La vitamina D, conosciuta anche come la "vitamina del sole," svolge un ruolo fondamentale nella salute umana. In questo articolo, esploreremo a fondo cosa sia la vitamina D, il suo ruolo nel nostro organismo, i benefici, e come affrontare la carenza o l'eccesso.
1. A cosa serve la vitamina D?
La vitamina D è cruciale per diverse funzioni del corpo umano, una delle principali è la regolazione del metabolismo del calcio e del fosforo, essenziali per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, la vitamina D svolge un ruolo cruciale nel supportare il sistema immunitario, contribuendo a prevenire malattie e infezioni.
Recenti scoperte scientifiche hanno mostrato che la vitamina D non è importante unicamente per la salute delle ossa, ma per l’intero apparato motorio, in particolare per i muscoli.
Si discute inoltre se la vitamina D possa avere una funzione protettiva per le malattie cardiocircolatorie, tumorali, neurologiche, autoimmuni e le infezioni.
La domanda su causa ed effetto è tuttavia ancora da chiarire per potersi esprimere con sicurezza (Confederazione Svizzera “DFI” Ufficio federale della sicurezza alimentare).
2. La vitamina D è una vitamina essenziale?
Assolutamente si. La vitamina D è una vitamina essenziale, classificata come vitamina liposolubile, il che significa che si dissolve nei grassi e può essere immagazzinata nel corpo per un certo periodo. Tuttavia, è essenziale che si riesca a produrre regolarmente Vitamina D nella sua forma attiva, per garantire la salute di ossa, muscoli e sistema immunitario.
3. Benefici della vitamina D
La vitamina D offre una vasta gamma di benefici. Oltre al supporto per ossa e denti, contribuisce alla salute cardiaca, alla funzione muscolare, e può persino influenzare positivamente il benessere mentale.
L’autorità Europea per la sicurezza alimentare “EFSA” ha riconosciuto i seguenti benefici nel contribuire:
- alla funzione del sistema immunitario
- all’assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo
- a mantenere normali i livelli di calcio nel sangue
- a mantenere ossa e denti in salute
- al mantenere una corretta funzione muscolare
- alla corretta divisione delle cellule
4. Come si forma la vitamina D?
Le vitamine sono sostanze che non possono essere prodotte dal corpo umano o lo sono soltanto in quantità insufficiente, per cui devono essere assunte interamente o in parte attraverso gli alimenti.
La vitamina D liposolubile rappresenta un caso speciale tra le vitamine, poiché può essere sintetizzata nella pelle umana quando è esposta alla luce solare.
Quella prodotta nella pelle corrisponde all’incirca all’80-90 % dell’approvvigionamento, il restante 10-20 % proviene dall’alimentazione.
La vitamina D è sintetizzata nella pelle a partire da precursori del colesterolo (provitamina D), a condizione che la pelle sia esposta a sufficienza ai raggi solari (UVB).
5. Quali sono i sintomi da carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D può manifestarsi attraverso diversi sintomi, tra cui affaticamento, dolori muscolari, e, in casi più gravi, deformità ossee.
La carenza è spesso associata a una mancanza di esposizione al sole, una fonte primaria di sintesi della vitamina D nella pelle, e a una carenza subclinica di micronutrienti essenziali che servono per attivare gli enzimi che permettono di renderla attiva.
6. Quale è la dose giornaliera raccomandata di vitamina D?
La quantità consigliata di vitamina D può variare in base all'età, al sesso e a fattori ambientali come la latitudine e l'esposizione solare.
Tuttavia se prendiamo riferimento la dose giornaliera raccomandata (RDA) della vitamina D i valori di riferimento sono 15-20 µg/giorno.
Spesso le raccomandazioni posso utilizzare un riferimento in base all’unità internazionale UI, 1 UI corrisponde a 0.025 µg, quindi la dose giornaliera raccomandata sarebbe di 600-800 UI.
Negli ultimi anni, si è riconosciuto che l'approccio più naturale e sicuro consiste nell'utilizzare una formulazione completa con tutti i micronutrienti necessari per migliorare la biodisponibilità della vitamina D, tra cui vitamina K2, zinco, rame, magnesio, ecc.
Questo è da preferire rispetto all'uso di dosaggi eccessivi di un integratore isolato di sola vitamina D, garantendo così un equilibrio nutrizionale più completo e armonico.
7. Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D?
Sebbene l'esposizione al sole sia la principale fonte di vitamina D, alcuni alimenti sono ricchi di questa vitamina.
Pesce grasso, uova, e funghi sono solo alcune opzioni che possono contribuire a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
La vitamina D è presente in due forme: come ergocalciferolo (vitamina D2) in alimenti di origine vegetale e come colecalciferolo (vitamina D3) in alimenti di origine animale.
Il tenore di vitamina D negli alimenti è piuttosto basso.
In Svizzera è ammessa l’aggiunta delle vitamine D2 e D3 negli alimenti fino a una dose giornaliera massima di 5 µg (corrisponde a 200 unità internazionali) (RS 817.022.32). Ne è un esempio la margarina arricchita di vitamina D.
8. Perché è importante utilizzare Vitamina D insieme alla Vitamina K2?
La vitamina K2, appartenente alla famiglia dei composti liposolubili con la formulazione MK (menachinone) da MK-2 a MK-14, emerge come protagonista di rilevante importanza nelle funzioni biologiche.
Uno dei suoi ruoli chiave è stato recentemente riconosciuto nella preservazione della salute ossea, svolgendo un ruolo cruciale nell'integrità strutturale dell'osteocalcina (OC), la principale proteina non collagenica presente nella matrice ossea.
Un basso apporto di vitamina K2 è correlato alla perdita ossea e a un aumento del rischio di fratture, coinvolgendo entrambi i sessi.
Questa sinergia tra vitamina K2, calcio e vitamina D contribuisce in modo sostanziale alla prevenzione della perdita ossea.
Inoltre, la vitamina K2 è importante nel preservare la qualità e la resistenza ossea, particolarmente rilevante dopo la menopausa e per pazienti affetti da osteoporosi secondaria.
9. È sufficiente assumere un integratore di vitamina D?
Utilizzare un integratore a base di vitamina D per normalizzare i livelli ematici potrebbe rivelarsi inefficace.
È fondamentale considerare che molte persone non riescono a produrre quantità sufficienti di vitamina D principalmente a causa della carenza subclinica di micronutrienti nei cibi sempre più impoveriti.
Questa situazione è stata definita un'epidemia dalle principali organizzazioni mondiali della salute.
Ad esempio, la comune carenza di magnesio impedisce l'attivazione della vitamina D, impedendole di trasformarsi nella sua forma attiva.
È per questo motivo che molte persone, nonostante l'uso regolare di integratori di vitamina D, non riescono a registrare un aumento dei livelli nel sangue.
Raccomandiamo sempre l'uso di integratori a base di matrice alimentare, contenenti tutti i micronutrienti necessari affinché la vitamina D possa essere assorbita, trasformata nella sua forma attiva e utilizzata correttamente.
In particolare, suggeriamo l’utilizzo di cibi o integratori ricchi di minerali e vitamina D come IMMUNCARE e NIGHTRELAX, due formulazioni che forniscono tutti i micronutrienti necessari per favorire il giusto sinergismo.
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Acquista ora10. Quali fattori influenzano la Formazione della Vitamina D?
Diversi fattori hanno un impatto sulla quantità di vitamina D sintetizzata nella pelle.
- Tipo di Pelle: Le persone con carnagione scura, caratterizzate da una pigmentazione più intensa, producono una quantità inferiore di vitamina D sulla pelle rispetto a quelle con carnagione più chiara, anche con la stessa esposizione solare. A latitudini come le nostre, queste persone sono più suscettibili a sviluppare una carenza di vitamina D.
- Luogo di Residenza (Latitudine) / Stagione: Alle nostre latitudini, sia in pianura che in montagna, l'irraggiamento solare in inverno è insufficiente per consentire alla pelle umana di sintetizzare quantità adeguate di vitamina D, anche durante i giorni di sole. Inoltre, durante la stagione fredda, la pelle è generalmente coperta dai vestiti. Al contrario, in una giornata soleggiata di luglio in Svizzera, circa 20 minuti di esposizione solare del viso e delle mani sono sufficienti per produrre 600 UI di vitamina D. Queste variazioni stagionali influenzano le fluttuazioni nella concentrazione di vitamina D nel sangue. Tra la primavera e la fine dell'estate, i livelli di vitamina D aumentano, accumulandosi nei tessuti adiposi. Durante l'autunno e l'inverno, queste riserve vengono progressivamente utilizzate, determinando una diminuzione della concentrazione di vitamina D (Figura 2).
- Durata dell’esposizione solare della pelle : Anche la durata dell’esposizione solare della pelle è importante. Le persone che sono spesso all’aria aperta hanno più possibilità di sintetizzare vitamina D rispetto a chi soggiorna perlopiù in luoghi chiusi. In estate il sole è così forte che basta esporre brevemente la pelle (viso e mani per circa 20 minuti) per produrne la quantità necessaria.
- Età: Con l’avanzare degli anni, la pelle perde sempre più la capacità di sintetizzare la vitamina D. Le persone in età avanzata sono pertanto più dipendenti dall’apporto di vitamina D attraverso l’alimentazione. Inoltre, per svariate ragioni, le persone anziane (soprattutto quelle molto anziane e che necessitano di cure) spesso si trattengono più raramente e per periodi più brevi all’aria aperta e, a causa della ridotta esposizione solare, hanno una minore sintesi endogena di vit. D.
- Utilizzo di prodotti di protezione solare: L’utilizzo di una protezione solare riduce la sintesi endogena di vitamina D nella pelle. Tuttavia, in caso di prolungata esposizione al sole, non bisogna rinunciare alla protezione solare, perché gli intensi bagni di sole causano scottature nonché, a lungo termine, invecchiamento precoce della pelle e aumentano il rischio di cancro della pelle.
- Malattie e assunzione di determinati farmaci: Alcuni farmaci per abbassare il colesterolo, rimedi contro le infezioni da funghi, cortisone, farmaci contro i crampi) aumenta il rischio di un apporto insufficiente di vitamina D. Anche determinate malattie (p. es. malattie epatiche e renali croniche, celiachia o malattie infiammatorie intestinali croniche come il morbo di Crohn) possono influire sull’apporto di vitamina D.
12. Per quanto tempo assumere vitamina D?
La durata consigliata per l'assunzione di vitamina D può variare in base a diversi fattori, ma è importante comprendere che la produzione regolare di questa vitamina dipende da vari elementi chiave.
Se non è possibile garantire tutti i fattori fondamentali, come un'assunzione regolare di micronutrienti, attività fisica, esposizione al sole e la limitazione del consumo di alcol e di alcuni farmaci, può essere opportuno optare per un'integrazione razionale.
L'integrazione razionale implica l'assunzione regolare di un integratore durante tutto l'anno, preferibilmente con formulazioni complete di minerali e vitamine.
Queste formulazioni lavorano sinergicamente per supportare l'intera filiera di produzione della vitamina D nel corpo, consentendo un apporto costante e bilanciato di nutrienti essenziali.
Noi suggeriamo l’utilizzo di formule complete e organiche come IMMUNCARE e NIGHTRELAX.
13. Un eccesso di vitamina D può essere tossico?
Sì, un eccesso di vitamina D può causare effetti tossici, noti come ipervitaminosi D. Questo può portare a sintomi come nausea, perdita di peso e danni ai reni.
L'autorità Europea per la sicurezza alimentare “EFSA” per il 2023 mantiene come riferimento per il livello di assunzione tollerabile per vitamina D a 100 microgrammi al giorno per gli adulti.
Un’alimentazione normale senza supplementi di vitamina D o un’esposizione prolungata ai raggi solari non possono indurre un’ipervitaminosi D, perché il corpo dispone delle relative funzioni di controllo.
Secondo la Confederazione Svizzera il livello di sicurezza («safe upper level», ossia la dose giornaliera massima tollerabile) dipende dall’età e indica la quantità di vitamina D che, sulla base delle conoscenze attuali, può essere presa ogni giorno per periodi prolungati senza effetti negativi sulla salute (Tabella 3).
Conclusioni
In conclusione, comprendere la vitamina D è fondamentale per garantire una salute ottimale.
Dall'esposizione al sole agli alimenti ricchi, assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero è un passo cruciale verso una vita sana e in equilibrio.
Ricorda però che se assumi un integratore a base di vitamina D il nostro consiglio è di utilizzare una formulazione con tutti gli altri micronutrienti necessari per renderla biodisponibile.
Fonti:
- Confederazione Svizzera, Dipartimento Federale dell’interno DFI, Ufficio Federale della Sicurezza Alimentare e di Veterinaria USAV
- Vitamin D supplementation: upper limit for safety revisited?, Aging Clin Exp Res. 2021; 33(1): 19–24. doi: 10.1007/s40520-020-01678-x
