Sie haben wahrscheinlich schon einmal von Kalorienrestriktion oder intermittierendem Fasten gehört und fragen sich vielleicht, warum diese Praktiken so weit verbreitet sind.
In diesem Artikel möchten wir diese Definitionen klarstellen, in der Hoffnung, dass die Menschen vermeiden können, diese Konzepte falsch zu verstehen und diese Modelle folglich unzureichend anzuwenden und falsche Erwartungen zu schüren.
1. Kalorienbeschränkung
Beginnen wir mit der Kalorienrestriktion . Der Begriff kann irreführend sein, da er sich nicht auf eine Diät bezieht, die die tägliche Kalorienaufnahme unter den erforderlichen Wert begrenzt .
Bei der Kalorienrestriktion wird die durchschnittliche Kalorienaufnahme unter den üblicherweise aufgenommenen Wert gesenkt, ohne dass es jedoch zu Nährstoffdefiziten oder einem Mangel an essentiellen Nährstoffen kommt. In den zahlreichen Studien zu diesem Thema ernährte sich die Mehrheit der Teilnehmer gewohnheitsmäßig kalorienreich, das heißt rund 4000 kcal pro Tag.
Anschließend wurden sie einem Ernährungsplan unterzogen, der darauf abzielte, eine Energieaufnahme zu erreichen, die als normokalorisch gilt, d. h. eine Menge, die der Menge entspricht, die ihr Stoffwechsel tagsüber hätte verbrennen können.“
2. Intermittierendes Fasten
Im Rahmen einer Fastendiät kann sich eine Person dafür entscheiden, ganz auf Nahrung zu verzichten oder ihre Nahrungsaufnahme deutlich auf nur bestimmte Zeiten des Tages, der Woche oder des Monats zu beschränken.
Diese Ernährungsmodelle sind Gegenstand eingehender Studien als mögliche Instrumente zur Erhaltung der Gesundheit und zur Verlängerung der Lebenserwartung. Es sollte betont werden, dass es sich hierbei nicht lediglich um vorübergehende Abnehmpläne handelt.
WICHTIG
Das Interesse an ihren potenziellen Gesundheits- und Alterungsvorteilen ist durch jahrzehntelange Forschung an einer Vielzahl von Tierarten, darunter Würmer, Krabben, Schnecken, Fruchtfliegen und Nagetiere, gewachsen.
In vielen Experimenten hat die Einführung kalorienreduzierter Diäten gezeigt, dass sie das Auftreten altersbedingter Störungen verzögern und in einigen Fällen die Lebenserwartung verlängern können.
3. Aber welche Beweise gibt es für eine Kalorienrestriktion beim Menschen?
Anhand dieser Tierbefunde untersuchen Forscher, ob und wie sich eine Kalorienrestriktion oder eine Fastendiät auf die Gesundheit und Lebensdauer von Menschen auswirkt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kalorienreduzierung Vorteile für die menschliche Gesundheit haben könnte, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen zu verstehen.
Wir möchten darauf hinweisen, dass es keine menschlichen Daten zum Zusammenhang zwischen Kalorieneinschränkung und Langlebigkeit gibt.
4. Vermeiden Sie kalorienarme Diäten
Manche Menschen praktizieren seit vielen Jahren freiwillig extreme Formen der Kalorienrestriktion, weil sie glauben, dass dadurch das Leben verlängert oder die Gesundheit erhalten wird.
Studien an diesen Personen haben gezeigt, dass die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sehr gering sind.
Allerdings haben diese Studien auch einige physiologische Veränderungen hervorgehoben, die einige mögliche langfristige Risiken verdeutlichen, beispielsweise die Verringerung des sexuellen Interesses und der Fähigkeit, die Körpertemperatur in kalten Umgebungen aufrechtzuerhalten , eine Abnahme der Muskelmasse und eine Abnahme der Knochenmasse.
Ein weiterer verwirrender Faktor für Menschen, die von einer Kalorienreduzierung profitierten, besteht darin, dass viele typischerweise Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, was es schwierig machte, die Auswirkungen der Kalorienreduzierung von denen anderer Faktoren zu unterscheiden.
5. Strengere Humanstudien
Um eine gründlichere Untersuchung der Kalorienrestriktion beim Menschen durchzuführen, unterstützte das National Institute on Aging (NIA) eine bahnbrechende klinische Studie mit dem Titel „Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy“ (CALERIE).
In CALERIE wurden 218 junge und mittlere Erwachsene mit Normalgewicht oder mäßigem Übergewicht nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt.
Die Teilnehmer der Versuchsgruppe wurden gebeten, zwei Jahre lang eine kalorienreduzierte Diät einzuhalten, während die Teilnehmer der Kontrollgruppe ihre übliche Diät fortsetzten.
Die Versuchsgruppe, die einer kalorienreduzierten Diät folgte, reduzierte ihre tägliche Kalorienaufnahme um 12 % und behielt im Laufe von 2 Jahren einen durchschnittlichen Körpergewichtsverlust von 10 % bei .
Eine Folgestudie, die zwei Jahre nach Ende der Intervention durchgeführt wurde, ergab, dass die Teilnehmer einen Großteil dieses Gewichtsverlusts beibehalten hatten.
Darüber hinaus wurde eine Verringerung der Risikofaktoren (niedrigerer Blutdruck und niedrigerer Cholesterinspiegel) für altersbedingte Krankheiten wie Diabetes , Herzerkrankungen und Schlaganfall festgestellt.
Sie zeigten auch einen Rückgang einiger Entzündungsfaktoren und Schilddrüsenhormone.
Daher ist es wichtig zu betonen, dass Kalorienrestriktionsprogramme nicht als Hungerdiäten oder kalorienarme Diäten interpretiert werden sollten , die das Risiko von Knochenschwund, Muskelschwund, verminderter Libido und Unterernährung aufgrund subklinischer Mikronährstoffmängel erhöhen.
Immer mehr Studien zeigen, dass durch die Verkürzung des Zeitfensters für die Nahrungsaufnahme auf 8-10 Stunden, beispielsweise 19 bis 17 Uhr, und die Vorverlegung der letzten Mahlzeit des Tages, ein leichterer Fettabbau bei gleicher Kalorienzufuhr möglich ist.
6. Fazit: Was ist die sicherste und nachhaltigste langfristige kalorienreduzierte Diät?
Die ideale sogenannte „kalorische Restriktionsdiät“ ist daher eine normokalorische Diät, das heißt, die Menge der aufgenommenen Kalorien im Übermaß zu reduzieren.
Daher ein Ernährungsplan, der in der Lage ist, die gleiche Menge an Kalorien bereitzustellen, die Ihr Stoffwechsel tagsüber verbrennen kann, und gleichzeitig die wichtigsten Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine, essentielle Aminosäuren und Polyphenole zu integrieren.
Dieser Ansatz zielt darauf ab, die Herausforderung moderner Lebensmittel mit zunehmendem Nährstoffmangel zu bewältigen, die den Stoffwechsel verlangsamen können.
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Machen Sie den NährwerttestQuellen:
- Kalorienrestriktion und Fastendiäten: Was wissen wir? Nationales Institut für Altern 2018
- Intermittierendes Fasten versus kontinuierliche Kalorienrestriktion: Was ist besser zum Abnehmen? Nährstoffe 2022, 14(9), 1781;
- Kalorien- und Zeitbeschränkung beim Abnehmen; N Engl J Med 21.04.2022;386(16):1572-1573; doi: 10.1056/NEJMe2202821
