Migliora la tua respirazione e migliorerà la tua vita
Ma perché è importante respirare bene? Un buon ritmo respiratorio è una cosa utile alla nostra salute?
Perché è importante respirare bene
Una respirazione corretta migliorerebbe la vita all’ 80% delle persone
La vita frenetica, i problemi, le ansie e lo stress che viviamo quotidianamente, possono rendere il nostro modo di respirare costantemente disfunzionale.
Si stima che quasi l’80% delle persone ansiose e il 10% della popolazione generale, non siano in grado di respirare correttamente.
Se a questa situazione aggiungessimo tutte le persone che soffrono di disturbi in grado di causare una respirazione disfunzionale come ad esempio l’asma o il diabete, è possibile sostenere ragionevolmente che l’80% delle persone potrebbero trovare giovamento da pratiche legate alla respirazione consapevole e quindi profonda.
Cosa significa respirazione disfunzionale?
L’inspirazione e l’espirazione costituiscono un atto respiratorio. Si tratta di una respirazione caratterizzata da uno schema respiratorio irregolare, come ad esempio, respirazione toracica dominante, sospiri frequenti e profondi, sindrome da iperventilazione che può arrivare a provocare il doppio degli atti respiratori al minuto che idealmente bisognerebbe effettuare.
Questi schemi respiratori irregolari, non presentano tuttavia evidenti anomalie anatomiche o alterazioni fisiologiche.
Per questo motivo è difficile che vengano diagnosticati come vere e proprie patologie.
Una respirazione toracica dominante è in grado di apportare solo 1/3 dell’ossigeno
Nella respirazione clavicolare, chiamata anche accessoria, si utilizzano i muscoli di spalle e petto per espandere la gabbia toracica, i polmoni si riempiono solo al 30% della loro capacità totale. La frequenza respiratoria indica il numero di atti respiratori compiuti in un minuto. La frequenza respiratoria a riposo è di 12-16 atti al minuto mentre durante l’ esercizio fisico, può arrivare sino tra 35 e 45 respiri al minuto.
Al contrario, le tecniche di respirazione che coinvolgono correttamente il diaframma permettono di riempire nella loro totalità i polmoni, anche triplicando la quantità di ossigeno che va in circolo nel sangue.
Quali sono i principali fattori che possono sviluppare una respirazione superficiale?
I fattori sembrano essere collegati principalmente al proprio stato psicologico, emozionale e metabolico.
Una persona che si trova in una situazione di stress molto intenso o di ansia, tende ad avere un diaframma molto rigido e questo causa una respirazione superficiale, di petto, quindi poco profonda.
Inoltre anche un disturbo metabolico, come nel caso dell’acidosi metabolica, può provocare un’iperventilazione compensatoria, stimolata da un pH basso.
Quali sono i sintomi più comuni?
Alcuni stintomi vaghi e aspecifici possono essere: vertigini, palpitazioni o fame d’aria, affanno, senso di peso sul torace, incapacità di effettuare un respiro profondo.
Perché questa situazione viene definita subclinica?
Data l’estrema difficoltà di comprendere e identificare questo tipo di disfunzione, i medici di tutto il mondo hanno ripetutamente fornito ai pazienti una diagnosi incerta o addirittura l’hanno completamente ignorata.
Sfortunatamente, i metodi utilizzati solitamente dai medici e dagli operatori sanitari per diagnosticare questa condizione, possono variare considerevolmente, essere imprecisi e spesso comportano l’uso di strumenti inappropriati.
Sapevi che i problemi di ansia, disturbi del sonno e depressione possono essere ridotti migliorando la respirazione?
Se è vero che situazioni di forte stress, ansia o disturbi metabolici possono modificare la tua respirazione, è vero anche il contrario.
Ovvero, modificando consapevolmente il tuo modo di respirare, puoi migliorare il tuo stato psicologico, emozionale e metabolico, ritrovando più energia e qualità di vita.
Molte tecniche associate alla respirazione sono state utilizzate con successo anche in varie discipline come la meditazione, lo yoga, le arti marziali, la mindfulness, ecc.
Un test semplice e veloce per misurare la tua condizione respiratoria
Fai il test “pausa-controllo” studiato dal Dott. Buteyko per misurare la tua condizione respiratoria.
Se respiri in modo corretto dovresti introdurre nei tuoi polmoni dai 4 ai 6 litri di aria al minuto.
Per testare la tua capacità polmonare non servono grandi macchinari, avrai solo bisogno di una sedia e di un orologio con la lancetta dei secondi o del timer del tuo smartphone.
Il test si svolge in 4 fasi:
- Siediti comodo su una sedia con lo schienale dritto
- Rilassati ed espira normalmente
- Inspira ed espira normalmente, dopo aver espirato tappate il naso con le dita e tienilo chiuso
- Tieni anche la bocca chiusa e conta quanti secondi puoi aspettare senza avvertire disagio per la mancanza d’aria
Non sforzarti troppo. L’esattezza del test dipende dal fatto che ti fermi prima di raggiungere la soglia di un vero disagio.
Ecco i risultati
- 50-60 secondi di pausa-controllo indica che sei in eccellente salute e la tua respirazione è ottimale
- Meno di 25 secondi significa che c’è qualcosa da migliorare, probabilmente non hai ancora nessuna particolare patologia. Ti consigliamo comunque di adottare delle misure preventive come esercizi di respirazione consapevoli e quindi atti respiratori più profondi.
- Se, invece, il tuo test non supera i 10 -15 secondi hai un serio problema di respirazione. Il nostro consiglio, è quello di iniziare urgentemente a fare esercizi di respirazione per costringerti a effettuare atti respiratori più profondi.
Gli esercizi di respirazione profonda sono tra le tecniche salutistiche più sottovalutate
Pochi sanno che le tecniche di respirazione, possono migliorare anche l’autoregolazione dei processi fisiologici, affettivi e cognitivi associati a comportamenti problematici come l’impulsività o l’incapacità di pianificare.
Un allenamento respiratorio consente alle persone di sincronizzare la respirazione con la propria frequenza cardiaca (es. biofeedback dell’HRV) migliorando anche la pressione sanguinea, il sistema linfatico-vascolare, il sistema immunitario, la postura e la possibilità di utilizzare più facilmente i grassi garantendo una composizione corporea migliore.
Un pratico esercizio per migliorare la tua respirazione e ridurre gli atti respiratori
Puoi anche sederti comodamente, ma se hai la possibilità noi ti consigliamo di sdraiati sulla schiena in terra o nel letto.
Posiziona una mano sul petto e l’altra sulla pancia appena sotto l’ombelico. Questo ti aiuta a sentire il movimento del diaframma mentre respiri.
- Inspira lentamente in circa 4 secondi con il naso e visualizza l’aria scendere direttamente nella pancia gonfiandola, mentre l’altra mano posizionata sul petto, rimane il più ferma possibile.
- Espira in circa 2 secondi lasciando uscire l’aria in modo passivo.
- Riposo in circa 4 secondi senza inspirare ne espirare
- Respira bene in questo modo per almeno 5-10 minuti rimanendo sempre molto concentrato sulla corretta esecuzione dell’esercizio, possibilmente senza pensare ad altro.
Inizialmente potrebbe sembrarti innaturale o addirittura difficile da eseguire, però ti assicuro che bastano pochi giorni prima di farlo diventare un automatismo.
A prescindere che il tuo obiettivo sia quello di liberarti da un dolore, recuperare da un infortunio, dimagrire o migliorare la performance sportiva, inizia ora a respirare con il diaframma e comincia sin da subito a godere di tutti i benefici che ti offre!
Questo avviene con circa 6 atti respiratori al minuto.
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Fonti:
- European Respiratory Review 2016 25: 287-294; doi: 10.1183/16000617.0088-2015
- Front. Physiol., 22 June 2018 | https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00782
- Psychophysiology. 2017 Mar; 54(3): 358–365. doi: 10.1111/psyp.12791
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