Sie werden erstaunt sein, in diesem Artikel alle wesentlichen Vorteile des Trainings zu entdecken, sobald Sie aufwachen und die Sie den ganzen Tag über spüren können, einfach mit ein paar Minuten neuromuskulärer Aktivierung am Morgen.
Warum gleich nach dem Aufwachen trainieren?
1. Verbessert das Gedächtnis
Bei körperlicher Aktivität durch Training am Morgen verbessert sich dank der Erhöhung des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Wachstumsfaktors BDNF im Blut das Arbeitsgedächtnis.
2. Es führt Sie zu gesünderen Lebensmitteln
In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden 2.680 College-Studenten rekrutiert, die gleich nach dem Aufwachen 15 Wochen lang mit drei 30-minütigen Sitzungen pro Woche trainieren sollten. Herz-Kreislauf-Training am Morgen.
Die Schüler wurden nicht dazu aufgefordert, ihre Essgewohnheiten zu ändern, dennoch trafen sie eine gesündere Ernährungsweise .
3. Morgens trainieren verbessert die Stimmung und die Aufmerksamkeit
Ein morgendliches Training kann den Spiegel bestimmter Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Endorphine erhöhen , was die Stimmung verbessert und die Aufmerksamkeit erhöht. So können Sie sofort mit maximaler Konzentration und Freude in den Tag starten.
4. Appetitkontrolle
Im Allgemeinen hilft Bewegung , den Appetit zu regulieren, indem sie das Hungerhormon Ghrelin reduziert .
Körperliche Aktivität am Morgen scheint auch die Produktion von Sättigungshormonen wie Peptid YY und Glucagon-ähnliches Peptid-1 weiter zu verstärken.
5. Training gleich nach dem Aufwachen verbessert Ihren Schlaf
Nur wenige Minuten nach dem Aufwachen morgens Sport zu treiben, könnte genau das sein, was Sie brauchen, um Ihren Schlaf in der Nacht zu verbessern .
Die gleiche Studie aus dem Jahr 2014, die in „Vascular Health and Risk Management“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Erwachsene an Tagen, an denen sie morgens Sport trieben, besser schliefen, mehr Zeit im Tiefschlaf verbrachten und nachts seltener aufwachten, während sie auch weniger Zeit zum Einschlafen brauchten.
Vorteile körperlicher Aktivität am Morgen
Bewegung ist wichtig, um ein Leben lang gesund zu bleiben, und schon nach dem Aufwachen zu trainieren ist sogar noch gesünder.
Regelmäßige Trainingseinheiten bewirken nicht nur unzählige Stoffwechselvorteile in einer Reihe von Geweben, sondern bereits eine einzige intensive Trainingseinheit kann beginnen, molekulare Signalwege und Anpassungen zu aktivieren, die für die Gesundheit wichtig sind .
Daher empfehlen wir Ihnen, je nach verfügbarer Zeit einige Minuten (zwischen 5 und 30 Minuten ) der morgendlichen neuromuskulären Aktivierung zu widmen, um alle Organe über molekulare Signale, Hormone und Zytokine positiv zu aktivieren und dies zu nutzen Vorteil den ganzen Tag .
Das Training am Morgen reguliert Ihre inneren Uhren
Die Unterbrechung regelmäßiger zirkadianer Rhythmen (innere biologische Uhren) aufgrund von Schichtarbeit oder einem modernen Lebensstil, der nicht mit den physiologischen Bedürfnissen vereinbar ist, erweist sich als neuer schädlicher Faktor für die Entstehung vieler Krankheiten, chronischer Müdigkeit und dem Verlust körperlicher und kognitiver Fähigkeiten Leistung.
Körperliche Bewegung gilt als starker Stoffwechselmodulator, der die innere biologische Uhr zurücksetzen , Alterungsprozesse verlangsamen, das Leben verlängern und seine Qualität verbessern kann.
Physiologische Anpassungen als Reaktion auf körperliche Belastung in ausgewählten Stoffwechselgeweben
Durch körperliche Betätigung vermittelte Regulierung der mitochondrialen Biogenese und Mitophagie auf molekularer Ebene
Ist das Training am Morgen die beste Zeit für alle?
Es wurde gezeigt, dass viele metabolische und hormonelle Variablen im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität während des 24-Stunden-Zeitraums Rhythmen (sogenannte zirkadiane Rhythmen ) aufweisen.
Beim Menschen wurden drei Hauptkategorien des Chronotyps definiert:
- Morgentypen (M),
- Abendtypen (E)
- weder (N)
Der Chronotyp ist der Ausdruck der zirkadianen Rhythmik eines Individuums, verstanden als die Art der psychophysiologischen Reaktion, die im Laufe des Tages auftritt.
Fällt es Ihnen schwer, morgens zu trainieren?
Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, Sport zu treiben, gehören Sie möglicherweise zum Chronotyp E.
Zu dieser Kategorie gehören Personen, die abends gut trainieren und dabei weniger Müdigkeit verspüren als beim morgendlichen Training .
Wenn Sie sich beim Training hingegen schon nach dem Aufwachen weniger müde fühlen, haben Sie wahrscheinlich einen M-Chronotyp, sind also ein Frühaufsteher.
Körperliche Aktivität wird von Ihrem Chronotyp beeinflusst
Eine interessante systematische Übersichtsarbeit, veröffentlicht in der Zeitschrift Sports Med. 2017, ergab, dass die wahrgenommene Anstrengung im Verhältnis zur sportlichen Leistung hauptsächlich vom Chronotyp beeinflusst wird: M-Typen (Morgentypen) empfanden weniger Anstrengung, wenn sie morgens körperliches Training mit einer submaximalen Belastung durchführten im Vergleich zu den Typen N (weder Morgen- noch Abendtyp, 65 % der Bevölkerung ) und E (Abendtyp).
Welcher Chronotyp hat die beste Leistung?
Menschen mit einem M-Chronotyp (Morgentypen) zeigten im Allgemeinen am Morgen bessere sportliche Leistungen, gemessen an den Rennzeiten, im Vergleich zu N- und E-Typen.
Viele Studien zu zirkadianen Zyklen legen nahe, dass es wichtig ist, den Cortisolspiegel ( Stresshormon ) in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen zu erhöhen und ihn dann so weit wie möglich zu senken.
Morgendliche körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, dieses sehr wichtige Hormon deutlich zu steigern . Auf diese Weise ist es einfacher, den Rest des Tages physiologisch im Einklang mit der idealen psycho-neuroendokrinen Struktur zu bleiben.
Auch wenn es für Sie ermüdend ist, schon am Morgen echte körperliche Aktivität zu planen, könnten Sie zumindest eine kleine Übungsroutine entwickeln, um alle oben aufgeführten Vorteile zu nutzen und den Tag bestmöglich zu beginnen.
Können wir unseren Chronotyp ändern, um eine bessere Leistung zu erzielen?
Obwohl der Chronotyp teilweise durch die Genetik eines Probanden bestimmt wird, kann er im Laufe der Zeit durch Trainingseinheiten, die zu anderen Zeiten als gewöhnlich stattfinden, verändert werden.
Dies ermöglicht es, sowohl die dem Subjekt zur Verfügung stehende Zeit zu befriedigen als auch die Leistung in einem Dienst zu maximieren, der zu „ungewöhnlichen“ Zeiten eingerichtet wird (Stephenson & Roden, 2015; Facer-Childs & Brandstaetter, 2015).
Es ist wichtig, dass Sie nicht stundenlang schlafen, um morgens zu trainieren
Es ist nicht ideal, sich mehrere Stunden Schlaf zu nehmen, um morgens zu trainieren . Ausreichend Schlaf (7–9) ist genauso wichtig wie regelmäßige körperliche Aktivität .
Wenn Sie also früher zu Bett gehen können, um rechtzeitig aufzuwachen, um sich körperlich zu betätigen, ohne auf den Schlaf zu verzichten, ist das perfekt, andernfalls stehen Sie nur 10–15 Minuten auf. Machen Sie zuerst und nur ein Muskelerwachen (5 Min. Dehnung, 5-10 Min. Training).
Es wird kein echtes Training sein, aber es wird ausreichen, um den Cortisolspiegel im Blut in die Höhe zu treiben, was zu erheblichen physiologischen Vorteilen führen wird.
Trainieren Sie gleich nach dem Aufwachen: Probieren Sie unsere Routine aus
Sie benötigen für die Durchführung nur 10 Minuten . Es werden 3 Übungen nacheinander 3 Mal (Satz) mit einer Pause von 2 Minuten zwischen jedem Satz durchgeführt . Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, nur Ihre Willenskraft, und Sie werden feststellen, dass das Training am Morgen zu einer Übung wird, die Sie jeden Tag gerne praktizieren werden.
Quellen:
- Br J Sports Med. 2020 Juli; 54 (13): 776-781. doi:10.1136/bjsports-2018-100168
- Sports Med. 2017 Sep;47(9):1859-1868.doi: 10.1007/s40279-017-0741-z
- Rezension Int J Mol Sci. 28. April 2020;21(9):3106.doi: 10.3390/ijms21093106
