Möchten Sie verstehen, wie man isst, ohne Bauch und Hüften zu belasten? Um zu verstehen, wie viele Kalorien wir pro Tag zu uns nehmen müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ist eine Kalorienschätzung der Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, wichtig, verglichen mit der Schätzung der Kalorien, die unser Körper verbrennen kann.
Wir sollten jedoch auch die Qualität der verzehrten Lebensmittel bewerten. Wenn wir uns ausschließlich auf die mathematische Berechnung konzentrieren, wird die ernährungsphysiologische Wirkung unserer Mahlzeiten möglicherweise nicht vollständig widergespiegelt.
Die Bevorzugung nährstoffreicher, hochwertiger Lebensmittel kann dazu beitragen, unseren Nährstoffbedarf zu decken, ohne an Gewicht zuzunehmen, auch wenn wir uns nicht strikt an eine genaue Kalorienschätzung, sondern nur an eine Schätzung halten.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Zur Auswertung des Grundstoffwechsels „ BMR “, d. h. der Kalorien, die unser Körper zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen im Ruhezustand während des Tages verbraucht, gibt es verschiedene Formeln, von den einfachsten bis zu den komplexesten.
Unter den einfachen Methoden gibt es eine sehr praktische Methode, die auf METs (metabolischen Äquivalenten) basiert und vom American College of Sports Medicine entwickelt wurde. Nach dieser Formel errechnet sich ein ungefährer Energieverbrauch von 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Für Männer:
Grundumsatz = 1x Körpergewicht (oder Idealgewicht) x 24 Stunden
Für Frauen:
Grundumsatz = 0,9 x Körpergewicht (bzw. Idealgewicht) x 24 Stunden
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Formeln nur eine grobe Schätzung darstellen und dass Ihr Grundumsatz aufgrund verschiedener Faktoren variieren kann, darunter Alter, Geschlecht, Größe, ethnische Zugehörigkeit und Körperzusammensetzung.
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Berechnen Sie die Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden
Um den täglichen Energieverbrauch, auch Gesamtstoffwechsel genannt, zu bestimmen, können wir eine Schätzung vornehmen, bei der wir berücksichtigen, dass der Grundstoffwechsel etwa 70 % der tagsüber verbrauchten Kalorien ausmacht.
Die restlichen 30 % umfassen die Kalorien, die für die Verdauung der Nahrung notwendig sind und die bei körperlicher Aktivität der Durchschnittsbevölkerung verbraucht werden. Es ist wichtig zu beachten, dass für Personen, die regelmäßig intensiv Sport treiben (mehr als zwei Stunden am Tag), andere Berechnungen und Formeln angewendet werden müssen.
Beispiel für die Berechnung des gesamten Tagesbedarfs
Eine 55 kg schwere Frau hat einen Grundumsatz von 0,9 kcal x 55 x 24 = 1188 kcal , zu dem wir 30 % hinzufügen (10 % aus ADS und 20 % aus Aktivität): 1188 + 30 % = 1544 kcal pro Frau, die dies tut verrichtet keine schweren Arbeiten, wiegt 55 kg und trainiert 3-mal pro Woche.
So berechnen Sie den Extrabasalumsatz genauer
Um Ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln, können Sie die Harris-Benedict-Gleichung verwenden, die Ihren Grundumsatz „BMR“ mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor wie folgt multipliziert:
- Sitzende Tätigkeit (wenig oder keine Bewegung): BMR x 1,2
- Leicht aktiv (Bewegung/leichter Sport 1-3 Tage/Woche): BMR x 1,375
- Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport an 3–5 Tagen/Woche): BMR x 1,55
- Sehr aktiv (intensive Bewegung/Sport an 6–7 Tagen in der Woche): BMR x 1,725
- Sehr aktiv und sehr hart (Übung/Sport sehr hart und sehr aktiv): BMR x 1,9
Essen Sie Lebensmittel, die mehr brennen!
Lebensmittelspezifische dynamische Wirkung, auch adaptive Thermogenese genannt, bezieht sich auf die Fähigkeit der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, Ihren Stoffwechsel nach der Einnahme zu beeinflussen, was normalerweise bis zu zehn Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit anhält.
Einige Lebensmittel können Ihren Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln und die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, um sie aufzunehmen, zu verdauen und zu assimilieren , beschleunigen, während andere möglicherweise weniger Auswirkungen haben.
Die für die einzelnen Nährstoffe angegebenen Werte des höchsten Kalorienverbrauchs betragen 0 bis 3 % für Fette, 5 bis 10 % für Kohlenhydrate, 20 bis 30 % für Proteine .
Im Durchschnitt beträgt der mit den Mahlzeiten verbundene Kalorienverbrauch bei gesunden Probanden mit gemischter Ernährung etwa 10 % der gesamten in 24 Stunden aufgenommenen Energiemenge.
Da es kein Lebensmittel gibt, das ausschließlich aus Proteinen besteht, ist der Unterschied im Kalorienverbrauch zur Verdauung eines bestimmten Lebensmittels im Vergleich zu einem anderen sehr begrenzt.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden?
Möchten Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden? Die Wahrheit ist, dass es keinen einfachen Weg gibt, Gewicht zu verlieren, und die Verwendung eines mathematischen Modells zur Definition einer Ernährungsstrategie, die eine Gewichtszunahme verhindert, kann sich ohne eine präzise Strategie oft als wirkungslos erweisen.
Den meisten Menschen ist klar geworden, dass das Abnehmen eine Frage einer einfachen Rechnung ist: Reduzieren Sie 500 Kalorien pro Tag, und am Ende der Woche haben Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien angesammelt und werden ein Pfund abnehmen. Allerdings haben Experten längst herausgefunden, dass diese jahrzehntealte Strategie tatsächlich ziemlich irreführend ist.
Wie Ihr Körper Kalorien verstoffwechselt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter:
- Die Qualität der Lebensmittel, die Sie konsumieren
- Die Quantität und Qualität des Schlafes
- Der Zeitpunkt, zu dem Sie Nahrung zu sich nehmen
- Die Vielfalt sowie die Menge der Darmmikrobiota
Zwei Personen können genau die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen und sehr unterschiedliche Ergebnisse hinsichtlich des Körpergewichts erzielen.
Um die Gewichtsabnahme zu unterstützen, empfehlen viele, ein tägliches Kaloriendefizit zwischen 200 und 500 Kalorien einzuhalten.
Dieses Ziel kann erreicht werden, indem wir die Kalorienzufuhr im Einklang mit dem Energiebedarf unseres Körpers halten, was als „normokalorisch“ bezeichnet wird, und etwa eine Stunde körperliche Aktivität integrieren. Oder Sie folgen einem kalorienarmen Ernährungsplan und reduzieren Ihre Kalorienaufnahme, um ein entsprechendes Defizit zu erreichen. Natürlich werden durch die Kombination beider Strategien noch bessere Ergebnisse erzielt.
Die Qualität der Nahrung hat großen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel
Die Wahl Ihrer Lebensmittel kann Ihren Stoffwechsel beeinflussen, nicht nur aufgrund ihres Kaloriengehalts, sondern auch aufgrund ihrer molekularen Spezifität. Eine 2019 in „Cell Metabolism“ veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel Menschen dazu zu bewegen scheint, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als der Verzehr unverarbeiteter Lebensmittel.
Im Verlauf der Studie wurden 20 Teilnehmer (10 Männer und 10 Frauen) in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen erhielten Mahlzeiten mit der gleichen Kalorienzahl und ähnlichen Mengen an Nährstoffen , eine Gruppe konsumierte jedoch unverarbeitete Lebensmittel, während die andere hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahm.
Nach zwei Wochen stellten die Gruppen ihre Ernährung für weitere zwei Wochen um. Das Ergebnis war, dass Menschen, die hochverarbeitete Lebensmittel zu sich nahmen, an Gewicht zunahmen .
Ein weiteres konkretes Beispiel ist der Verzehr herkömmlicher Nudeln, also hergestellt aus modernen gentechnisch veränderten Weizensorten, bei denen Ihre Verdauungsenzyme möglicherweise nicht in der Lage sind, den Proteinanteil (Gluten) richtig abzubauen, da dieser zu künstlich komplexiert ist.
Dieser Mechanismus führt zu einer Veränderung des Blutzuckers, was zu einem übermäßigen Blutzuckeranstieg führt, der zur Ansammlung von Körperfett führen kann.
Im Gegenteil: Bei einem Nudelgericht aus alten Hartweizensorten ist der Körper bei gleicher Menge in der Lage, das Gluten korrekt abzubauen, den Blutzuckerspiegel ausreichend zu kontrollieren und ein stärkeres Sättigungsgefühl zu fördern. , wodurch eine bessere Körperzusammensetzung und ein besseres Wohlbefinden gefördert werden.
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Wie Schlaf den Stoffwechsel beeinflusst
Es besteht ein wechselseitiger Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gewichtsverlust, da eine verkürzte Schlafdauer (sowohl akut als auch chronisch) und eine schlechte Schlafqualität den Fettabbau zu behindern scheinen.
Eine von Wang und Kollegen durchgeführte Studie untersuchte diesen Zusammenhang anhand einer achtwöchigen randomisierten Studie zur Kalorieneinschränkung mit oder ohne Schlafeinschränkung . Sie fanden heraus, dass eine Reduzierung des Schlafes um eine Stunde oder mehr pro Woche bei Menschen, die sich kalorienarm ernährten, zu einem geringeren Fettabbau führte.
Schlafmangel beeinträchtigt Appetit und Hunger und verändert die Stoffwechsel- und Hormonfunktion. Es wurde beobachtet, dass die Glukose- und Insulinsensitivität abnahm, während die Cortisol- und Ghrelinspiegel am Abend anstiegen und die Leptinspiegel sanken.
Dies führt zu einer Veränderung des neuroendokrinen Mechanismus der Appetitkontrolle, der durch eine Verringerung des Leptinspiegels, des Sättigungshormons, und einen Anstieg des Ghrelinspiegels, des Hungerhormons, gekennzeichnet ist.
Sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafes beeinflussen die Nahrungsaufnahme.
In einer von Nedeltcheva und Kollegen durchgeführten Querschnittsstudie wurde festgestellt, dass Menschen tendenziell größere Mengen kohlenhydratreicher Snacks zu sich nahmen (insbesondere zwischen 19 und 7 Uhr), wenn sie weniger als gewöhnlich schliefen (d. h. 5,5 Stunden statt 8,5 Stunden). einen Zeitraum von 3 Wochen.
Die Zeit, die Sie essen, beeinflusst Ihren Stoffwechsel
Ihr Körper verfügt über eine zirkadiane biologische Uhr, die es Ihnen ermöglicht, die Funktionalität Ihrer Organe zu regulieren und dabei eine gewisse Synchronisierung mit dem natürlichen Tag- und Nachtzyklus aufrechtzuerhalten.
Die meisten Organe und ihr Stoffwechsel sind darauf programmiert, tagsüber besser zu funktionieren und nachts langsamer zu funktionieren, da Ihr Körper tagsüber aktiver ist und sich auf die Nachtruhe vorbereitet.
Beispielsweise ist die Leber eines der Hauptorgane, die von der zirkadianen Uhr beeinflusst werden. Tagsüber, wenn eine höhere Stoffwechselaktivität zu erwarten ist, erhöht die Leber die Produktion von Enzymen, die an der Verdauung und dem Stoffwechsel von Nährstoffen beteiligt sind. Während der Nacht, wenn die Stoffwechselaktivität abnimmt, verlangsamt die Leber die Produktion dieser Enzyme.
In ähnlicher Weise reguliert die Bauchspeicheldrüse die Insulinsekretion als Reaktion auf zirkadiane Uhrsignale. In Zeiten, in denen Sie mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme rechnen, beispielsweise tagsüber, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um die Nährstoffaufnahme zu steuern. Während des Fastens, beispielsweise nachts, ist die Insulinausschüttung reduziert.
Wenn die innere Uhr gestört ist, beispielsweise aufgrund von Veränderungen im Schlaf-Wach-Rhythmus oder im Essverhalten, können Organe aus dem Takt geraten.
Dies kann bei gleicher Kalorienaufnahme zu einer geringeren Stoffwechseleffizienz und einer größeren Anfälligkeit für Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Wie viele Kalorien muss man zu sich nehmen, um 1 kg abzunehmen?
Wenn Sie schnell ein Kilo abnehmen möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Traditionelles Kaloriendefizit basierend auf alter physikalisch-mathematischer Theorie:
- Erstellen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 1000 Kalorien pro Tag (verbrennen Sie 1000 Kalorien mehr, als Sie essen).
- Nachteile: Kann den Stoffwechsel am Ende des Kurses senken
- Essen Sie die gleiche Menge an Kalorien, die Sie verbrennen:
- Verbessern Sie die Qualität der Nahrung, um Ihren Stoffwechsel zu Ihren Gunsten auszurichten. Lassen Sie die Zellen mehr brennen.
- Vorteile: Reduziert den Stoffwechsel nicht
Wie viele Kalorien pro Tag, um in einem Monat 5 kg zu verlieren?
Um auf gesunde und nachhaltige Weise in einem Monat 5 kg abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag aufbauen.
Das bedeutet, dass Sie 500 Kalorien mehr verbrennen sollten, als Sie durch Essen und Trinken zu sich nehmen.
Die genaue Menge an Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, um in einem Monat 10 Pfund abzunehmen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem aktuellen Körpergewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren individuellen Zielen.
Im Allgemeinen sollte eine tägliche Kalorienaufnahme von etwa 1200–1500 Kalorien für Frauen und 1500–1800 Kalorien für Männer ausreichen, um ein Defizit von 500 Kalorien zu erzeugen und in einem Monat 5 kg abzunehmen.
Allerdings ist es wichtig zu bedenken, dass eine übermäßige Kalorieneinschränkung gesundheitsschädlich sein kann.
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Darmmikrobiom und Stoffwechsel
Das Mikrobiom, eine Bakteriengemeinschaft, die in unserem Darm lebt , kann Einfluss darauf haben, wie viel Nahrung wir essen und wie viel Gewicht wir zunehmen. Einige Studien zeigen, dass das Mikrobiom direkten Einfluss darauf haben kann, wie viel Energie wir aus der Nahrung aufnehmen und wie satt wir uns nach dem Essen fühlen.
Darüber hinaus sind Art und Anzahl der Mikrobenpopulationen im Darm von fettleibigen und mageren Menschen unterschiedlich, was Einfluss darauf haben kann, wie viel Nahrung wir aus unserer Ernährung aufnehmen.
Neben der direkten Beeinflussung der Nahrung können Darmbakterien auch mit unserem Gehirn kommunizieren, um Hunger und Sättigung zu regulieren. Beispielsweise können bestimmte kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die von Darmbakterien produziert werden, die Produktion von Hormonen beeinflussen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Die spezifischen Bakteriengemeinschaften, die im Darm leben, können unser Gewicht und unsere Fettmasse beeinflussen, selbst wenn wir die gleiche Menge an Nahrung zu uns nehmen.
Als bakterienfreien Mäusen das Mikrobiom fettleibiger Mäuse transplantiert wurde, nahmen sie mehr an Gewicht zu, obwohl sie weniger aßen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Mikrobiom den Energiehaushalt des Wirts modulieren kann, der für die Regulierung unseres Gewichts wichtig ist.
Lebensmittel, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können
Zu den Lebensmitteln, die die Darmbakterien nähren und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren fördern, die den Stoffwechsel positiv beeinflussen können, zählen nicht nur Lebensmittel, die reich an fermentierbaren Ballaststoffen sind, sondern auch solche, die Polyphenole enthalten, die in Gemüse vorkommenden Farbpigmente mit antioxidativen Eigenschaften.
Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die die Produktion kurzkettiger Fettsäuren unterstützen können:
1. Obst und Gemüse: Insbesondere Obst wie Äpfel, Birnen, Beeren, Bananen und Gemüse wie Karotten, Brokkoli, Kohl und Rosenkohl sind reich an fermentierbaren Ballaststoffen und Polyphenolen.
2. Vollkorn: Hafer, Dinkel, Gerste, Quinoa und andere Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und Polyphenole, die von Darmbakterien fermentiert werden können.
3. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Polyphenolen, die das Wachstum von Darmbakterien und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren unterstützen können.
4. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind gute Quellen für Ballaststoffe, gesunde Fette und Polyphenole, die die mikrobielle Vielfalt im Darm und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren unterstützen können.
5. Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte: Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir können probiotische Bakterien und Polyphenole enthalten, die zur Gesundheit der Darmmikrobiota und zur Produktion kurzkettiger Fettsäuren beitragen.
6. Fermentierte Lebensmittel: Kimchi, Sauerkraut, Kombucha und andere fermentierte Lebensmittel sind reich an probiotischen Bakterien, Ballaststoffen und Polyphenolen, die die mikrobielle Vielfalt im Darm und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren fördern können.
Im Gegenteil, industrialisierte Lebensmittel, die reich an raffiniertem Zucker und Lebensmittelzusatzstoffen sind und in der westlichen Ernährung üblich sind, können Darm- und systemische Entzündungen auslösen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.
Wissenschaftliche Referenzen
Überprüfen Sie Zellwirtsmikroben. 2023 Februar; doi: 10.1016/j.chom.2023.01.009. Lipidstoffwechsel im Darmmikrobiom und sein Einfluss auf die Physiologie des Wirts
Nährstoffe. 2022 April; 14(8): 1549. doi: 10.3390/nu14081549 ; Schlafentzug: Auswirkungen auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung
Handb Exp Pharmacol. PMC 9. Juli 2014.doi: 10.1007/978-3-642-25950-0_6 Zirkadiane Uhren und Stoffwechsel
BMC 29. Juli 2022; Stoffwechselkontrolle durch das Mikrobiom
Ernährung. 1993 Jul-Aug;9(4):373-80.; Einfluss des autonomen Nervensystems auf die nährstoffinduzierte Thermogenese beim Menschen