L’obiettivo di raggiungere e mantenere un peso sano è una preoccupazione comune per molte persone. Tuttavia, può essere frustrante quando si fa attenzione all’alimentazione e ci si impegna nell’esercizio fisico, ma i risultati desiderati non si manifestano.
La domanda sorge spontanea: “Perché non dimagrisco anche se mangio poco?” Vediamo insieme le cause e come risolvere questa comune problematica.
Il metabolismo e la sua influenza sul dimagrimento
Il metabolismo è il processo attraverso il quale il nostro corpo converte il cibo che mangiamo in energia.
Esso comprende diverse fasi, tra cui la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la produzione di energia.
Il metabolismo può variare da persona a persona e può essere influenzato da fattori come l’età, il sesso, la composizione corporea e l’attività fisica.
Un’idea molto comune è che mangiare meno porti automaticamente a un dimagrimento.
Tuttavia, quando si riduce drasticamente l’apporto calorico, il corpo può entrare in uno stato di risposta metabolica adattativa, rallentando il metabolismo per conservare energia e adattarsi alla restrizione calorica per sopravvivenza.
Questo può rendere più difficile perdere peso nonostante l’apporto calorico ridotto.
Modello semplificato dei componenti del bilancio energetico durante gli interventi di restrizione calorica. La restrizione calorica (CR) inizia al mese 0 prescrivendo un apporto energetico (EI) del 75% rispetto ai requisiti di apporto energetico di base (100%). L'aderenza al regime CR ("EI aderito") è più elevata durante i primi 3 mesi (~21%) e diminuisce a ~10% dopo 12 mesi. La diminuzione compensatoria dell'EE giornaliera totale (TDEE) è inferiore alla diminuzione dell'apporto energetico (EI), che induce un deficit energetico (in grigio) e perdita di peso (fase 1 e 2). Dopo 12 mesi, l'apporto energetico giornaliero CR si avvicina all'EE giornaliera totale e il peso viene mantenuto a un livello di bilancio energetico ridotto del 12%, che definisce la CR durante il mantenimento del peso (fase 3).
Restrizione calorica: attenzione alla carenza di nutrienti essenziali
Gli studi sulla restrizione calorica ha chiaramente evidenziato l'importanza di garantire un'alimentazione completa e bilanciata che fornisca sia i necessari macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi, sia i cruciali micronutrienti come vitamine e minerali.
Il celebre "Minnesota Starvation Study" condotto da Keys et al. nel 1950 ha dimostrato che una restrizione calorica severa, caratterizzata da una dieta carente di molti nutrienti, ha portato a gravi conseguenze fisiche e psicologiche come debolezza cronica, problemi cardiorespiratori e disturbi dell'umore.
Al contrario, studi più recenti hanno sottolineato che una riduzione calorica moderata del 25% con un adeguato apporto di micronutrienti tramite integratori vitaminici e minerali è essenziale per garantire un approccio sano alla restrizione calorica.
Questo approccio controllato ha dimostrato di essere gestibile in modo sicuro e efficace, senza causare eventi avversi significativi come quelli osservati nel Minnesota Starvation Study.
In particolare, mantenere un corretto equilibrio di macro e micronutrienti durante la restrizione calorica è fondamentale per permettere una perdita di peso sana e sostenibile, evitando carenze nutrizionali che potrebbero interferire con il dimagrimento desiderato.
Composizione corporea e perdita di massa muscolare
La composizione corporea gioca un ruolo fondamentale nella gestione del peso. Il nostro corpo è costituito da diversi compartimenti, tra cui muscoli, grasso, acqua e osso.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che brucia calorie anche a riposo, quindi, una riduzione della massa muscolare o dello zucchero immagazzinato in esso può influire negativamente sul metabolismo e rendere più difficile il dimagrimento.
Quando si riduce l’apporto calorico in modo eccessivo senza un adeguato apporto di carboidrati e un programma di allenamento mirato alla conservazione della massa muscolare, si rischia di perdere massa magra, glicogeno e acqua intracellulare.
Di conseguenza, il metabolismo può rallentare, rendendo più difficile il dimagrimento e favorendo una maggiore conservazione del grasso corporeo.
Errori di valutazione dell’apporto calorico e delle porzioni
Una possibile spiegazione al fatto di mangiare poco ma non dimagrire potrebbe risiedere in errori di valutazione dell’apporto calorico. È possibile sovrastimare la quantità di calorie bruciate attraverso l’esercizio fisico o sottovalutare l’apporto calorico dei cibi consumati.
Ciò può portare a un bilancio energetico sbilanciato, dove si consumano più calorie di quelle bruciate, anche se si crede di stare mangiando poco.
Inoltre, le dimensioni delle porzioni possono essere fuorvianti perché potrebbe sembrarti di mangiare poco, ma in realtà stai assumendo più calorie di quanto si pensi.
È importante fare attenzione alle dimensioni delle porzioni e leggere attentamente le etichette alimentari per avere un’idea più precisa dell’apporto calorico dei cibi consumati.
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VAI IL TEST NUTRIZIONALEEffetti dello stress e del sonno sulla gestione del peso
Lo stress e il sonno possono influenzare il dimagrimento in modi davvero sorprendenti.
Lo stress cronico può innescare una risposta ormonale che può influire sul metabolismo e favorire l’accumulo di grasso, soprattutto nella zona addominale.
Inoltre, il sonno insufficiente o di scarsa qualità può influire sui livelli di ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito, portando a una maggiore sensazione di fame e a una minore sensibilità all’insulina.
Un sonno adeguato è fondamentale per mantenere un equilibrio ormonale sano, e la sua privazione può portare a livelli elevati di grelina (l’ormone della fame) e ridotti livelli di leptina (l’ormone della sazietà), aumentando così l’appetito e le voglie di cibi ad alto contenuto calorico.
Infine, la mancanza di sonno può aumentare i livelli di cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso corporeo, soprattutto nella zona addominale.
L'importanza dei carboidrati
Un altro fattore che spesso non consideriamo, perché troppo abituati a demonizzare gli zuccheri, è l’assunzione in quantità giusta dei carboidrati.
Quando si riducono troppo i carboidrati, soprattutto nelle ore serali, il corpo può reagire aumentando i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Questo può innescare un meccanismo chiamato "pulsione di ripristino", dove il cervello rettiliano (la parte più primitiva del nostro cervello) prende il sopravvento sulla parte razionale.
Questo impulso crea un'attrazione irresistibile verso cibi ricchi di carboidrati, zuccheri e grassi, portando a episodi di abbuffate che possono sabotare la strategia alimentare.
La qualità del cibo
Non tutti i cibi sono uguali, e la qualità del cibo che consumiamo gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo.
Ad esempio, 100 grammi di pasta prodotta con varietà antiche di grano duro hanno un’efficienza metabolica nettamente migliore rispetto a 100 grammi di pasta con varietà moderne.
Le varietà antiche di grano tendono ad avere un indice glicemico più basso e possono essere più nutrienti, migliorando la risposta metabolica del corpo.
In generale cibi ricchi di carboidrati con fibre che hanno una capacità antiossidante e antinfiammatoria sono indispensabili per raggiungere il nostro obiettivo in termini di dimagrimento.
Idratazione e bilancio minerale
L’idratazione è un altro fattore che la maggior parte delle persone trascura, speso sono cronicamente disidratate a livello cellulare, il che può influenzare negativamente il metabolismo.
Per ripristinare un’adeguata idratazione cellulare, non basta semplicemente bere più acqua. È importante anche ridurre l’assunzione di sodio e aumentare quella di potassio.
Questo può essere fatto attraverso l’alimentazione o l’integrazione con bicarbonato di potassio micronizzato, come il prodotto POWERDAY.
Un corretto bilancio tra sodio e potassio è essenziale per la funzione cellulare e può migliorare la capacità del corpo di metabolizzare i nutrienti.
Respirazione profonda
Quando il diaframma è contratto e non fornisce abbastanza ossigeno ai mitocondri, il processo di produzione di energia cellulare potrebbe essere compromesso, influenzando negativamente il metabolismo e il dimagrimento, dato che il diaframma svolge un ruolo essenziale nella respirazione, facilitando l'assunzione di ossigeno e l'espulsione di anidride carbonica.
Se il diaframma è teso o contratto, la capacità respiratoria può essere compromessa, riducendo l'apporto di ossigeno ai tessuti e, di conseguenza, ai mitocondri cellulari, dove avviene la produzione di energia.
Quando i mitocondri non ricevono abbastanza ossigeno, la capacità di generare energia tramite il processo di respirazione cellulare può essere compromessa.
Questo può portare a una diminuzione del metabolismo e a una disfunzione metabolica, che a sua volta può ostacolare il processo di dimagrimento. Inoltre, un diaframma costantemente contratto può portare a tensioni e a disfunzioni muscolari che influenzano la respirazione e il normale funzionamento del corpo.
Per contrastare questa situazione, è importante adottare pratiche che favoriscano il rilassamento del diaframma e migliorino la respirazione, come la respirazione diaframmatica, il rilassamento muscolare, lo stretching e l'esercizio fisico regolare, che possono aiutare a ridurre la tensione nel diaframma e a migliorare l'apporto di ossigeno ai mitocondri.
Le 7 domande più frequenti sul dimagrimento
1. Perché mangio poco ma non riesco a dimagrire?
Il corpo può ridurre il metabolismo per conservare energia quando l’apporto calorico è troppo basso, rendendo difficile perdere peso nonostante una dieta ipocalorica.
2. Quali sono le cause di un metabolismo lento?
Un metabolismo lento può essere causato da fattori genetici, inattività fisica, alimentazione povera di nutrienti essenziali e restrizioni caloriche prolungate.
3. Come posso aumentare il mio metabolismo?
Per aumentare il metabolismo, è importante fare attività fisica regolarmente ma con un intensità adeguata alla propria forma fisica, mangiare alimenti o assumere integratori ricchi di nutrienti, mantenere una buona idratazione e dormire qualitativamente almeno 7 ore per notte.
4. Perché lo stress influisce sul peso?
Lo stress influisce sul peso perché può aumentare i livelli di cortisolo, che può portare a un aumento del grasso, specialmente viscerale e a voglie di cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Ricordati che anche l’allenamento ad alto impatto è un fattore di stress, quindi se verso sera esci dal lavoro particolarmente stressato meglio optare per un allenamento a basso impatto definito aerobico come camminata, yoga, pilates, ecc.
5. Quali errori comuni si fanno quando si cerca di dimagrire?
Gli errori più comuni quando si cerca di dimagrire possono includere diete troppo restrittive, mancanza di attività fisica o eccesso di attività fisica intensa nelle ore serali, eccessiva riduzione dei carboidrati, ma anche non considerare la qualità del cibo, la quantità e soprattutto la qualità del sonno, l’idratazione ottimale e il momento ideale da assumere i vari nutrienti.
La quota maggiore di calorie e di carboidrati sarebbero da prediligere a colazione e a pranzo, in modo tale che durante la cena sia possibile assumere poche calorie, soprattutto derivate da cereali integri e ortaggi*. È stato dimostrato che a parità di calorie le persone che consumano una quota maggiore durante la prima parte della giornata hanno una fame significativamente inferiore rispetto a chi mangia la quota maggiore di calorie durante la seconda parte della giornata, e una migliore risposta metabolica.
6. Come posso superare un plateau nella perdita di peso?
Per superare il plateau, può essere utile variare il tipo di esercizio fisico e l’intensità degli allenamenti, meglio se le sessioni intese vengono eseguite al mattino e quelle a bassa intensità alla sera e rivedere la dieta per assicurarsi di non assumere troppo poche calorie.
Nel caso ti accorgessi di mangiare troppe calorie bisogna effettuare un “reset metabolico” ovvero un periodo di qualche settimana alzano le calorie per poi iniziare un percorso di dimagrimento corretto.
7. Cosa devo mangiare per perdere peso in modo sano?
Vuoi perdere peso in modo sano? Allora è importante consumare una dieta con carboidrati di qualità con fibre e polifenoli (che non alzano eccessivamente gli zuccheri nel sangue dopo averli ingeriti), assumere alimenti o integratori ricchi di nutrienti essenziali, utilizzare come grasso principalmente olio di oliva extravergine ad alto contenuto di polifenoli, prediligere le proteine vegetali e assicurarsi la giusta quantità di frutta e verdura.
Dimagrire non è solo una questione di mangiare meno. È fondamentale considerare l'adattamento del metabolismo, l'importanza dei carboidrati, la qualità del cibo, l’idratazione e l'importanza di un sonno adeguato.
Tieni conto di questi fattori e potrai fare la differenza tra una dieta fallimentare e una strategia di successo per la perdita del peso in eccesso.
Ricorda che il nostro corpo è complesso e richiede tanta pazienza e una strategia non esagerata e sempre bilanciata per raggiungere e mantenere il peso ideale.
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Riferimenti
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