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Quanta acqua bere ogni giorno per stare in salute?

Mantenere il corpo idratato è essenziale per la salute generale e il benessere. Ma quanta acqua dobbiamo davvero bere ogni giorno? 

Comprendere le necessità idriche individuali e adeguarsi può migliorare significativamente la vita quotidiana. 

Andiamo a vedere nel dettaglio quanto bere, quali sono i benefici dell’acqua e come mantenere una corretta idratazione.

L’importanza di una corretta idratazione

Bere acqua è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano. Ogni sistema del corpo dipende dall’acqua, inclusi il sistema digestivo, circolatorio, e nervoso. 

L’acqua aiuta a trasportare nutrienti alle cellule, a rimuovere i rifiuti e a regolare la temperatura corporea. Una corretta idratazione quanta acqua richiede? La risposta potrebbe sorprenderti, vediamola insieme nei prossimi paragrafi.

A cosa serve bere acqua tutti i giorni?

Bere acqua ogni giorno è vitale per mantenere le funzioni corporee ottimali. L’acqua supporta la digestione, la capacità cognitiva, la memoria, aiuta a eliminare le tossine, aumenta l’energia, regola la temperatura corporea e mantiene i tessuti e le articolazioni lubrificati.

Inoltre, una corretta idratazione fa bene alla pelle, rendendola più elastica e riducendo la comparsa di rughe.

una infografica con tutti i benefici di una corretta idratazione

Quanta acqua devi bere ogni giorno?

La quantità d’acqua da bere ogni giorno può variare a seconda di diversi fattori come l’età, il sesso, il livello di attività fisica e il clima. Tuttavia, esistono linee guida generali. L’Institute of Medicine e l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, generalmente consigliano: 

  • uomini circa 2,5 – 3,7 litri d’acqua (circa 13 bicchieri) al giorno
  • donne circa 2 – 2,7 litri (circa 9 bicchieri) al girono

Ma attenzione: non tutta quest’acqua deve provenire dai liquidi bevuti. Anche il cibo contribuisce all’idratazione. 

Frutta, verdura e altri alimenti ricchi di acqua possono fornire circa il 20% del nostro fabbisogno quotidiano di liquidi.

quanta acqua bisogna bere al giorno

Come calcolare quanta acqua bere ogni giorno

Calcolare la quantità di acqua da bere giornalmente può essere semplice con un metodo basato sul peso corporeo. 

Una raccomandazione comune è di bere circa 30 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg dovrebbe bere circa 2,1 litri (70 kg x 0,03) di acqua al giorno.

Inoltre, strumenti tecnologici come app e dispositivi smart possono aiutarti a monitorare l’assunzione di liquidi e a mantenere un corretto livello di idratazione.

Un’altra formula semplice che si utilizza per stimare il fabbisogno di acqua giornaliero e quello basato sul consumo calorico. 

La formula si basa sull’idea che per ogni caloria consumata si debba bere 1 ml di acqua. Quindi, una persona che consuma 2000 calorie dovrebbe bere circa 2 litri di acqua ogni giorno.

Naturalmente queste formule possono essere un buon punto di partenza, ma ci sono anche altri fattori che influenzano il fabbisogno di acqua, tra cui:

  • Livello di attività fisica: Le persone che sono molto attive o fanno esercizio fisico intenso possono avere bisogno di bere più acqua.
  • Clima e ambiente: In ambienti caldi e umidi, il fabbisogno di acqua aumenta a causa della maggiore sudorazione.
  • Condizioni di salute: Alcune condizioni mediche o situazioni come malattie gravidanza o allattamento possono influenzare il fabbisogno di acqua.

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Cosa succede se non si beve abbastanza acqua?

La disidratazione può avere effetti devastanti sul corpo e sulla mente. Anche una lieve disidratazione nell’ordine di 1-4% di perdita di acqua corporea può causare sintomi come:

  • mal di testa
  • stanchezza
  • stitichezza
  • difficoltà di concentrazione
  • secchezza della pelle
  • dolori articolari
  • diminuzione della massa muscolare
  • sbalzi d’umore
  • urine scure
  • nausea

Nei casi più gravi, con una perdita di acqua corporea oltre il 4% può portare a problemi come insufficienza renale, difficoltà respiratorie, infezioni del tratto urinario o calcoli renali.

Dimagrire bevendo di più!

Bere acqua può contribuire alla perdita di peso? La risposta è sì!

L’acqua non solo ti aiuta a sentirti sazio, ma può anche migliorare il metabolismo. Bere acqua prima dei pasti può ridurre l’assunzione calorica, mentre un’adeguata idratazione aiuta il corpo a metabolizzare il grasso in modo più efficiente.

Inoltre, sostituire le bevande zuccherate con acqua riduce notevolmente l’apporto calorico giornaliero, favorendo la perdita di peso e migliorando la salute generale.

Soffro di ritenzione idrica, devo bere tanto?

Quando una persona soffre di ritenzione idrica (edema), tipica dell’inizio della stagione calda, è spesso più vantaggioso adottare strategie che aiutano a riequilibrare i fluidi corporei piuttosto che ricorrere a rimedi diuretici. 

La ritenzione idrica è principalmente legata a un aumento della quantità di acqua extracellulare (ECW), quindi fuori dalle cellule. Al contrario, l’acqua intracellulare (ICW) si trova all’interno delle cellule. 

L’eccesso di sale può aumentare l’acqua extracellulare aumentando il volume degli arti, mentre il potassio essendo un minerale antagonista può ridurla. 

Per comprendere meglio, nei valori di riferimento delle linee guida nutrizionali “DACH”, è considerata sufficiente un’assunzione minima di 550 mg di sodio, o circa 1,5 g di sale al giorno, per adolescenti e adulti. 

Tuttavia, il consumo di sale in Svizzera, come in altri Paesi europei, è di gran lunga superiore a questi valori, ossia 8,7 grammi al giorno pro capite, superiore di circa il 75%  rispetto alle raccomandazioni “OMS”, pari al massimo a 5 grammi.

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Consigli e rimedi per migliorare la ritenzione idrica

1. Riduzione del Sodio:

   – Assunzione di sale: Ridurre il sodio può aiutare a diminuire la ritenzione di liquidi. Il sodio trattiene l’acqua nel compartimento extracellulare, quindi un’elevata assunzione di sale può contribuire all’edema.

   – Alimentazione: Preferire cibi freschi e meno processati, che contengono naturalmente meno sodio, e fare attenzione alle etichette.

2. Aumento del potassio:

   – Assunzione di potassio: Il potassio aiuta a bilanciare i livelli di sodio e favorisce la translocazione dei fluidi dal compartimento extracellulare alle cellule (ambiente intracellulare).

   – Fonti alimentari: integrare la dieta con alimenti ricchi di potassio come banane, arance, spinaci, patate dolci, avocado e acqua di cocco.

3. Idratazione deguata:

   – Bevi abbastanza: sembra paradossale ma introdurre abbastanza acqua può aiutare a ridurre la ritenzione idrica. Quando il corpo è ben idratato, è meno probabile che trattenga liquidi e quindi sembriamo meno ‘grassi’.

4. Attività fisica moderata:

   – Esercizio fisico: L’esercizio può migliorare la circolazione sanguigna e linfatica, aiutando a ridurre l’accumulo di liquidi nei tessuti periferici.

   – Camminate e stretching: Attività leggere come camminate e stretching possono essere molto utili per ridurre la ritenzione e tonificare la muscolatura

5. Sollevamento degli arti inferiori:

   – Posizione: Sollevare le gambe al di sopra del livello del cuore può facilitare il drenaggio dei liquidi dai tessuti periferici.

6. Massaggio linfodrenante:

   – Terapie naturali: Il massaggio linfodrenante manuale può aiutare a stimolare il sistema linfatico e a ridurre la ritenzione di liquidi.

Evita l’uso di diuretici se hai ritenzione idrica

I diuretici rimuovono liquidi da tutte le zone e non selettivamente dove vogliamo noi, il che può portare a disidratazione se non gestiti correttamente; inoltre possono ridurre gli elettroliti essenziali come potassio e magnesio, che possono portare a crampi muscolari oltre che a peggiorare la radice del problema.

È generalmente preferibile adottare strategie che bilancino i fluidi ed elettroliti nel corpo piuttosto che ricorrere direttamente ai diuretici. 

Ridurre l’assunzione di sodio e aumentare quella di potassio, insieme al mantenere un’adeguata idratazione e incorporare un esercizio fisico moderato, può essere una strategia efficace per gestire la ritenzione idrica periferica. 

Quanto conta l’attività fisica per il fabbisogno di acqua?

L’attività fisica influisce molto sul fabbisogno di acqua, perché quando si pratica esercizio fisico, si perde una quantità significativa di liquidi attraverso il sudore.

È essenziale reintegrare questi liquidi bevendo acqua durante e dopo l’esercizio, specialmente per gli atleti o chi pratica attività fisica intensa potrebbe essere necessario bere ancora di più per mantenere un corretto livello di idratazione. 

Una regola generale è bere almeno 500 ml (mezzo litro) di acqua per ogni ora di esercizio fisico moderato o intenso, a piccole dosi e sorsi.

bere almeno 500 ml di acqua per ogni ora di esercizio fisico moderato o intenso

Come riconoscere la disidratazione

Riconoscere i segnali della disidratazione è molto importante per prevenire problemi di salute. Oltre ai sintomi già menzionati, è fondamentale notare la frequenza con cui si urina e il colore delle urine. 

Urine scure e una minore frequenza delle minzioni sono alcuni dei segni di disidratazione a cui prestare più attenzione.

In casi estremi, la disidratazione può causare complicazioni severe come febbre, allucinazioni e perdita di coscienza. È essenziale prestare attenzione ai segnali del corpo e intervenire prontamente.

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L’acqua è fonte di vita e benessere

Quant’è importante bere acqua ogni giorno? La risposta è estremamente. Se vuoi mantenerti in salute e sentirti al meglio, assicurati di bere una quantità adeguata di acqua, adattando l’assunzione alle tue esigenze individuali. 

Non dimenticare che un’adeguata idratazione è uno dei modi più semplici e naturali per migliorare il benessere generale.

Inizia oggi stesso a monitorare la tua assunzione di acqua e goditi i benefici di una corretta idratazione!

Riferimenti:

  1. Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429.doi: 10.20960/nh.02746.

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  1. Nutrients. 2019 Aug; 11(8): 1857. doi: 10.3390/nu11081857

The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review

  1. Front Nutr. 2022; 9: 880630. doi: 10.3389/fnut.2022.880630

Acute Water Supplementation Improved the Body Composition of Young Female Adults After Water Restriction of 12 h in Baoding, China: A Randomized Controlled Trial (RCT)

  1. Confederazione Svizzera, Ufficio federale della sicurezza; https://www.admin.ch/gov/it/pagina-iniziale/documentazione/comunicati-stampa.msg-id-101208.html#:~:text=Berna%2C%2030.05.2024%20%2D%20In,75%25%20rispetto%20alla%20quantit%C3%A0%20raccomandata.
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