Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Tripeptid, also die Verbindung von 3 Aminosäuren – Glycin, Arginin und Methionin – und wird hauptsächlich im Muskelgewebe gespeichert, wo es eine sehr wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt.
Wie funktioniert Kreatin im Körper?
Im Muskel liegt Kreatin sowohl in freier Form als auch als Phosphokreatin (Kreatinphosphat) vor.
Bei hochintensiven Übungen hilft Phosphokreatin, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, die wichtigste zelluläre Energiequelle, was eine höhere muskuläre Arbeitskapazität ermöglicht.
Dieser Prozess unterstützt die Muskelkontraktion und verzögert die Ermüdung, weshalb Kreatin von Sportlern und Personen, die trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten, so häufig verwendet wird.
Wie viel Kreatin sollte man pro Tag einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis für die Einnahme von Kreatin beträgt etwa 3 Gramm. Diese Menge gilt sowohl nach der Schweizerischen Lebensmittelverordnung (EDI) als auch nach den Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sicher und wirksam.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Betrachtet man eine typische Krafttrainingseinheit von etwa 70 Minuten, könnte die Einnahme von Kreatin vor dem Training theoretisch den Anstieg der Durchblutung mit einer höheren Kreatinkonzentration im Blut synchronisieren.
Dies könnte im Vergleich zur Einnahme nach dem Training eine bessere Absorption begünstigen.
Die Einnahme während des Trainings könnte hingegen weniger wirksam sein, aufgrund der reduzierten Verdauung infolge der geringeren Durchblutung des Verdauungstrakts während der körperlichen Aktivität.
Diese Hypothesen sind zwar vielversprechend, erfordern jedoch weitere Forschung, um zu endgültigen Schlussfolgerungen über die Optimierung des Zeitpunkts der Kreatin-Supplementierung im Verhältnis zum Training zu gelangen.
Die Wirkung des Einnahmezeitpunkts von Kreatin auf die Anpassungen an das Krafttraining ist noch Gegenstand der Forschung.
Die Theorie stützt sich auf zwei Hauptfaktoren:
- Kreatinverteilung: Die erhöhte Muskeldurchblutung während des Trainings könnte die Verteilung des Kreatins auf die Muskeln begünstigen und dessen Absorption und Speicherung beeinflussen.
- Timing: Die Kreatin-Plasmakonzentration erreicht ihren Höhepunkt etwa 2 Stunden nach der Einnahme von 5 Gramm und bleibt etwa 4 Stunden lang erhöht. Während des Trainings steigt die Muskeldurchblutung deutlich an und kehrt innerhalb von 30 Minuten nach Ende der Aktivität zu normalen Werten zurück.
Wie man die Kreatinaufnahme verbessert
Kreatin wird besser aufgenommen, wenn der Insulinspiegel über den Basiswert ansteigt.
Die gleichzeitige Einnahme von Nährstoffen, die den Insulinspiegel erhöhen können, wie Glukose oder Kalium, zusammen mit Kreatin kann die Kreatinaufnahme um bis zu 60 % verbessern.
Darüber hinaus verbessert die kombinierte Einnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Kreatin die Kreatinaufnahme noch stärker als die alleinige Einnahme von Kreatin oder Kreatin mit der gleichen Menge Kohlenhydraten.
Der Verzehr von 70-100 Gramm Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zusammen mit Kreatin stimuliert einen Insulinanstieg, der die Aufnahme von Kreatin durch die Muskeln begünstigt.
Zudem ermöglicht Insulin den Austritt von Natriummolekülen aus der Zelle, wodurch die Fähigkeit verbessert wird, Kreatin in die Zelle selbst aufzunehmen.
Alternativ kann die Kombination von Kreatin mit einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten (unter Verwendung von etwa der Hälfte der Kohlenhydrate, also 35-50 Gramm) einen ähnlichen Effekt erzielen, dank der synergetischen Wirkung von Proteinen und Kohlenhydraten auf die Insulinausschüttung.
Dieser Ansatz benötigt zudem weniger Kohlenhydrate, was ihn zu einer interessanten Wahl für Menschen macht, die eine kohlenhydratarme Diät verfolgen oder die Gesamtkalorienzufuhr kontrollieren möchten.
Eine innovative Möglichkeit, diesen Mechanismus im Zusammenhang mit dem Natrium-Kalium-Verhältnis für eine bessere Kreatinaufnahme weiter zu nutzen, ist die Einnahme von Powerday (mikronisiertes Kaliumbikarbonat): Sie erzielen einen ähnlichen Effekt wie mit Kohlenhydraten, ohne das Risiko einzugehen, dass überschüssige Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index in Fett umgewandelt werden.
Die Funktion der Natrium-Kalium-Pumpen bei der Kreatinaufnahme
Die Natrium-Kalium-Pumpen sind Strukturen in den Zellen, die dazu beitragen, das Gleichgewicht der Natrium- und Kaliumwerte innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten.
Sie funktionieren im Wesentlichen als "Tore", die diese Mineralstoffe je nach Bedarf der Zelle aktiv passieren lassen.
Wie kann man dieses System nutzen? Ganz einfach erklärt:
- Körperliche Betätigung regt die Insulinproduktion an, das Hormon, das dabei hilft, Zucker und andere Nährstoffe in die Zellen zu transportieren. Dies erhöht die Aktivität der Natrium-Kalium-Pumpen und erleichtert die Kreatinaufnahme.
- Während des Trainings verbrauchen die Muskelzellen viel Energie, wodurch der Kreatinspiegel in ihnen sinkt. Nach dem Training sind die "kreatinhungrigen" Zellen eher bereit, mehr von dem Kreatin aufzunehmen, das Sie über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
- Körperliche Aktivität regt außerdem die Durchblutung an und bringt mehr Nährstoffe, einschließlich Kreatin, direkt zu den Muskeln.
Daher wäre es ideal, Kreatin vor oder unmittelbar nach dem Training einzunehmen, wenn die Natrium-Kalium-Pumpen besonders aktiv sind und die Muskeln bereit sind, mehr Kreatin aufzunehmen.
Da die erhöhte Aktivität der Natrium-Kalium-Pumpen zudem über einen längeren Zeitraum nach dem Training anhält, könnte die Einnahme von Kreatin unmittelbar vor oder nach dem Training größere Vorteile bieten als zu anderen Tageszeiten.
Kreatin-Zyklen
Im Kontext der Kreatineinnahme stößt man häufig auf zwei Hauptansätze, sogenannte Einnahmezyklen:
- 20 Gramm pro Tag für 1 Woche, gefolgt von 5 Gramm pro Tag für 3 Wochen (nicht empfohlen): Diese Methode beinhaltet eine Ladephase mit 20 g/Tag über 7 Tage, die die von der Schweizer Bundesverordnung und der EFSA empfohlene Tagesdosis übersteigt. Sie gilt daher als über dem für die gesamte europäische Gemeinschaft und die Schweiz festgelegten Sicherheitsgrenzwert liegend.
- 3 Gramm pro Tag über 4 Wochen (empfohlen): Dieser Ansatz gilt als sicherer und wirksamer. Es ist nicht notwendig, mehr als 3 Gramm pro Tag einzunehmen, da diese Menge ausreicht, um die muskulären Kreatinspeicher im Körper innerhalb von 28 Tagen zu sättigen.
Muss ich Kreatin auch an Tagen einnehmen, an denen ich nicht trainiere?
Die Antwort lautet ja: Während des Zyklus ist es wichtig, eine tägliche und regelmäßige Einnahme von 3 g über etwa 28 Tage aufrechtzuerhalten, um die muskulären Kreatinspeicher signifikant zu erhöhen – dies ermöglicht eine Steigerung um 20 bis 40 % und maximiert die damit verbundenen Vorteile.
Der wichtigste Rat, den wir geben können, ist, immer ein Kreatin von hervorragender Qualität zu wählen, um Reinheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.
Darüber hinaus ist es wichtig, die empfohlenen Mengen nicht zu überschreiten, um eine sichere und gesunde Einnahme zu gewährleisten.
Welche Art von Kreatinpräparat sollte man am besten einnehmen?
Es ist wichtig zu wissen, dass Kreatin in flüssiger Formulierung nicht stabil ist und leicht zu Kreatinin abgebaut wird.
Diese Instabilität macht flüssige Kreatin-Versionen weniger zuverlässig und potenziell weniger wirksam als Pulverformen.
Die am umfassendsten untersuchte und folglich als sicherste und wirksamste geltende Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat in Pulverform, auch bekannt als Kreatinmonohydrat.
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Diese spezifische Pulverformulierung hat sich als hochgradig bioverfügbar und stabil erwiesen.
Aus diesen Gründen bleibt Kreatin-Monohydrat die bevorzugte Wahl von Sportlern, Sporternährungsberatern und Forschern im Bereich der Sporternährung.
Wie viel Wasser sollte man mit Kreatin einnehmen
Es gibt keine absolute Regel zur genauen Wassermenge, die mit 3 Gramm Kreatin verwendet werden sollte. Die meisten Empfehlungen schlagen jedoch vor, mindestens 250-300 ml Wasser pro 3 Gramm Kreatin zu verwenden.
Einige Studien verwendeten für ähnliche Dosen bis zu 500 ml Wasser.
Wichtig ist, dass das Kreatin vollständig aufgelöst ist, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Kann ich Proteine zusammen mit Kreatin einnehmen?
Sicher, es ist möglich und potenziell vorteilhaft, Kreatin zusammen mit Proteinpulver einzunehmen.
Die Einnahme von Kreatin mit 50 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydraten kann die Kreatinretention in den Muskeln um 25 % im Vergleich zu Kreatin allein erhöhen.
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen einzunehmen, besteht darin, 3 Gramm Kreatin in 250-300 ml Wasser zu mischen und zusammen mit Ihrem Proteinshake einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern.
Literatur
