Cos’è la creatina?
La creatina è un tripeptide, ovvero l’unione di 3 aminoacidi, Glicina, Arginina e Metionina.
Quanta creatina assumere al giorno
La dose giornaliera raccomandata per l'assunzione di creatina è di circa 3 grammi. Questa quantità è considerata sicura ed efficace sia secondo l'Ordinanza svizzera sui prodotti alimentari (DFI) che secondo i pareri dell'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).
Quando prendere la creatina?
L'effetto del tempismo dell'assunzione di creatina sugli adattamenti all'allenamento di resistenza è ancora oggetto di studio.
La teoria si basa su due fattori principali:
- Distribuzione della creatina: l'aumento del flusso sanguigno muscolare durante l'esercizio potrebbe favorire la distribuzione della creatina ai muscoli, influenzandone l'assorbimento e la ritenzione.
- Tempistica: la concentrazione plasmatica di creatina raggiunge il picco circa 2 ore dopo l'ingestione di 5 grammi e rimane elevata per circa 4 ore. Durante l'esercizio, il flusso sanguigno muscolare aumenta significativamente, tornando ai valori normali entro 30 minuti dalla fine dell'attività.
Considerando una tipica sessione di allenamento di resistenza di 70 minuti, l'assunzione di creatina prima dell'esercizio potrebbe teoricamente allineare meglio l'aumento del flusso sanguigno con l'elevata concentrazione di creatina nel sangue.
Questo potrebbe favorire un migliore assorbimento rispetto all'assunzione post-esercizio.
Inoltre, l'assunzione durante l'esercizio potrebbe essere meno efficace a causa della ridotta digestione, conseguenza del minor flusso sanguigno all'apparato digerente durante l'attività fisica.
Queste ipotesi, sebbene promettenti, richiedono ulteriori ricerche per giungere a conclusioni definitive sull'ottimizzazione del tempismo dell'integrazione di creatina in relazione all'esercizio fisico.
Come migliorare l’assorbimento di creatina
La creatina viene assorbita meglio quando l'insulina si alza rispetto al livello di base.
Quindi, assumere insieme alla creatina nutrienti in grado di aumentare l'insulina, come glucosio o potassio, può migliorare l'assorbimento della creatina fino al 60%.
Inoltre, l'assunzione combinata di proteine, carboidrati e creatina migliora ancora di più l'assorbimento della creatina rispetto alla sola assunzione di creatina o a parità di carboidrati con creatina.
Consumare 70-100 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico con la creatina stimola un picco insulinico che favorisce l'assorbimento della creatina da parte dei muscoli.
Inoltre, l'insulina permette di far uscire le molecole di sodio fuori dalla cellula, migliorando così la capacità di assorbire la creatina all'interno della cellula stessa.
In alternativa, combinare la creatina con una miscela di proteine e carboidrati (utilizzando circa la metà dei carboidrati, ovvero 35-50 grammi) può produrre un effetto simile, grazie all'azione sinergica delle proteine e dei carboidrati sulla secrezione di insulina.
Questo approccio necessita anche di meno carboidrati, rendendolo una scelta interessante per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati o cerca di controllare l'apporto calorico complessivo.
Un'innovativa opzione per sfruttare ulteriormente questo meccanismo legato al rapporto sodio-potassio per assorbire meglio la creatina è l'assunzione di Powerday (bicarbonato di potassio micronizzato), avrai un effetto simile all'uso dei carboidrati, senza dover rischiare che i carboidrati ad alto indice glicemico in eccesso si trasformi in grasso.
La funzione delle pompe sodio-potassio sull’assunzione di creatina
Le pompe sodio-potassio sono strutture presenti nelle cellule che aiutano a mantenere l'equilibrio dei livelli di sodio e potassio all'interno ed esterno delle cellule stesse.
Funzionano essenzialmente come "porte" che fanno passare attivamente questi minerali secondo le esigenze della cellula.
Come trarre vantaggio da questo sistema? Eccolo spiegato semplice:
- L'esercizio fisico stimola la produzione di insulina, l'ormone che aiuta a far entrare gli zuccheri e altri nutrienti nelle cellule. Questo aumenta l'attività delle pompe sodio-potassio, facilitando l'assorbimento della creatina.
- Durante l'allenamento, le cellule muscolari consumano molta energia, abbassando i livelli di creatina al loro interno. Dopo l'allenamento, le cellule "affamate" di creatina saranno più predisposte ad assorbire di più la creatina che assumi con la dieta o con gli integratori.
- L'attività fisica stimola anche il flusso sanguigno, portando più nutrienti, inclusa la creatina, direttamente ai muscoli.
Quindi, l'ideale sarebbe assumere la creatina prima o subito dopo l'allenamento, quando le pompe sodio-potassio sono particolarmente attive e i muscoli sono pronti ad assorbire più creatina.
Inoltre, poiché l'aumentata attività delle pompe sodio-potassio persiste per un periodo di tempo prolungato dopo l'esercizio, assumere creatina immediatamente prima o dopo l'allenamento potrebbe offrire benefici superiori rispetto ad altri momenti della giornata.
Cicli di creatina
Nel contesto dell'assunzione di creatina, spesso ci si imbatte in due approcci principali, definiti cicli di utilizzo:
- 20 grammi al giorno per 1 settimana, seguiti da 5 grammi al giorno per 3 settimane (non consigliato): questo metodo include una fase di carico con 20g/giorno per 7 giorni che supera la dose giornaliera raccomandata dall'ordinanza federale svizzera e dall'EFSA. Di conseguenza è considerata una quantità giornaliera superiore al limite di sicurezza stabilito per tutta la comunità Europea e la Svizzera.
- 3 grammi al giorno per 4 settimane (consigliato): questo approccio è considerato più sicuro ed efficace. Non è necessario superare i 3 grammi al giorno, poiché questa quantità è sufficiente a saturare le riserve di creatina muscolare nel corpo entro 28 giorni.
È necessario assumere la creatina anche nei giorni in cui non mi alleno?
La risposta è sì: durante il ciclo è importante mantenere un’assunzione giornaliera e regolare di 3 g per circa 28 giorni per aumentare significativamente le riserve di creatina muscolari, permettendo un incremento dal 20 al 40% e massimizzando i benefici associati.
Il consiglio più importante che ci sentiamo di dare è di scegliere sempre una creatina di qualità eccelsa, garantendo così purezza ed efficacia.
Inoltre, è fondamentale non eccedere i quantitativi raccomandati per mantenere l’assunzione sicura e salutare.
Quale tipo di integratore a base di creatina è meglio assumere?
È importante sapere che la creatina non è stabile in una formulazione liquida, tende a degradarsi facilmente in creatinina.
Questa instabilità rende le versioni liquide della creatina meno affidabili e potenzialmente meno efficaci rispetto alle forme in polvere.
La forma di creatina più ampiamente studiata e, di conseguenza, considerata la più sicura ed efficace, è la creatina monoidrata in polvere, nota anche come monoidrato di creatina.
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Questa specifica formulazione in polvere ha dimostrato di essere altamente biodisponibile e stabile.
Per questi motivi, la creatina monoidrata rimane la scelta preferita da atleti, nutrizionisti sportivi e ricercatori nel campo dell'integrazione sportiva.
Quanta acqua bisogna assumere con la creatina
Non esiste una regola assoluta sulla quantità esatta di acqua da utilizzare con 3 grammi di creatina. Tuttavia, la maggior parte delle raccomandazioni suggeriscono di utilizzare almeno 250-300 ml di acqua per 3 grammi di creatina.
Alcuni studi hanno utilizzato fino a 500 ml di acqua per dosi simili.
L'importante è che la creatina sia completamente disciolta per garantire un assorbimento ottimale.
Posso prendere le proteine insieme alla creatina?
Certo, è possibile e potenzialmente vantaggioso assumere creatina insieme alle proteine in polvere.
L’assunzione di creatina con 50 grammi di proteine e 50 grammi di carboidrati può aumentare la ritenzione di creatina nei muscoli del 25% rispetto alla sola creatina
Un ottimo modo per prendere la creatina assieme a carboidrati e proteine è quello di miscelare 3 grammi di creatina in 250-300 ml di acqua e assumerla insieme al tuo shake proteico, così da poter migliorarne l'assorbimento.
Bibliografia
