Der definitive Leitfaden! Es enthält auch die Liste der besten Proteinnahrungsmittel für den Muskelaufbau
In diesem Leitfaden analysieren wir die neuesten Studien und Forschungsergebnisse, um gemeinsam zu verstehen und zu verstehen, wie Proteine, vor allem aber Aminosäuren (Sie werden später verstehen, wovon ich spreche), Muskeln wachsen lassen, um die Frage zu beantworten, die wir uns gestellt haben: Muskeln wachsen mehr mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen?
Lassen Sie uns die Dinge sofort klären. Heute werden wir gemeinsam verstehen, wie die anabole Reaktion der Muskeln auf den Verzehr von pflanzlichen Proteinen aussieht. Das bedeutet übersetzt: Welche Proteine sind auf ernährungsphysiologischer Ebene die besten, sowohl hinsichtlich der Proteinaufnahme als auch der Aufnahme essentieller Aminosäuren?
Essentielle Aminosäuren werden so genannt, weil sie für unser Leben (und damit auch für den Muskelaufbau) notwendig sind, unser Körper jedoch nicht in ausreichender Menge synthetisieren kann und wir sie daher über die Nahrung aufnehmen müssen.
Wir können bereits jetzt feststellen, dass pflanzliche Proteine sowohl aus klinischer Sicht als auch bei gewöhnlichen Anwendern, die sie oft bevorzugen, wenn es um den Aufbau oder Erhalt von Muskelmasse geht, auf großes Interesse stoßen.
Haben pflanzliche Proteine die gleiche anabole Wirkung auf das Muskelwachstum wie tierische Proteine?
Jüngste Studien und Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme pflanzlicher Proteine in Soja und Weizen im Vergleich zu mehreren tierischen Proteinquellen zu einer geringeren Reaktion unserer Muskeln führt.
Ist tierisches Protein immer noch überlegen?
Die offensichtlich schlechteren anabolen Eigenschaften pflanzlicher Proteinquellen können auf zwei klar definierte Gründe zurückgeführt werden:
- Weniger verdaulich
- Mangel an einigen essentiellen Aminosäuren
Zu diesen beiden Gründen, wiederum in Bezug auf Aminosäuren, kommt ein geringerer Leucingehalt in den meisten pflanzlichen Proteinquellen hinzu, was sich für unser Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen, in einer Verringerung der anabolen Wirkung niederschlägt, die sich aus ihrer Einnahme ergibt.
Angesichts dieses Bildes denken Sie, dass es nicht viele Zweifel darüber gibt, welche Proteine Sie wählen sollen, aber ich bitte Sie, keine voreiligen Schlussfolgerungen zu ziehen und weiterzulesen, um zu verstehen, ob: Wachsen Muskeln mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen stärker?
Muskelwachstum mit pflanzlichen Proteinen: ein Paradigmenwechsel
Trotz der geringeren anabolen Eigenschaften pflanzlicher Proteine im Vergleich zu tierischen können wir verschiedene Strategien anwenden, um diese Eigenschaften und damit das Wachstum unserer Muskeln zu steigern, indem wir tierische und pflanzliche Proteine zumindest auf dem „Papier“ auf das gleiche Niveau bringen. Diese Strategien sind drei:
- Anreicherung pflanzlicher Proteinquellen mit Aminosäuren
- Wählen Sie verschiedene pflanzliche Quellen aus, um das Aminosäureprofil zu verbessern
- Verzehr größerer Mengen pflanzlicher Proteinquellen
Die Wirksamkeit dieser Strategien, insbesondere der zweiten und dritten, auf die postprandiale Muskelproteinsynthese (d. h. direkt nach den Mahlzeiten) muss jedoch noch untersucht und getestet werden. Aber keine Sorge, sobald es Neuigkeiten gibt, werden wir diesen Teil umgehend mit neuen Erkenntnissen oder wissenschaftlichen Studien aktualisieren.
Warum ist der Anstieg der essentiellen Aminosäuren nach der Mahlzeit so wichtig?
Die Antwort ist zwar einfach, aber nicht offensichtlich: Der postprandiale Anstieg der Konzentrationen essentieller Aminosäuren (EAA) moduliert unsere Proteinsyntheseraten in unseren Muskeln und führt zu einer Steigerung.
Wenn wir in dieser Situation einen geringeren Gehalt an essentiellen Aminosäuren zu uns nehmen oder ein spezifischer Mangel an einigen davon (wie Leucin, Lysin und/oder Methionin) vorliegt, kann es zu einer geringeren anabolen Kapazität kommen, und das ist, wie bereits erwähnt, der Fall sehr häufig, wenn wir pflanzliche Proteine essen.
Was beeinflusst die postprandiale Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren?
Die Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren in unserem Körper nach einer Mahlzeit wird durch eine Reihe physiologischer Prozesse reguliert, von denen wir zu den wichtigsten zählen:
- Proteinverdauung
- Die zwischenmenschliche Fähigkeit eines jeden von uns, sie aufzunehmen
- Die Darmmikrobiota, also die Milliarden guter Bakterien, die zu unserer Darmfunktion beitragen
- Die Zusammensetzung der Aminosäuren
- Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren
- Das Vorhandensein oder Fehlen antinutritiver Faktoren, d. h. Substanzen in Lebensmitteln, die die Aufnahme grundlegender Nährstoffe für unseren Körper beeinträchtigen
Seien wir ehrlich: Tierische Proteine enthalten im Allgemeinen mehr essentielle Aminosäuren
In der folgenden Grafik finden wir die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren (EAA) verschiedener tierischer und pflanzlicher Proteinquellen im Vergleich zu menschlichen Skelettmuskelproteinen.
Konkret wurde die Zusammensetzung folgender Lebensmittel analysiert:
- Hafer
- Lupine
- Weizen
- Hanf
- Algen
- Soja
- Brauner Reis
- Erbsen
- Mais
- Kartoffeln
- Milch
- Molke (Molke)
- Calciumcaseinat
- Kasein
- Ei
Das Ergebnis dieses Vergleichs war das, was wir bereits erwartet hatten, nämlich dass der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen wie Hafer (21 %), Lupine (21 %) und Weizen (22 %) geringer war als in Proteinen nativen Ursprungs . Tierische (Molke 43 %, Milch 39 %, Kasein 34 % und Ei 32 %) und menschliche Muskelproteine (38 %).
Aminosäuren und Leucin: Ihr Gehalt in pflanzlichen Proteinen variiert stark
Kommen wir nun zu einem weiteren Punkt unseres Vergleichs, der uns bei der Beantwortung unserer Ausgangsfrage helfen wird: Wachsen Muskeln mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen stärker?
Lassen Sie uns das Aminosäureprofil der Proteinquellen untersuchen, das wir vor einiger Zeit analysiert haben (falls Sie es noch nicht verstanden haben: Aminosäuren sind der „Zünglein an der Waage“, um die Frage zu beantworten, die wir uns heute gestellt haben), im Fall von Gemüse Bei Proteinen schwankt der Gehalt an Leucin sehr stark und in einigen Fällen ist der Gehalt höher als bei tierischen Proteinen.
Wenn wir etwas genauer auf tierische Proteine eingehen, schwankt der Leucingehalt zwischen 7 % (in Eiern) und 9 % (in Milch), der von menschlichem Muskel liegt bei 7,6 %, während der unglaublichste Wert der von pflanzlichen Proteinen ist, der schwankt 5,1 % (in Hanf) bis 13,5 % (in Mais).
Der umgekehrte Fall betrifft Methionin und Lysin, deren Gehalt in allen pflanzlichen Proteinquellen typischerweise geringer ist als in tierischen und Muskelproteinquellen.
Letztendlich können wir mit absoluter Sicherheit sagen, dass es große Unterschiede im Gehalt und in der Zusammensetzung der in pflanzlichen Proteinen enthaltenen essentiellen Aminosäuren gibt.
Wählen Sie pflanzliche Proteinquellen daher sehr sorgfältig aus und berücksichtigen Sie dabei auch das Verhältnis zwischen den Aminosäuren und nicht nur die Proteinaufnahme.
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Jetzt kaufenEssentielle Aminosäuren sind hauptsächlich für das Wachstum unserer Muskeln verantwortlich
Sie haben richtig verstanden, wir haben uns aus genau diesem Grund Zeit genommen, die Aminosäurezusammensetzung der Proteinquellen zu verstehen, die wir zu uns nehmen, denn essentielle Aminosäuren sind hauptsächlich für das Wachstum unserer Muskeln verantwortlich.
Tatsächlich besteht ein Zusammenhang zwischen der Dosis der essentiellen Aminosäuren, die wir zu uns nehmen, und der Stimulation der Proteinsynthese, die wir aktivieren. Um das Wachstum unserer Muskeln zu fördern oder deren Verlust zu verhindern, ist es daher wichtig, dass wir den Gehalt an essentiellen Aminosäuren berücksichtigen essentielle Aminosäuren der Nahrungsproteinquelle, die wir essen.
Jetzt kommen wir zu dem Grund, warum Sie so weit gekommen sind, warum Sie diesen Artikel lesen, der Frage, die uns von Anfang an beschäftigt hat, und wir sind bereit, sie zu beantworten:
Wachsen Muskeln stärker mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen?
Die Antwort ist, dass tierische Proteinquellen nicht immer die effektivsten sind (im Vergleich zu pflanzlichen), obwohl wir beobachtet haben, dass der durchschnittliche Gehalt an essentiellen Aminosäuren pflanzlicher Proteine im Allgemeinen niedriger ist als der tierischen Ursprungs und des menschlichen Skeletts Einige pflanzliche Proteine enthalten, um Muskeln aufzubauen, einen höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren als andere.
Insbesondere Soja-, brauner Reis-, Erbsen-, Mais- und Kartoffelproteine enthalten einen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, der den von WHO, FAO und UNU empfohlenen Anforderungen entspricht.
Darüber hinaus ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren in Kartoffelproteinen (37 %) tatsächlich höher als in Kasein (34 %) und Ei (32 %).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass einige pflanzliche Proteine ausreichend essentielle Aminosäuren liefern können, um eine starke postprandiale Stimulation der Muskelproteinsynthese und damit des Muskelwachstums zu ermöglichen.
Unser Rat ist, die Proteinquellen, die Sie zu sich nehmen, auszuwählen und dabei auch auf die Aufnahme essentieller Aminosäuren zu achten, da diese für den Muskelaufbau „wesentlich“ sind.
Quellen:
- J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 29. Juli 2015 .
- Aminosäuren. 2018; 50(12): 1685–1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5
