Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Tripeptid, das die Verbindung der drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin darstellt.
Wie viel Kreatin sollte man pro Tag einnehmen?
Die empfohlene Tagesdosis für die Einnahme von Kreatin beträgt etwa 3 Gramm . Diese Menge gilt sowohl nach der Schweizerischen Lebensmittelverordnung (EDI) als auch nach den Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als sicher und wirksam.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Die Auswirkung des Zeitpunkts der Kreatineinnahme auf die Anpassung an das Krafttraining wird noch untersucht.
Die Theorie basiert auf zwei Hauptfaktoren:
- Kreatinverteilung: Eine erhöhte Muskeldurchblutung während des Trainings kann die Verteilung von Kreatin in den Muskeln fördern und dessen Absorption und Speicherung beeinflussen.
- Zeitpunkt: Die Kreatinkonzentration im Plasma erreicht etwa 2 Stunden nach der Einnahme von 5 Gramm ihren Höhepunkt und bleibt etwa 4 Stunden lang erhöht . Während des Trainings steigt die Muskeldurchblutung deutlich an und kehrt innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Aktivität auf normale Werte zurück.
Betrachtet man eine typische 70-minütige Krafttrainingseinheit, könnte die Einnahme von Kreatin vor dem Training theoretisch den Anstieg des Blutflusses besser mit der hohen Kreatinkonzentration im Blut in Einklang bringen.
Dies kann im Vergleich zur Einnahme nach dem Training zu einer besseren Absorption führen.
Darüber hinaus kann die Einnahme während des Trainings aufgrund einer beeinträchtigten Verdauung, die auf eine geringere Durchblutung des Verdauungssystems bei körperlicher Aktivität zurückzuführen ist, weniger wirksam sein.
Diese Hypothesen sind zwar vielversprechend, erfordern jedoch weitere Forschung, um endgültige Schlussfolgerungen über die Optimierung des Zeitpunkts der Kreatinsupplementierung im Verhältnis zum Training zu ziehen.
So verbessern Sie die Kreatinaufnahme
Kreatin wird besser absorbiert, wenn der Insulinspiegel über den Ausgangswert erhöht wird .
Die Einnahme von insulinsteigernden Nährstoffen wie Glukose oder Kalium zusammen mit Kreatin kann die Kreatinaufnahme um bis zu 60 % verbessern.
Darüber hinaus verbessert die kombinierte Einnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Kreatin die Kreatinaufnahme noch mehr als die Einnahme von Kreatin allein oder mit der gleichen Menge an Kohlenhydraten und Kreatin.
Der Verzehr von 70–100 Gramm Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index zusammen mit Kreatin stimuliert einen Insulinschub, der die Aufnahme von Kreatin durch die Muskeln fördert.
Darüber hinaus ermöglicht Insulin die Freisetzung von Natriummolekülen aus der Zelle und verbessert so die Fähigkeit, Kreatin in der Zelle selbst aufzunehmen.
Alternativ kann die Kombination von Kreatin mit einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten (wobei etwa die Hälfte der Kohlenhydrate verwendet wird, d. h. 35–50 Gramm) aufgrund der synergistischen Wirkung von Proteinen und Kohlenhydraten auf die Insulinsekretion einen ähnlichen Effekt erzielen.
Dieser Ansatz erfordert auch weniger Kohlenhydrate, was ihn zu einer attraktiven Wahl für diejenigen macht, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder versuchen, ihre Gesamtkalorienaufnahme zu kontrollieren.
Eine innovative Möglichkeit, diesen mit dem Natrium-Kalium-Verhältnis verbundenen Mechanismus noch weiter auszunutzen, um Kreatin besser aufzunehmen, ist die Einnahme von Powerday (mikronisiertes Kaliumbikarbonat) haben Sie eine ähnliche Wirkung wie die Verwendung von Kohlenhydraten, ohne dass Sie riskieren müssen, dass überschüssige Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index in Fett umgewandelt werden.
Die Funktion von Natrium-Kalium-Pumpen bei der Kreatinaufnahme
Natrium-Kalium-Pumpen sind Strukturen in Zellen, die dabei helfen, das Gleichgewicht des Natrium- und Kaliumspiegels innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten.
Sie fungieren im Wesentlichen als „ Tore “, die diese Mineralien je nach Bedarf der Zelle aktiv passieren lassen.
Wie kann man von diesem System profitieren? Hier wird es einfach erklärt:
- Sport stimuliert die Produktion von Insulin, dem Hormon, das dabei hilft, Zucker und andere Nährstoffe in die Zellen zu transportieren. Dadurch wird die Aktivität der Natrium-Kalium-Pumpen erhöht und die Aufnahme von Kreatin erleichtert .
- Während des Trainings verbrauchen Muskelzellen viel Energie, wodurch der Kreatinspiegel in ihnen sinkt. Nach dem Training nehmen die „kreatinhungrigen“ Zellen mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Kreatin auf, das Sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen .
- Sport regt auch die Durchblutung an und bringt mehr Nährstoffe, einschließlich Kreatin, direkt in Ihre Muskeln .
Ideal wäre daher die Einnahme von Kreatin vor oder unmittelbar nach dem Training , wenn die Natrium-Kalium-Pumpen besonders aktiv sind und die Muskeln bereit sind, mehr Kreatin aufzunehmen.
Da die erhöhte Aktivität der Natrium-Kalium-Pumpen darüber hinaus über einen längeren Zeitraum nach dem Training anhält, kann die Einnahme von Kreatin unmittelbar vor oder nach dem Training größere Vorteile bieten als zu anderen Tageszeiten.
Kreatin-Zyklen
Im Zusammenhang mit der Einnahme von Kreatin stößt man häufig auf zwei Hauptansätze, sogenannte Einnahmezyklen:
- 20 Gramm pro Tag für 1 Woche, gefolgt von 5 Gramm pro Tag für 3 Wochen (nicht empfohlen) : Diese Methode beinhaltet eine Aufladephase mit 20 g/Tag für 7 Tage, was die von der Schweizer Bundesverordnung und der EFSA empfohlene Tagesdosis übersteigt. Folglich gilt eine Tagesmenge als höher als der für die gesamte europäische Gemeinschaft und die Schweiz festgelegte Sicherheitsgrenzwert.
- 3 Gramm pro Tag für 4 Wochen (empfohlen) : Dieser Ansatz gilt als sicherer und effektiver. Es ist nicht notwendig, 3 Gramm pro Tag zu überschreiten, da diese Menge ausreicht, um die Kreatinreserven der Muskeln des Körpers innerhalb von 28 Tagen zu sättigen.
Ist die Einnahme von Kreatin auch an Tagen notwendig, an denen ich nicht trainiere?
Die Antwort ist ja : Während des Zyklus ist es wichtig, etwa 28 Tage lang eine regelmäßige tägliche Einnahme von 3 g aufrechtzuerhalten, um die Kreatinreserven der Muskeln deutlich zu erhöhen, was eine Steigerung von 20 bis 40 % ermöglicht und die damit verbundenen Vorteile maximiert.
Der wichtigste Rat, den wir Ihnen geben möchten, ist, immerKreatin von ausgezeichneter Qualität zu wählen, um so Reinheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.
Darüber hinaus ist es wichtig, die empfohlenen Mengen nicht zu überschreiten, um eine sichere und gesunde Aufnahme zu gewährleisten.
Welche Art von Kreatinpräparat ist am besten geeignet?
Es ist wichtig zu wissen, dass Kreatin in einer flüssigen Formulierung nicht stabil ist und leicht in Kreatinin zerfällt.
Diese Instabilität macht flüssige Versionen von Kreatin weniger zuverlässig und möglicherweise weniger wirksam als Pulverformen.
Die am umfassendsten untersuchte und daher als die sicherste und wirksamste Form von Kreatin angesehene Form ist Kreatin-Monohydrat-Pulver, auch bekannt als Kreatin-Monohydrat.
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Diese spezielle Pulverformulierung hat sich als hoch bioverfügbar und stabil erwiesen.
Aus diesen Gründen bleibt Kreatin-Monohydrat die bevorzugte Wahl von Sportlern, Sporternährungswissenschaftlern und Forschern auf dem Gebiet der Sportergänzung.
Wie viel Wasser sollten Sie mit Kreatin zu sich nehmen?
Es gibt keine absolute Regel, wie viel Wasser genau mit 3 Gramm Kreatin verwendet werden sollte. Die meisten Empfehlungen empfehlen jedoch die Verwendung von mindestens 250–300 ml Wasser pro 3 Gramm Kreatin .
In einigen Studien wurden für ähnliche Dosen bis zu 500 ml Wasser verwendet.
Wichtig ist, dass das Kreatin vollständig gelöst ist, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Kann ich Protein mit Kreatin einnehmen?
Natürlich ist es möglich und potenziell vorteilhaft, Kreatin zusammen mit Proteinpulver einzunehmen.
Die Einnahme von Kreatin mit 50 Gramm Protein und 50 Gramm Kohlenhydraten kann die Kreatinretention in den Muskeln im Vergleich zu Kreatin allein um 25 % erhöhen
Eine gute Möglichkeit, Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen einzunehmen, besteht darin, 3 Gramm Kreatin in 250–300 ml Wasser zu mischen und es mit Ihrem Proteinshake einzunehmen, um die Aufnahme zu verbessern.
Bibliographie
