Tipps, wie Sie gut schlafen und Ihren Schlaf verbessern
Schlaflosigkeit ist eine globale Epidemie, die sich zunehmend ausbreitet, deren Risiken wir jedoch allzu oft unterschätzen.
Aus diesem Grund möchten wir Ihnen heute 10 Tipps geben, wie Sie besser oder besser schlafen und Ihre Lebensqualität verbessern können .
Sie müssen wissen, dass die Welt nicht mehr schläft!
So gesagt mag es wie eine katastrophale Aussage klingen, aber der immer größer werdende Arbeitsaufwand, die neuen Technologien (Smartphones, Tablets, Smartwatches usw.), die den sogenannten „Technostress“ erzeugen , hindern die Menschen daran, sich zu erholen Weg .
Hinzu kommen die Kommunikationskanäle und sozialen Netzwerke, die rund um die Uhr aktiv sind, was dazu geführt hat, dass sich Menschen in allen Teilen der Welt keinen Schlaf mehr oder besser gesagt keine Ruhe mehr leisten können.
Tatsächlich leiden heute 45 % der Weltbevölkerung an Schlaflosigkeit .
Es handelt sich nicht nur um ein schweizerisches oder italienisches Problem, sondern um ein globales Problem, das unsere Gesundheit und Lebensqualität bedroht.
Die traurige Statistik, dass 25 % aller Autofahrer zugeben, schon einmal am Steuer eingeschlafen zu sein, verschlimmert die Situation zusätzlich.
Wie wirkt sich Schlafen auf unsere Gesundheit aus? Wir empfehlen Ihnen, bis zum Ende zu bleiben, um die Vorteile eines wirklich erholsamen Schlafs zu entdecken .
Bevor Sie unsere 10 Tipps für einen guten Schlaf entdecken, sind einige Klarstellungen erforderlich, auf denen unsere Ratschläge basieren.
Wie viele Stunden Schlaf braucht man wirklich, um sich wohl zu fühlen?
Die optimalen Schlafstunden für unseren Körper werden durch Alter, Genetik, Schlaf-Wach-Rhythmus und die Qualität des Schlafes selbst bestimmt.
Viele Studien geben an, dass die durchschnittliche Schlafdauer eines Erwachsenen etwa 7–9 Stunden beträgt .
Genauer gesagt finden Sie in der folgenden Tabelle die empfohlenen Schlafstunden bezogen auf die Altersgruppen.
| Altersspanne | Empfohlene Schlafdauer | |
| Neugeborenes | 0-3 Monate | 14-17 Stunden |
| Neugeborenes | 4-11 Monate | 12-15 Stunden |
| Kleinkind | 1-2 Jahre | 11-14 Stunden |
| Kindergarten | 3-5 Jahre | 10-13 Stunden |
| Schulalter | 6-13 Jahre | 9-11 Stunden |
| Teenager | 14-17 Jahre | 8-10 Stunden |
| Junge Erwachsene | 18-25 Jahre | 7-9 Stunden |
| Erwachsene | 26-64 Jahre | 7-9 Stunden |
| Ältere Menschen | 65 Jahre oder älter | 7-8 Stunden |
Welche Folgen hat ein Schlafentzug?
Die Folgen, die Schlafmangel oder Schlafmangel haben können, sind im ganzen Körper sichtbar, die ersten, die auftreten können, sind: kognitive Defizite, Lern- und Gedächtnisstörungen .
Darüber hinaus kann Schlafmangel die Leistungsfähigkeit und Erholung nach körperlicher Aktivität sowie die Stimmung beeinträchtigen, das Müdigkeitsgefühl verstärken und die Energie verringern.
Während die schlechte Qualität unseres Schlafes unsere Entscheidungsprozesse sowie die Geschwindigkeit und Genauigkeit unserer Leistungen beeinträchtigen kann.
Beeinflusst Schlaf das Gedächtnis?
Wie wir gerade sagten, ist der starke Zusammenhang zwischen Schlaf und Gedächtnis seit mehr als einem Jahrhundert entdeckt worden.
Wenn es wahr ist, dass Schlafmangel den Körper auf allen Ebenen beeinträchtigt, sind die ersten Symptome, die auftreten, kognitive Defizite und Gedächtnisstörungen.
So speichert unser Gehirn Informationen: Tagsüber wird alles, was wir hören und empfangen, vorübergehend in einem Bereich des Gehirns namens Hippocampus gespeichert.
Gilt als vorübergehende Erinnerung.
Da die Kapazität des Hippocampus, Informationen zu speichern, nicht unbegrenzt ist, ist ein regelmäßiger „Reset“ erforderlich, um zu verhindern, dass neue Informationen die alten „überschreiben“.
Diese Aufgabe ist dem Schlaf anvertraut. Sie müssen wissen, dass unser Gehirn während des Schlafs (also in Abwesenheit neuer Informationen) den Inhalt des Hippocampus verarbeitet, nützliche Informationen im frontalen Neocortex speichert und überflüssige Informationen eliminiert, wodurch unser Langzeitgedächtnis gefestigt wird Auf diese Weise wird der Hippocampus befreit und ist bereit, sich dem nächsten Tag zu stellen und alle notwendigen Informationen zu erfassen.
Wie wir gesehen haben, ist eine gute Qualität und Quantität des Schlafes nicht nur nützlich, um Platz im Hippocampus zu „befreien“, sondern auch, um die neuen Informationen, die wir im Laufe des Tages gesammelt haben, besser mit denen zu integrieren, die wir bereits in unserem stabilen Gedächtnis hatten.
Wie viele Schlafphasen gibt es?
Es gibt im Wesentlichen zwei Schlafphasen:
- Die Slow-Wave-Schlafphase (SWS), auch Non-REM (NREM) genannt, ist die tiefste und dominiert normalerweise den ersten Teil unserer Nachtruhe und nimmt im Laufe der Stunden an Intensität und Dauer ab.
- Der tiefe SWS-Schlaf steht im Gegensatz zur REM-Phase (d. h. der Phase mit schnellen Augenbewegungen), die weniger tief und zunehmend intensiver ist und sich gegen Ende der Schlafperiode verlängert.
Sie sollten wissen, dass Sie normalerweise während der Nacht mehrere Schlafzyklen durchlaufen, die von NREM zu REM in etwa 90 Minuten reichen .
Glauben Sie es nicht, machen Sie doch diese Übung : Bestimmen Sie die Zeit, zu der Sie aufstehen möchten, zum Beispiel 6.30 Uhr morgens.
Rechnen Sie rückwärts, 90-Minuten-Zyklen und berücksichtigen Sie 7-9 Stunden Schlaf, also: 6.30 - 05.00 - 3.30 - 02.00 - 00.30 - 23.00 - 21.30 Uhr , Sie müssen um 21.30 oder 23.00 Uhr ins Bett gehen.
Ist ein Mittagsschlaf gut für Sie?
Nickerchen werden oft als Synonym für Faulheit angesehen. Nichts könnte schlimmer sein .
Hunderte von Experimenten haben die enormen Vorteile gezeigt, die selbst mit sehr kurzen Schlafphasen verbunden sind .
Das tägliche Schließen der Augen für ein paar Minuten kann Ihnen helfen, ein stärkeres Gedächtnis zu entwickeln, aufmerksamer zu sein, Ihre Reaktionszeit zu verbessern und Ihre Produktivität zu steigern. Auch natürliche Heilmittel können die Schlafqualität verbessern.
Warum fühle ich mich tagsüber oft schläfrig?
Unser Immunsystem fördert Müdigkeit und Schläfrigkeit, wenn sich unser Körper von einer Infektion erholt
Es handelt sich um einen Abwehrmechanismus, der eingesetzt wird, um Energie zu sparen.
Dieser „Mechanismus“ wird auch aktiviert, wenn wir funktionsgestörte Lebensmittel wie GVO oder bestrahlte Lebensmittel in unseren Körper einführen .
So kann postprandiale Schläfrigkeit (besonders nach dem Mittagessen), sofern Sie keinen großen Schlafmangel angehäuft haben, durch einen Virus, ein Bakterium oder eine gestörte Nahrung verursacht werden, die eine Immunantwort in unserem Körper aktiviert.
10 Tipps für besseren Schlaf
Nachdem wir nun mehr über den Schlaf erfahren haben, wie er sich auf unseren Körper auswirkt, wie viele Stunden wir durchschnittlich schlafen sollten und warum wir uns niemals darauf verzichten sollten.
Es ist Zeit, die Gründe zu lesen, warum Sie sich für diesen Artikel entschieden haben. Hier sind die 10 Tipps für einen guten Schlaf:
- Versuchen Sie , jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen , auch am Wochenende, möglichst von 22:00 bis 6:00 Uhr zu schlafen
- Stellen Sie sicher, dass der Raum, in dem Sie schlafen, völlig dunkel, ruhig und entspannend ist und eine allgemein kühle Temperatur von 15 bis 18 Grad aufweist.
- Entfernen Sie während des Schlafens alle elektronischen Geräte (z. B. Fernseher, Computer, Smartphone ) aus dem Bett und schalten Sie diese für mindestens 30 Minuten aus. vor dem Schlafengehen .
- Vermeiden Sie es, zu viel zu Abend zu essen oder hungrig einzuschlafen.
- Trinken Sie abends keinen Alkohol und keine aufputschenden Getränke (z. B. Energy-Drinks, Kaffee, Tee).
- Vermeiden Sie intensiven Sport und setzen Sie sich in den letzten Stunden des Tages keiner intensiven künstlichen Beleuchtung aus .
- Nimmt 90 Minuten lang ein heißes Bad. Bevor Sie unter die Bettdecke gehen , senkt es die Körpertemperatur in den folgenden Stunden leichter und verbessert so die Qualität Ihres Schlafes.
- Trinken Sie einen Kräutertee mit entspannender Wirkung (z. B. Melisse, Limette, Weißdorn, Passionsblume, Baldrian, Hanf Sativa)
- Lesen Sie vor dem Zubettgehen im Bett ein Papierbuch oder planen Sie eine entspannende Aktivität wie Meditation oder tiefes Atmen mit warmem und entspannendem indirektem Licht, wie es von Salzlampen kommt.
- Integriert Mikronährstoffe mit anxiolytisch-beruhigender Wirkung (z. B. Magnesium, Weißdorn, Safran, Vit. B)
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Jetzt kaufenBesser schlafen, schlafen: Gehirnentgiftung
Wir haben gerade die 10 Tipps für besseren Schlaf gesehen, aber der beste Abschluss dieses Artikels ist die Wiederholung eines einfachen, aber oft unterschätzten Konzepts:
Schlaf ist für die Gesundheit unseres Gehirns und seine Funktion unerlässlich.
Tatsächlich erhöht guter Schlaf die Aufmerksamkeit, fördert die Konzentration, erhöht die emotionale Kontrolle, fördert die Kreativität, reduziert Angstzustände und Depressionen und ist für das Gedächtnis und dessen Festigung unerlässlich .
Sie sollten wissen, dass Gehirnzellen eine Art „Giftmüll“ produzieren. Wenn sie sich ansammeln, haben sie negative Auswirkungen auf Denken, Verhalten und Stimmung.
Um dies zu verhindern, gibt der Körper regelmäßig eine spezielle Reinigungsflüssigkeit namens „Liquor“ in das Gehirngewebe ab. Diese Flüssigkeit entfernt unerwünschte Abfallstoffe und transportiert sie zur Entgiftung in die Leber.
Gehirnzellen ziehen sich nachts zusammen und der Raum zwischen ihnen vergrößert sich um etwa 60 %. Dadurch kann eine große Menge Liquor schnell durch das Gehirn fließen und Giftstoffe sehr effizient abtransportieren.
Damit Sie keine Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten mehr haben, können wir Ihnen folgende Empfehlung geben:
Um ein gesundes, gesundes und qualitativ besseres Leben zu führen, schlafen Sie jede Nacht gut und befolgen Sie unsere Anweisungen!
Quellen:
- World Association of Sleep Medicine (WASM) Curr Opin Neurobiol. 2019 Februar; 54:120–126. Online veröffentlicht am 23. Oktober 2018. doi: 10.1016/j.conb.2018.10.006
- J Therm Biol. 2018 Dez;78:192-203.doi: 10.1016/j.jtherbio.2018.09.012. Epub 5. Okt. 2018 Rezension Nat Rev Immunol. November 2019; 19 (11): 702-715.
