Vuoi capire come mangiare ma senza mettere su pancetta e fianchi? Per capire quante calorie assumere al giorno per non ingrassare diventa importante una stima calorica degli alimenti che introduciamo quotidianamente, rispetto alla stima delle calorie che il nostro corpo è in grado di bruciare.
Tuttavia, dovremmo anche valutare la qualità degli alimenti consumati. Concentrarci esclusivamente sul calcolo matematico potrebbe non riflettere appieno l'impatto nutrizionale dei nostri pasti.
Favorire alimenti nutrienti e di alta qualità può contribuire a soddisfare le nostre esigenze nutrizionali senza ingrassare, anche se non ci atteniamo rigidamente a una stima calorica precisa, ma solo stimata.
Come calcolare il metabolismo basale?
Per valutare il metabolismo basale “BMR”, ossia le calorie bruciate dal nostro corpo per mantenere le funzioni vitali in totale riposo durante il giorno, esistono diverse formule, dalle più semplici alle più complesse.
Tra quelle semplici ne esiste una molto comoda basata sui MET (equivalenti metabolici) sviluppata dall’American College of Sports Medicine. Secondo questa formula, si calcola un consumo energetico approssimativo di 1 kcal per chilogrammo di peso corporeo all'ora.
Per gli uomini:
Metabolismo basale= 1x peso corporeo (o peso ideale) x 24 ore
Per le donne:
Metabolismo basale= 0,9 x peso corporeo (o peso ideale) x 24 ore
È importante notare che queste formule forniscono solo una stima approssimativa e che il metabolismo basale può variare in base a diversi fattori, tra cui età, sesso, altezza, etnia e composizione corporea.
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VAI IL TEST NUTRIZIONALECalcolare le calorie da assumere al giorno per non ingrassare
Per determinare il dispendio energetico giornaliero, noto anche come metabolismo totale, possiamo fare una stima considerando che il metabolismo basale costituisce circa il 70% delle calorie consumate durante il giorno.
Il restante 30% include le calorie necessarie per la digestione del cibo e quelle utilizzate durante l'attività fisica eseguita dalla popolazione media. È importante notare che per gli individui che praticano regolarmente attività sportiva intensa, superiore a due ore al giorno, è necessario applicare calcoli e formule differenti.
Esempio di calcolo del fabbisogno giornaliero totale
Una donna di 55 kg ha un metabolismo basale di 0,9 kcal x 55 x 24 = 1188 kcal, a cui aggiungiamo un 30% (10% dall’ADS e 20% dall’attività): 1188 + 30% = 1544 kcal per una donna che non svolge mestieri pesanti, di 55 kg e che si allena 3 volte a settimana.
Come calcolare in modo più preciso il metabolismo extra-basale
Per determinare il fabbisogno calorico giornaliero totale si può utilizzare l’equazione di Harris-Benedict, che moltiplica il metabolismo basale “BMR” per il fattore di attività appropriato, come segue:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR x 1.2
- Poco attivo (esercizio/sport leggero 1-3 giorni/settimana): BMR x 1,375
- Moderatamente attivo (esercizio/sport moderato 3-5 giorni/settimana): BMR x 1,55
- Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni alla settimana): BMR x 1,725
- Molto attivo e molto duro (esercizio/sport molto duro e molto attivo): BMR x 1,9
Mangia alimenti che bruciano di più!
L'azione dinamica specifica degli alimenti, conosciuta anche come termogenesi adattiva, si riferisce alla capacità degli alimenti che mangi di influenzare il metabolismo dopo essere stato ingerito, solitamente può durare fino a dieci ore dopo l’ultimo pasto.
Alcuni alimenti possono aumentare temporaneamente il metabolismo, accelerando la velocità con cui il corpo brucia calorie per ingerirli, digerirli e assimilarli, mentre altri possono avere un impatto minore.
I valori del maggior consumo calorico riportati per i nutrienti separati sono da 0 a 3% per i grassi, dal 5 al 10% per i carboidrati, dal 20 al 30% per le proteine.
Facendo una media, nei soggetti sani con una dieta mista, il consumo calorico legato ai pasti rappresenta circa il 10% della quantità totale di energia ingerita in 24 ore.
Quindi, poiché non esiste un alimento costituito esclusivamente da proteine, la differenza nel consumo calorico per digerire un determinato alimento rispetto ad un altro è molto limitata.
Quante calorie devo assumere per non ingrassare?
Vuoi sapere quante calorie assumere al giorno per non ingrassare? La verità è che non esiste la va facile per dimagrire e utilizzare un modello matematico per definire una strategia alimentare che impedisca l'aumento di peso può rivelarsi spesso inefficace, senza una strategia precisa.
La maggior parte delle persone è stata istruita sul concetto che perdere peso sia una questione di semplice matematica: riduci 500 calorie al giorno e alla fine della settimana avrai accumulato un deficit calorico di 3.500 calorie, e perderai mezzo chilo. Tuttavia, gli esperti hanno scoperto da tempo che questa strategia, vecchia di decenni, è in realtà piuttosto fuorviante.
Il modo in cui il tuo corpo metabolizza le calorie dipende da vari fattori, tra cui:
- La qualità del cibo che consumi
- La quantità e la qualità del sonno
- L’orario in cui ingerisci gli alimenti
- La varietà oltre che la quantità del microbiota intestinale
Due persone possono assumere esattamente la stessa quantità di calorie e ottenere risultati molto diversi in termini di peso corporeo.
Pper favorire la perdita di peso, molti consigliano di creare un deficit calorico giornaliero compreso tra le 200 e le 500 calorie.
Questo obiettivo può essere raggiunto mantenendo l'apporto calorico in linea con il fabbisogno energetico del nostro corpo, noto come "normocalorico", e integrando circa un'ora di attività fisica. Oppure, è possibile seguire un piano alimentare ipocalorico, riducendo l'apporto di calorie in modo da creare un deficit equivalente. Naturalmente, si ottengono risultati ancora migliori combinando entrambe queste strategie.
La qualità del cibo influenza enormemente il tuo metabolismo
Le tue scelte alimentari possono influenzare il tuo metabolismo, non solo per il loro contenuto calorico, ma anche per la loro specificità molecolare. Uno studio del 2019 pubblicato su Cell Metabolism ha rivelato che consumare cibi trasformati sembra spingere le persone a ingerire più calorie rispetto al consumo di cibi non trasformati.
Nel corso dello studio, 20 partecipanti (10 uomini e 10 donne) sono stati divisi in due gruppi. Entrambi i gruppi hanno ricevuto pasti con lo stesso numero di calorie e quantità simili di nutrienti, ma un gruppo ha consumato cibi non trasformati mentre l'altro ha consumato cibi ultra-processati.
Dopo due settimane, i gruppi hanno invertito le loro diete per altre due settimane. Il risultato è stato che le persone che consumavano cibi ultra-processati guadagnavano peso.
Un altro esempio concreto è il consumo di pasta convenzionale, ovvero fatta con moderne varietà di grano geneticamente modificato, dove i tuoi enzimi digestivi potrebbero non essere in grado di smantellare correttamente la parte proteica (glutine) poiché è troppo complessata artificialmente.
Questo meccanismo porta a un'alterazione della glicemia, causando un eccessivo picco di zuccheri nel sangue che può portare all'accumulo di grasso corporeo.
Al contrario, con un piatto di pasta che deriva da antiche varietà di grano duro, l'organismo, a parità di quantità, è in grado di scomporre correttamente il glutine, mantenendo un controllo adeguato degli zuccheri nel sangue e favorire una maggiore sensazione di sazietà, promuovendo così una miglior composizione corporea e benessere.
Come il sonno influisce sul metabolismo
Esiste una relazione bidirezionale tra la durata del sonno e la perdita di peso, poiché la ridotta durata del sonno (sia acuto che cronico) e la scarsa qualità del sonno sembra ostacolare la perdita di grasso.
Uno studio condotto da Wang e colleghi ha esaminato questa relazione attraverso uno studio randomizzato di restrizione calorica della durata di otto settimane, con o senza restrizione del sonno. Hanno scoperto che una riduzione del sonno di un'ora o più a settimana ha portato a un tasso inferiore di perdita di grasso nelle persone che seguivano una dieta ipocalorica.
La carenza di sonno influisce sull'appetito e la fame, alterando la funzione metabolica ed endocrina. Si è osservato che la sensibilità al glucosio e all'insulina diminuisce, mentre i livelli serali di cortisolo e grelina aumentano, e i livelli di leptina diminuiscono.
Questo porta a un'alterazione del meccanismo neuroendocrino di controllo dell'appetito, caratterizzato da una riduzione dei livelli di leptina, l'ormone della sazietà, e da un aumento dei livelli di grelina, l'ormone della fame.
Sia la durata che la qualità del sonno influenzano l'assunzione alimentare.
In uno studio trasversale condotto da Nedeltcheva e colleghi, è emerso che le persone tendevano a consumare maggiori quantità di spuntini ad alto contenuto di carboidrati (soprattutto tra le 19:00 e le 7:00) quando dormivano meno del solito (cioè 5,5 ore anziché 8,5 ore) per un periodo di 3 settimane.
L'orario in cui mangi influisce sul tuo metabolismo
Il tuo corpo possiede un orologio biologico circadiano, che permette di regolare la funzionalità degli organi, mantenendo una certa sincronizzazione con il ciclo naturale del giorno e della notte.
La maggior parte degli organi e i loro metabolismi sono programmati per funzionare meglio durante il giorno e rallentare di notte, in quanto il tuo corpo è più attivo di giorno e durante la notte si prepara a riposare.
Per esempio, il fegato è uno degli organi principali influenzati dall'orologio circadiano. Durante il giorno, quando ci si aspetta un'attività metabolica più elevata, il fegato aumenta la produzione di enzimi coinvolti nella digestione e nel metabolismo dei nutrienti. Durante la notte, quando l'attività metabolica diminuisce, il fegato rallenta la produzione di questi enzimi.
Allo stesso modo, il pancreas regola la secrezione di insulina in risposta ai segnali dell'orologio circadiano. Durante i periodi in cui ci si aspetta un maggiore apporto di cibo, come durante il giorno, il pancreas rilascia insulina per gestire l'assorbimento dei nutrienti. Durante i periodi di digiuno, come durante la notte, il rilascio di insulina è ridotto.
Quando l'orologio circadiano è disturbato, ad esempio a causa di cambiamenti nei cicli sonno/veglia o negli schemi alimentari, gli organi possono perdere la loro sincronizzazione.
Questo, a parità di introduzione calorica, può portare a una minore efficienza metabolica e a una maggiore suscettibilità a condizioni come l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.
Quante calorie assumere per dimagrire 1 kg?
Se desideri dimagrire di un kg in maniera veloce hai due principali strade da percorrere:
- Deficit calorico tradizionale basato sulla vecchia teoria fisico-matematica:
- Creare un deficit calorico di circa 1000 calorie al giorno (bruciare 1000 calorie in più di quelle che si assumono)
- Svantaggi: può abbassare il metabolismo alla fine del percorso
- Mangiare la stessa quantità di calorie che bruci:
- Migliorare la qualità del cibo per orientare a proprio favore il metabolismo. Permettere alle cellule di bruciare maggiormente.
- Vantaggi: non abbassa il metabolismo
Quante calorie al giorno per dimagrire 5 kg in un mese?
Per dimagrire 5 kg in un mese in modo sano e sostenibile, è necessario creare un deficit calorico di circa 500 calorie al giorno.
Ciò significa che dovresti bruciare 500 calorie in più di quelle che assumi attraverso il cibo e le bevande.
La quantità esatta di calorie che dovresti assumere al giorno per dimagrire 5 kg in un mese dipende da diversi fattori, tra cui il tuo peso corporeo attuale, il tuo livello di attività e i tuoi obiettivi individuali.
In generale, un'assunzione calorica giornaliera di circa 1200-1500 calorie per le donne e 1500-1800 calorie per gli uomini dovrebbe essere sufficiente per creare un deficit calorico di 500 calorie e perdere 5 kg in un mese.
Tuttavia, è importante tenere presente che la restrizione calorica eccessiva può essere dannosa per la salute.
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VAI IL TEST NUTRIZIONALEMicrobioma intestinale e metabolismo
Il microbioma, una comunità di batteri che risiedono nel nostro intestino, può influenzare quanto cibo mangiamo e quanto peso accumuliamo. Alcuni studi mostrano che il microbioma può influenzare direttamente la quantità di energia che otteniamo dal cibo e quanto ci sentiamo sazi dopo aver mangiato.
Inoltre, la tipologia e il numero delle popolazioni microbiche intestinale delle persone obese e magre sono diversi, il che può influenzare quanto cibo estraiamo dall'alimentazione.
Oltre all'influenza diretta sul cibo, batteri intestinali possono anche comunicare con il nostro cervello per regolare la fame e la sazietà. Ad esempio, alcuni acidi grassi a catena corta (SCFA) prodotti dai batteri intestinali possono influenzare la produzione di ormoni che ci fanno sentire sazi.
Le specifiche comunità di batteri che risiedono nell'intestino, possono influenzare il nostro peso e la massa grassa anche se mangiamo la stessa quantità di cibo.
Quando ai topi senza batteri è stato trapiantato il microbioma di topi obesi, hanno guadagnato più peso, anche se mangiavano meno. Questi risultati suggeriscono che il microbioma può modulare l'equilibrio energetico dell'ospite, il che è importante per la regolazione del nostro peso.
Alimenti che possono dinfluenzare positivamente il metabolismo
Gli alimenti che nutrono i batteri intestinali e favoriscono la produzione di acidi grassi a catena corta in grado di influenzare positivamente il metabolismo includono non solo alimenti ricchi in fibre fermentabili, ma anche quelli contenenti polifenoli, i pigmenti colorati presenti nei vegetali con proprietà antiossidanti.
Ecco alcuni esempi di alimenti che possono sostenere la produzione di acidi grassi a catena corta:
1. Frutta e verdura: In particolare, frutta come mele, pere, bacche, banane e verdure come carote, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles sono ricche di fibre fermentabili e polifenoli.
2. Cereali integrali: Avena, farro, orzo, quinoa e altri cereali integrali contengono fibre e polifenoli che possono essere fermentati dai batteri intestinali.
3. Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di fibre, carboidrati complessi e polifenoli che possono sostenere la crescita dei batteri intestinali e la produzione di acidi grassi a catena corta.
4. Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di lino e semi di chia sono buone fonti di fibre, grassi sani e polifenoli che possono favorire la diversità microbica intestinale e la produzione di acidi grassi a catena corta.
5. Yogurt e altri latticini fermentati: Prodotti lattiero-caseari fermentati come lo yogurt e il kefir possono contenere batteri probiotici e polifenoli che contribuiscono alla salute del microbiota intestinale e alla produzione di acidi grassi a catena corta.
6. Alimenti fermentati: Kimchi, crauti, kombucha e altri alimenti fermentati sono ricchi di batteri probiotici, fibre e polifenoli, che possono promuovere la diversità microbica intestinale e la produzione di acidi grassi a catena corta.
Al contrario cibi industrializzati ricchi di zuccheri raffinati e additivi alimentari, comuni nella dieta occidentale, possono innescare un’infiammazione intestinale e sistemica, influenzando negativamente il metabolismo.
Riferimenti scientifici
Review Cell Host Microbe. 2023 Feb; doi: 10.1016/j.chom.2023.01.009. Gut microbiome lipid metabolism and its impact on host physiology
Nutrients. 2022 Apr; 14(8): 1549. doi: 10.3390/nu14081549; Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance
Handb Exp Pharmacol. PMC 2014 Jul 9.doi: 10.1007/978-3-642-25950-0_6 Circadian Clocks and Metabolism
BMC 29 July 2022; Metabolic control by the microbiome
Nutrition. 1993 Jul-Aug;9(4):373-80.; Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced thermogenesis in humans
