So senken Sie den Cortisolspiegel, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen

December 04, 2024Derry Procaccini

Come abbassare il Cortisolo per dimagrire, combattere ansia e depressione

Was ist Cortisol und mögliche Ursachen

Der Zusammenhang zwischen Stress, Cortisol und Ernährung ist in der heutigen schnelllebigen und stressigen Gesellschaft ein wichtiges Forschungsgebiet.

Das hohe Stressniveau, dem Menschen am Arbeitsplatz, im Privatleben oder beim Sport ausgesetzt sind, kann zu erheblichen Veränderungen in unserem Körper führen und die Produktion wichtiger Hormone wie Cortisol beeinflussen.

Cortisol, allgemein als „ Stresshormon “ bekannt, spielt eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung von Stresssituationen.

Chronische Cortisolproduktion

Wenn jedoch körperlicher oder geistiger Stress chronisch wird, kommt es zu einer übermäßigen Cortisolproduktion, die negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

In diesen Fällen ist ein Eingreifen durch eine gezielte Diät und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Cortisolspiegels notwendig, um Gewicht zu verlieren.

Aus biochemischer Sicht führt chronischer Stress zu einer Erschöpfung der Mikronährstoffreserven, deren Ausgleich durch die Einnahme von Mineralstoff- , Vitamin- und Aminosäurepräparaten möglich ist.

In diesem Zusammenhang ist es für die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und der Gesundheit von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, wie die Ernährung die physiologische Reaktion auf Stress beeinflussen und den Cortisolspiegel modulieren kann.

Cortisol und Wassereinlagerungen

Ein Überschuss an Cortisol im Körper kann zu Wassereinlagerungen beitragen.

Dieses Phänomen kann teilweise auf die Fähigkeit von Cortisol zurückgeführt werden, das Natrium- und Kaliumgleichgewicht in unserem Körper zu beeinflussen.

Erhöhte Cortisolwerte können zu einer vermehrten Natriumretention führen, was insbesondere dann von Bedeutung ist, wenn in der täglichen Ernährung bereits ein Überschuss an Natrium vorhanden ist, wie dies bei westlicher Ernährung der Fall ist.

Gleichzeitig neigt Cortisol dazu, Kalium zu verdrängen , wodurch es im Körper möglicherweise zu einem Mangel dieses wichtigen Minerals kommt.

Diese Störung des Elektrolythaushalts kann zu Wassereinlagerungen beitragen und Blähungen und ein Schweregefühl verursachen.

Es ist wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und einen gesunden Lebensstil ein angemessenes Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium aufrechtzuerhalten, um die negativen Auswirkungen eines Überschusses an Cortisol auf die Wassereinlagerung und die allgemeine Gesundheit zu minimieren.

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Cortisol und Gewichtsverlust

Frühere Studien haben einen signifikanten Zusammenhang zwischen Stress und Essverhalten gezeigt, insbesondere bei Personen mit einem gesunden Körpergewicht.

Der Untersuchung zufolge gaben 70 % der Befragten an, in Stresssituationen mehr zu essen , während die restlichen 30 % unter solchen Umständen von einem verminderten Appetit berichteten.

Dieses Phänomen kann auf die Auswirkungen von Stress auf die zirkulierenden Konzentrationen wichtiger Hormone zurückgeführt werden, die an der Appetitregulierung beteiligt sind, wie etwa Cortisol, Insulin, Ghrelin und Leptin.

Insbesondere zeigte sich ein Zusammenhang zwischen erhöhter Cortisol-Reaktivität und erhöhter Nahrungsaufnahme bei Personen mit gesundem Gewicht.

Symptome eines Cortisolüberschusses

Ein Überschuss an Cortisol im Körper kann sich durch eine Reihe von Symptomen äußern, die leicht übersehen oder auf andere Ursachen zurückgeführt werden können. Zu den häufigsten Symptomen, die mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Zusammenhang stehen, zählen:

Sodbrennen oder Sodbrennen, oft im Zusammenhang mit Angstzuständen
Darmprobleme wie Reizdarmsyndrom
Nervöser Hunger
Veränderung der Blutfettwerte (Dyslipidämie)
Einschlafschwierigkeiten oder Schlaflosigkeit

Andere Symptome:

Diese Symptome verdienen Aufmerksamkeit, auch wenn sie von Person zu Person unterschiedlich sein können. Wenn sie anhalten oder Besorgnis erregend sind, ist es ratsam, einen Arzt für eine entsprechende Untersuchung und Behandlung aufzusuchen.

So messen Sie überschüssiges Cortisol

Die Messung von Cortisol im Blut, Speichel oder Urin wird häufig als biologischer Indikator für Stress verwendet.

Eine wichtige Einschränkung dieser Maßnahmen besteht jedoch darin, dass sie Informationen zum aktuellen Cortisolspiegel liefern und somit eher akuten als chronischen Stress widerspiegeln .

Umgekehrt ist die Cortisolkonzentration im Haar (HCC) ein nützlicher Biomarker zur Beurteilung von chronischem Stress , da sie die Cortisolbelastung während der Haarwachstumsphase widerspiegelt.

Obwohl frühere Studien variable Zusammenhänge zwischen HCC und wahrgenommenem Stress gezeigt haben, stellte sich heraus, dass dieser Wert mit der kontinuierlich über einen Zeitraum von einem Monat gemessenen Cortisolproduktion im Speichel übereinstimmt.

Die Grafik oben zeigt den Cortisolspiegel im Haar der Menschen in den betroffenen Gebieten vor und zwei Jahre nach dem Tsunami und verdeutlicht die langfristigen Auswirkungen großflächiger Stressfaktoren.

Ref. Die Belastung durch den Tsunami im Indischen Ozean formt die HPA-Achse und führt 14 Jahre später zu einem HPA-„Burnout“, PNAS 2023

Diese Erkenntnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen chronischem Stress (gemessen durch HCC) und der Ansammlung von Körperfett hin und bieten somit eine interessante Perspektive auf die Rolle von Stress bei der Regulierung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung.

Cortisol und Schlaf: Wechselwirkungen

Cortisol zeigt eine ausgeprägte Tagesrhythmik: Der Cortisolspiegel erreicht morgens seinen Höhepunkt und sinkt gegen Abend stetig ab .

Ein optimales Cortisolprofil ist durch einen kurzen Höhepunkt am Morgen gekennzeichnet, der als CAR (Cortisol Awakening Response) bezeichnet wird, gefolgt von einem allmählichen Abfall im Laufe des Tages, bis gegen Mitternacht ein Tiefpunkt erreicht ist.

Untersuchungen zeigen, dass eine ausgeprägte Abnahme des Cortisolspiegels im Tagesverlauf mit einer besseren körperlichen und psychischen Gesundheit einhergeht.

Um die physiologische Funktion von Cortisol richtig beurteilen zu können, empfiehlt es sich, Messungen nach dem Aufwachen, 30 Minuten nach dem Aufwachen, mittags, am späten Nachmittag und vor dem Schlafengehen durchzuführen .

Cortisol wird häufig als Biomarker zur Erkennung hormoneller Funktionsstörungen verwendet, die Schlafstörungen und Müdigkeit hervorrufen und so zu Erkrankungen wie Depressionen und dem Wiederauftreten von Krebs beitragen sowie das Risiko kardiovaskulärer und allgemeiner Sterblichkeit erhöhen können.

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es besorgniserregend, dass Schlafprobleme in der Bevölkerung so weit verbreitet sind.

Diese Probleme gehen mit einer schlechteren Lebensqualität und verschiedenen Begleiterkrankungen einher, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychischen und physischen Gesundheitsproblemen, die zur Gesamtmortalität beitragen.

Schlafstörungen erhöhen den Stress und führen zu einer gestörten Cortisolproduktion, was sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Da beide Faktoren erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben, ist die Entwicklung eines integrierten Ansatzes wichtig.

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So senken Sie den Cortisolspiegel

In Wirklichkeit sollte das Ziel nicht darin bestehen, den Cortisolspiegel vollständig zu senken, da dieses Hormon für unseren Körper immer noch wichtig ist. wichtig ist, den richtigen Tagesverlauf des Cortisolspiegels wiederherzustellen, mit einem Höhepunkt morgens gleich nach dem Aufwachen und einem niedrigeren Spiegel vor dem Schlafengehen.

Um dieses Ziel zu erreichen, ist eine multifaktorielle Strategie erforderlich, die bestimmte Routinen für den Morgen, den Tag und den Abend vor dem Schlafengehen umfasst.

Morgens empfiehlt sich eine Routine, die durch einen Temperaturschock den Cortisolspiegel erhöhen kann, etwa eine kalte Dusche oder ein heißes Bad mit anschließender kurzer Kälteexposition.

Dies kann das Nervensystem stimulieren und das Energieniveau steigern, um durch den Tag zu kommen.

Tagsüber ist es wichtig, den Cortisolspiegel durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index , wie zum Beispiel alten Hartweizennudeln , stabil zu halten.

Diese Nahrungsmittel liefern nachhaltige Energie und helfen, plötzliche Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden, die den Cortisolspiegel beeinflussen können.

Zur Vorbereitung auf die Abendruhe empfiehlt sich abschließend die Anwendung einer Entspannungsroutine, die den Cortisolspiegel senkt und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit hervorruft.

Hierzu können Aktivitäten gehören wie das Ausschalten von Geräten, die blaues Licht ausstrahlen, tiefes Atmen, Yoga, Meditation, ein warmes Bad, Lesen, Spazierengehen, das Umarmen oder Kuscheln mit geliebten Menschen oder Haustieren.

Dieser integrierte Ansatz kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel im Tagesverlauf auszugleichen und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

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Wie kann man den Cortisolspiegel durch die Ernährung senken?

Im Allgemeinen wurde beobachtet, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung zu höheren Cortisolwerten führen kann. Das Gleiche gilt jedoch auch, wenn Sie eine kalorienarme Diät einhalten.

Unsere Forschung steht im Einklang mit einer wachsenden Zahl von Beweisen und legt nahe, dass Menschen, die über den Tag verteilt die richtige Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, weniger dazu neigen, größere Mengen an „Seelentröster“ und energiereicher Nahrung zu sich zu nehmen, die den Cortisolspiegel in unserem Körper ansteigen lässt.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren Cortisolspiegel mithilfe der Ernährung senken können:

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind

Vitamin C ist für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt und kann helfen, den Cortisolspiegel zu senken . Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli sind hervorragende Vitamin-C-Quellen.

Verzehren Sie magnesiumreiche Lebensmittel

Wenn Sie Ihren Cortisolspiegel über Ihre Ernährung senken möchten, ist Magnesium auf jeden Fall eine sehr wertvolle Quelle für Sie. Es ist ein essentielles Mineral, das hilft, das Nervensystem zu regulieren und Stress abzubauen.

Versuchen Sie, Spinat, Mandeln, Kürbiskerne und Avocado zu essen, die reich an Magnesium sind. Wenn Sie jedoch alle Vorteile von reinem Magnesium nutzen möchten, müssen Sie einfach das hoch absorbierbare Magnesiumpräparat NightRelax ausprobieren. Vertrauen Sie mir, Sie werden den Unterschied bemerken.

Integrieren Sie Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen und Walnüssen enthalten sind, Sie können zur Reduzierung des Cortisolspiegels beitragen , wirken entzündungshemmend und unterstützen zudem die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns.

Begrenzen Sie Ihren Konsum von Koffein und raffiniertem Zucker

Koffein und raffinierter Zucker können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Cortisolproduktion anregen. Versuchen Sie, Ihren Konsum von Kaffee, Energydrinks und Süßigkeiten zu reduzieren, um Ihrem Körper zu helfen, seinen Cortisolspiegel stabil zu halten und Stress besser zu bewältigen.

Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser

Zu den Nebenwirkungen von Dehydration gehört ein Anstieg des Cortisolspiegels. Eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ist, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und die ordnungsgemäße Funktion aller Körpersysteme zu unterstützen , den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken .

Vermeiden Sie Crash-Diäten

Extrem kalorienarme Diäten können den Stress für den Körper und infolgedessen den Cortisolspiegel erhöhen . Befolgen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan , der Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Sie zur Unterstützung Ihres Stoffwechsels und einer gesunden Gewichtsabnahme benötigen. Wir können Ihnen dabei helfen!

Nehmen Sie adaptogene Lebensmittel in Ihre Ernährung auf

Bestimmte Nahrungsmittel und Kräuter, sogenannte Adaptogene, können dem Körper helfen, mit Stress umzugehen. Einige Beispiele? Grüner Tee, Ashwagandha, Ginseng und Reishi-Pilze können Ihrer Ernährung als Kräutertees oder Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt werden.

Reduzieren Sie Cortisol, um Gehirnstörungen, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen

Hohe Cortisolwerte beeinflussen außerdem Wachstum und Alterung. Was Sie vielleicht überrascht, ist die entscheidende Rolle, die das Stresshormon im späteren Leben und bei Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen spielt.

Eine leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) ist eines der häufigsten Stadien des kognitiven Abbaus bei älteren Erwachsenen und dient als Brücke zwischen normaler Gehirnfunktion und voll ausgeprägter Demenz.

Dieser Zustand ist eng mit der Hippocampus-Region des Gehirns verbunden und korreliert mit erhöhten Cortisolwerten.

Cortisol erfüllt im Körper viele lebenswichtige Funktionen, reguliert den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel, Immunreaktionen und mehr.

Wenn der Cortisolspiegel jedoch chronisch und erhöht wird , kann er Schäden am Hippocampus verursachen und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen , die von dieser Gehirnregion abhängen. Daher wird ein hoher Stresspegel mit einem beschleunigten Fortschreiten von Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus kann Stress die Emotionsregulation negativ beeinflussen und zu einer Reihe psychosozialer Störungen führen, darunter Depressionen und Angstzustände .

Psychoneuroendokrinologie. 2012 August; 37(8): 1181–1190. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.12.008.

Erhöhte Cortisolwerte werden mit einer gesteigerten Aktivität des rechten Frontalhirns und verminderter Motivation in Verbindung gebracht.

Das Verhältnis verschiedener Gehirnwellen wie Delta, Beta, Alpha und Theta wird ebenfalls durch Cortisol beeinflusst und wirkt sich auf Aufmerksamkeit , Angst und Verhalten aus.

Zu viel Training erhöht Ihren Cortisolspiegel

Generell gilt Training als Stressfaktor für den Körper.

Allerdings hängt die Höhe des bei körperlicher Aktivität ausgeschütteten Cortisols von der Intensität ab, mit der wir trainieren.

Bei körperlicher Betätigung, die unter 60 % des VO2max oder dem entsprechenden Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz liegt, kommt es im Vergleich zur Ruhe nicht zu einem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels.

Wer einen stressigen Arbeitstag hinter sich hat und anschließend im Fitnessstudio hochintensiv trainiert, erzielt möglicherweise nicht die besten Ergebnisse bei der Cortisolkontrolle.

Im Allgemeinen sind hochintensive Trainingseinheiten am Morgen am besten geeignet, da sie dabei helfen, den gewünschten Cortisol-Höchstwert zu erreichen, während abends Aktivitäten mit geringer Intensität wie Aerobic-Übungen mit moderatem Tempo oder Praktiken wie Yoga, Pilates oder Meditation vorzuziehen sein können , da sie eine niedrigere Herzfrequenz und geistige Entspannung fördern.

Eine Senkung des Cortisolspiegels kann enorme Vorteile bringen

Das Verständnis dieser Mechanismen kann von entscheidender Bedeutung sein, um den kognitiven Abbau wirksam zu bekämpfen und die Gehirngesundheit bei älteren Menschen zu fördern.

Die Entwicklung eines wirksamen Plans zur Bekämpfung chronischen Stresses, der alle diese Schlüsselelemente integriert, ist möglich.

Der erste Schritt besteht darin, an unserer kostenlosen Bewertung teilzunehmen, die es uns ermöglicht, Ihren individuellen Bedarf zu ermitteln und ein auf Sie zugeschnittenes Programm zu erstellen.

Lassen Sie nicht zu, dass chronischer Stress Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie das Gleichgewicht und die Vitalität wiedererlangen, die Sie verdienen.