Heute werden wir gemeinsam herausfinden, ob Ihr Tagesrhythmus „aus“ ist und wie sich dies auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Ja, denn Sie sollten wissen, dass phasenverschobene zirkadiane Zyklen oder chronische zirkadiane Schlaf-Wach-Störungen oft zu psychiatrischen oder neurodegenerativen Erkrankungen führen können .
Bevor wir mit dieser Analyse darüber beginnen, wie sich zirkadiane Rhythmen auf unsere Gesundheit auswirken, müssen wir eine kleine Einführung geben:
Was sind zirkadiane Zyklen?
Das regulatorische (oder zirkadiane) System von uns Menschen besteht aus einer Reihe von 24-Stunden-inneren biologischen Uhren , die die Aufgabe haben, Stoffwechsel- und Hormonprozesse reguliert zu halten , wie zum Beispiel:
- Schlaf-/Wachzeiten
- Körpertemperatur
- Freisetzung von Hormonen
Alle diese „biologischen Uhren“ (genauer zirkadiane Rhythmen genannt) werden wiederum von einer „Hauptuhr“ unterstützt, die sich im Hypothalamus befindet und den biologischen Rhythmus unseres Körpers reguliert. Damit das zirkadiane System richtig „funktioniert“, müssen alle unsere inneren biologischen Uhren mit Reizen aus der Umgebung synchronisiert werden .
Was sind die Anzeichen dafür, dass Ihr zirkadianer Rhythmus „aus“ ist?
Der beste Indikator ist der Cortisolspiegel (das Stresshormon) während unseres Tages . Wie Sie in der Grafik unten sehen können, ist ein korrekter täglicher Cortisolspiegel (grüne Linie) ein Hinweis auf die korrekte Regulierung der zirkadianen Zyklen.
Ja ok, aber wie erkennen wir in der Praxis, ob unser Cortisolspiegel „richtig“ ist?
Lassen Sie uns eine kleine Einführung geben: Cortisol hat Auswirkungen auf unseren gesamten Körper und wird (vielen Studien zufolge) angenommen, dass es eine führende Rolle bei der täglichen kognitiven und Verhaltensfunktion sowie bei der Regulierung des Immun- und Entzündungssystems spielt.
Zurück zu uns: Was sind die Anzeichen dafür, dass Ihr zirkadianer Rhythmus „aus“ ist? Wie bereits erwähnt, handelt es sich um Cortisol, aber auf praktischer Ebene gibt es einige Symptome oder „Signale“, die unser Körper uns sendet.
Tatsächlich kommt es sehr häufig vor, dass wir uns im zweiten Zustand (rote Linie) befinden, den wir in der Grafik oben gesehen haben, nämlich mit einer Abflachung des täglichen Cortisolspiegels.
Zu den Symptomen, die auf einen abnormalen Cortisolspiegel hinweisen, können gehören:
- Ermüdungszustände
- Schlechte Laune oder Depression
- Konzentrationsprobleme
- Anhaltende Angstzustände
- Stoffwechselstörungen
- Übergewicht und Fettleibigkeit
- Verschlechterung des allgemeinen Gesundheitszustands (geistig und körperlich)
Wie können wir den zirkadianen Rhythmus verbessern?
Es gibt ein paar einfache Verhaltensweisen, die unseren Tagesrhythmus verbessern können. Beginnen wir mit dem ersten: Licht .
Licht ist der stärkste zirkadiane Reiz, der zur Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus genutzt werden kann . Tatsächlich trägt die Beachtung der Tag- und Nachtzyklen bei der Ausführung unserer täglichen Aktivitäten dazu bei, dass unsere biologischen Uhren synergetisch und besser funktionieren und so das Wohlbefinden unseres Körpers fördern.
Andere Verhaltensweisen, die zur korrekten „Synchronisierung“ unseres Tagesrhythmus beitragen, sind:
- Ernähren Sie sich gesund und achten Sie dabei auf die heutige Verteilung der Makronährstoffe: 60 % Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, 15 % Proteine und 25 % natürliche Fette
- Beherrschen Sie übermäßige Stressquellen, insbesondere in der zweiten Tageshälfte, vermeiden Sie Situationen, die uns sehr unangenehm sind, und organisieren Sie daher, soweit möglich, eine Routine, die alle stressigen Aktivitäten in der ersten Tageshälfte umfasst
- Ständige körperliche Bewegung , morgens intensiv und kurz, am Ende des Tages von geringer Intensität und langer Dauer, kann eine wirksame Strategie zur Optimierung und Koordination unseres Tagesrhythmus sein
- Organisieren Sie Momente, die dem Atmen, der Entspannung, Spaziergängen in der Natur, dem Lesen und heißen Bädern gewidmet sind , insbesondere am Ende des Tages
Was Sie gerade gelesen haben, sind unsere Tipps zur Wiederherstellung Ihrer „falschen“ zirkadianen Rhythmen. Es sind einfache Tipps, aber wenn sie richtig und konsequent angewendet werden, können sie Ihre Lebensqualität erheblich verbessern.
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Wir möchten diesen Artikel abschließen, indem wir zugeben, dass es in der Gesellschaft, in der wir leben, schwierig ist, unseren zirkadianen Rhythmus zu respektieren . Tatsächlich ist die Fehlausrichtung zwischen dem zirkadianen System und den Zeitplänen der Umwelt heutzutage eine häufige Erkrankung (oft ist es uns gar nicht bewusst). es), die jedoch mit zahlreichen negativen Folgen und chronischen Pathologien verbunden sind , wie beispielsweise (und COVID beweist uns dies) einer Funktionsstörung unseres Immunsystems .
Der beste Rat, den wir Ihnen geben können (oder den Sie sich selbst geben können), ist , Ihre biologische Uhr zu respektieren, nicht nur, um Ihr tägliches Leben besser zu leben, sondern auch für Ihre Gesundheit im Laufe der Jahre.
Quellen:
- Curr Psychiatry Rep. 2. März 2019; 21(3): 14. doi: 10.1007/s11920-019-1001-8
- J Biophotonik. 2019 Dez;12(12):e201900102.doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019, 2. September.
- Lupien et al., 2009
- PLoS One . 2019; 14(12): e0225988. doi: 10.1371/journal.pone.0225988
- Nat Rev Endocrinol. 2019 Apr;15(4):197-206.doi: 10.1038/s41574-018-0150-x.
