficacia.

Quando prendere la vitamina D

Da assumere: durante un pasto, specialmente con presenza di grassi. 

La vitamina D, conosciuta anche come la “vitamina del sole,” svolge un ruolo fondamentale nel mantenerci in salute, perché contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo, elementi vitali per il benessere di ossa e denti, oltre a contribuire ad un corretto funzionamento del sistema immunitario, aiutando nella prevenzione di malattie e infezioni. 

La vitamina D va quindi assunta mentre si mangia o subito dopo, perché richiede la presenza di grassi a livello intestinale per poter essere assorbita efficacemente dal corpo e ottenere i massimi benefici.

Integratori con zinco, rame e selenio

Quando assumerli: solitamente presi la sera.

Gli integratori che contengono zinco, rame, selenio, sono ottimi per favorire il normale metabolismo energetico e al corretto funzionamento del sistema immunitario. La loro assunzione ideale è la sera, meglio dopo cena. Anche in questo caso la forma di questi minerali è fondamentale per un efficace assorbimento, è sempre consigliato utilizzare minerali organici piuttosto che inorganici.

Quando prendere i probiotici

La determinazione del momento ottimale per l’assunzione di un integratore a base di probiotici rimane oggetto di dibattito, poiché numerosi fattori incidono sull’efficacia del prodotto.

La diversità dei ceppi batterici contenuti nel probiotico, la resistenza gastrointestinale della capsula, la quantità e il tipo di cibo assunto durante l’assunzione sono tutti elementi che possono influire sull’efficacia del trattamento.

In conclusione, la mancanza di dati sufficienti non consente di definire con ragionevole certezza il momento ottimale per l’assunzione di tali integratori.

Leggi anche 👉 Prebiotici e probiotici: cosa sono e a cosa servono

Integratore di collagene

Quando prendere il collagene: la sera, prima di andare a dormire.

Durante la notte la nostra pelle innesca tutti i suoi processi di rigenerazione epiteliale, per questo motivo è bene assumere l’integratore di collagene dopo cena o prima di andare a dormire, in modo da agevolare questi processi e favorire un assorbimento ottimale del collagene.

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La conoscenza di queste linee guida può aiutare ad ottimizzare i benefici degli integratori, garantendo che siano assunti nei momenti più adatti per massimizzare la loro efficacia e minimizzare eventuali effetti collaterali indesiderati.

Meglio prendere gli integratori prima o dopo i pasti?

La scelta del momento ideale per assumere gli integratori può dipendere fortemente dal tipo di integratore e dal contesto di ogni individuo. 

Esploriamo in breve come l’assunzione di integratori può variare in relazione alle diverse fasce orarie della giornata:

Fasce orarie consigliate

• Mattina: integratori che forniscono energia, come quelli contenenti caffeina, potassio o vitamine del gruppo A,C,E  sono ideali per il consumo mattutino. Forniscono un impulso energetico per l’inizio della giornata senza interferire con il sonno notturno

• Pomeriggio: Dopo il pranzo può essere considerato un momento ideale per assumere gli omega-3, particolarmente utili per coloro che non consumano a sufficienza pesce nella propria dieta. L ‘assunzione con il pasto più abbondante della giornata permette fino al 50% in più di assorbimento.

Nel pomeriggio, specialmente prima di cena, è possibile considerare alcuni integratori mirati a gestire lo stress e promuovere il benessere generale.

Questa categoria di integratori è conosciuta come adattogeni, e comprende sostanze come la rodiola, la fosfatidilserina, l’echinacea e il reishi.

Questi elementi possono contribuire a stabilizzare il livello di stress, migliorare la resistenza dell’organismo alle sfide quotidiane e favorire un equilibrio emotivo.

Evitare integratori stimolanti in questo periodo per non disturbare i ritmi circadiani e la qualità del sonno notturno

• Sera: integratori rilassanti o induttori del sonno, come la melatonina, il magnesio o gli estratti di erbe come la valeriana, lo zafferano, l’escolzia, il luppolo sono più adatti per l’assunzione serale, come anche il collagene, zinco, rame e selenio, Coenzima Q10, Vitamina D, Vitamina K2, perché possono aiutare a rilassare e a mantenere una corretta funzione immunitaria, promuovendo un sonno più profondo e riposante e aumentando i loro benefici durante il riposo notturno.

Conclusioni

Il momento ottimale per assumere gli integratori varia in base al tipo di integratore, alle esigenze individuali e al contesto di vita di ciascuno. 

Mentre alcuni integratori sono più efficaci se assunti con i pasti per una migliore assimilazione, altri possono essere presi a stomaco vuoto o in momenti specifici della giornata per massimizzare i loro effetti. 

Ricordiamo sempre l’importanza di un approccio personalizzato e di una consulenza professionale nella scelta e nell’uso degli integratori alimentari.

La prevenzione, con una piccola attenzione al timing, può diventare un investimento prezioso per il benessere a lungo termine.

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Fonti:

1. Front Cardiovasc Med. 2022; 9: doi: 10.3389/fcvm.2022.822209 The Association of Dietary Vitamin Intake Time Across a Day With Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8984283/
2. Biol Trace Elem Res. 2023 Jan;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/