Wie man Cortisol senkt, um Gewicht zu verlieren, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen

Was ist Cortisol und mögliche Ursachen

Der Zusammenhang zwischen Stress, Cortisol und Ernährung stellt einen wichtigen Forschungsbereich in der heutigen Gesellschaft dar, die von ständigem Druck und hektischem Tempo geprägt ist.

Der hohe Stress, dem Menschen sowohl im beruflichen als auch im privaten oder sportlichen Kontext ausgesetzt sind, kann zu erheblichen Veränderungen in unserem Organismus führen und die Produktion entscheidender Hormone wie Cortisol beeinflussen.

Cortisol, allgemein als „Stresshormon“ bekannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stresssituationen.

Chronische Produktion von Cortisol

Wenn jedoch körperlicher oder geistiger Stress chronisch wird, kommt es zu einer übermäßigen Cortisolproduktion, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

In diesen Fällen ist es notwendig, durch eine gezielte Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Senkung des Cortisolspiegels einzugreifen, um Gewicht zu verlieren.

Aus biochemischer Sicht bedeutet chronischer Stress eine Belastung der Mikronährstoffreserven, deren Ausgleich durch den Einsatz von Mineralstoff-, Vitamin- und Aminosäurepräparaten ausgeglichen werden kann.

In diesem Zusammenhang ist es für die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und der Gesundheit von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, wie die Ernährung die physiologische Reaktion auf Stress beeinflussen und den Cortisolspiegel regulieren kann.

Cortisol und Wassereinlagerungen

Überschüssiges Cortisol im Körper kann zur Wassereinlagerung beitragen.

Dieses Phänomen kann teilweise auf die Fähigkeit von Cortisol zurückgeführt werden, das Gleichgewicht von Natrium und Kalium in unserem Körper zu beeinflussen.

Der Anstieg des Cortisolspiegels kann zu einem Anstieg der Natriumretention führen, was insbesondere dann von Bedeutung ist, wenn in der täglichen Ernährung bereits ein Überschuss an Natrium vorhanden ist, wie es bei westlichen Diäten der Fall ist.

Gleichzeitig neigt Cortisol dazu, Kalium zu eliminieren , wodurch dem Körper möglicherweise ein Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff entsteht.

Diese Störung des Elektrolytgleichgewichts kann zu Wassereinlagerungen führen, was zu Blähungen und einem Gefühl der Schwere führt.

Es ist wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und einen gesunden Lebensstil ein ausreichendes Gleichgewicht von Natrium und Kalium aufrechtzuerhalten, um die negativen Auswirkungen von überschüssigem Cortisol auf die Wassereinlagerungen und die allgemeine Gesundheit zu minimieren.

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Cortisol und Gewichtsverlust

Frühere Studien haben einen signifikanten Zusammenhang zwischen Stress und Essverhalten hervorgehoben, insbesondere bei Personen mit einem gesunden Körpergewicht.

Untersuchungen zufolge berichteten 70 % der Befragten über eine erhöhte Nahrungsaufnahme in Stresssituationen , während die restlichen 30 % unter solchen Umständen über einen Rückgang des Appetits berichteten.

Dieses Phänomen kann auf die Auswirkungen von Stress auf die zirkulierenden Konzentrationen wichtiger Hormone zurückgeführt werden, die an der Appetitregulation beteiligt sind, wie Cortisol, Insulin, Ghrelin und Leptin.

Insbesondere zeigte sich ein Zusammenhang zwischen einer höheren Cortisol-Reaktivität und einer erhöhten Nahrungsaufnahme bei Personen mit gesundem Gewicht.

Symptome eines Cortisolüberschusses

Überschüssiges Cortisol im Körper kann sich in einer Vielzahl von Symptomen äußern, die leicht übersehen oder auf andere Ursachen zurückgeführt werden können. Zu den häufigsten Symptomen, die mit einem zu hohen Cortisolspiegel einhergehen, gehören:

• Übersäuerung des Magens oder Sodbrennen, oft verbunden mit Angstzuständen
• Darmprobleme wie Reizdarmsyndrom
• Nervöser Hunger
• Veränderungen der Blutfettwerte (Dyslipidämie)
• Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Schlaflosigkeit

Andere Symptome:

Obwohl diese Symptome von Person zu Person unterschiedlich sein können, verdienen sie Aufmerksamkeit. Wenn sie anhaltend oder besorgniserregend sind, ist es ratsam, einen Arzt zur angemessenen Beurteilung und Behandlung aufzusuchen.

Wie kann überschüssiges Cortisol gemessen werden?

Die Messung von Cortisol im Blut, Speichel oder Urin wird häufig als biologischer Indikator für Stress verwendet.

Eine wichtige Einschränkung dieser Messungen besteht jedoch darin, dass sie Informationen über den aktuellen Cortisolspiegel liefern und daher eher akuten als chronischen Stress widerspiegeln .

Im Gegensatz dazu ist die Haar-Cortisol-Konzentration (HCC) ein nützlicher Biomarker zur Beurteilung von chronischem Stress , da sie die Cortisol-Exposition während des Haarwuchszeitraums widerspiegelt.

Obwohl frühere Studien unterschiedliche Zusammenhänge zwischen HCC und wahrgenommenem Stress gezeigt haben, hat sich gezeigt, dass diese Messung mit der Cortisolproduktion im Speichel übereinstimmt, die kontinuierlich über einen Zeitraum von einem Monat gemessen wird.

Die obige Grafik zeigt den Cortisolspiegel im Haar vor und zwei Jahre nach dem Tsunami von Menschen, die in Tsunami-geschädigten Gebieten leben, und zeigt die langfristigen Auswirkungen großflächiger Stressfaktoren.

Ref. Exposition gegenüber dem Tsunami im Indischen Ozean prägt die HPA-Achse, was 14 Jahre später zum HPA-„Burnout“ führt, PNAS 2023

Diese Ergebnisse legen einen Zusammenhang zwischen chronischem Stress, gemessen durch HCC, und der Ansammlung von Körperfett nahe und bieten somit eine interessante Perspektive auf die Rolle von Stress bei der Regulierung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung.

Cortisol und Schlaf: gegenseitige Wechselwirkungen

Cortisol weist tagsüber eine ausgeprägte Rhythmik auf, wobei der Spiegel morgens seinen Höhepunkt erreicht und gegen Abend stetig abnimmt .

Ein optimales Cortisolprofil zeichnet sich durch einen kurzen Höhepunkt am Morgen aus, der als CAR (Cortisol Awakening Response) bekannt ist, gefolgt von einem allmählichen Abfall im Laufe des Tages, bis er gegen Mitternacht einen Tiefpunkt erreicht.

Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche Cortisolkurve mit einem deutlichen Rückgang mit einer besseren körperlichen und psychosozialen Gesundheit verbunden ist.

Um die physiologische Funktion von Cortisol richtig beurteilen zu können, empfiehlt es sich, Messungen beim Aufwachen, 30 Minuten nach dem Aufwachen, mittags, am späten Nachmittag und vor dem Zubettgehen durchzuführen .

Cortisol wird häufig als Biomarker verwendet, um hormonelle Funktionsstörungen zu identifizieren, die zu Schlafstörungen und Müdigkeit führen und zu pathologischen Zuständen wie Depressionen und dem Wiederauftreten von Krebs beitragen und das Risiko für Herz-Kreislauf- und allgemeine Mortalität erhöhen können.

Angesichts der Tatsache, dass Schlaf für die menschliche Gesundheit unerlässlich ist, ist es besorgniserregend, dass Schlafprobleme in der Bevölkerung so weit verbreitet sind.

Diese Probleme gehen mit einer schlechteren Lebensqualität und mehreren Begleiterkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie psychischen und physischen Gesundheitsproblemen einher und tragen zur Gesamtmortalität bei.

Schlafstörungen erhöhen den Stress und führen zu einer Fehlregulation der Cortisolproduktion, was sich wiederum negativ auf den Schlaf auswirken kann.

Da beide Faktoren erhebliche gesundheitliche Folgen haben, ist es wichtig, einen integrierten Ansatz zu entwickeln.

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So senken Sie den Cortisolspiegel

In Wirklichkeit sollte es nicht das Ziel sein, den Cortisolspiegel vollständig zu senken, da dieses Hormon immer noch von grundlegender Bedeutung für unseren Körper ist; Wichtig ist die Wiederherstellung des korrekten täglichen Cortisolspiegels mit einem Spitzenwert am Morgen, sobald Sie aufwachen, und einem niedrigeren Wert vor dem Schlafengehen.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie eine multifaktorielle Strategie anwenden, die spezifische Routinen für morgens, tagsüber und abends vor dem Schlafengehen umfasst.

Am Morgen ist es ratsam, eine Routine anzuwenden, die den Cortisolspiegel durch einen Thermoschock erhöhen kann, wie zum Beispiel eine kalte Dusche oder ein heißes Bad, gefolgt von einer schnellen Kälteexposition.

Dies kann das Nervensystem stimulieren und das Energieniveau für den Tag steigern.

Tagsüber ist es wichtig, den Cortisolspiegel durch eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index , wie z. B. alten Hartweizennudeln, stabil zu halten.

Diese Lebensmittel liefern auf nachhaltige Weise Energie und helfen, plötzliche Blutzuckerspitzen und -abfälle zu vermeiden, die sich auf den Cortisolspiegel auswirken können.

Schließlich ist es zur Vorbereitung auf die Abendruhe ratsam, eine entspannende Routine einzuführen, die den Cortisolabbau fördert und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit hervorruft.

Dazu können Aktivitäten wie das Ausschalten von Geräten, die blaues Licht aussenden, das Üben von tiefem Atmen, Yoga, Meditation, ein warmes Bad nehmen, Lesen, Spazierengehen, Umarmen oder Kuscheln mit geliebten Menschen oder Haustieren gehören.

Dieser integrierte Ansatz kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel den ganzen Tag über auszugleichen und einen erholsamen, erholsamen Schlaf zu fördern.

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Wie kann man Cortisol mit einer Diät senken?

Im Allgemeinen wurde beobachtet, dass eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung einen höheren Cortisolspiegel anregen kann. Das Gleiche gilt jedoch, wenn Sie eine Diät einhalten, die sich durch eine geringe Kalorienaufnahme auszeichnet.

Unsere Untersuchungen, die sich mit einer wachsenden Zahl von Beweisen decken, deuten darauf hin, dass Menschen, die den ganzen Tag über eine korrekte Menge an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, möglicherweise nicht dazu gedrängt werden, zunehmende Mengen an „Komfortnahrungsmitteln“ oder Nahrungsmitteln mit hohem Energie- und Geschmacksgehalt zu sich zu nehmen ein Anstieg des Cortisolspiegels in unserem Körper.

Reduzieren Sie Cortisol, um Störungen des Gehirns, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen

Ein zu hoher Cortisolspiegel wirkt sich auch auf Wachstum und Alterung aus. Was Sie vielleicht überraschen wird, ist die entscheidende Rolle, die das Stresshormon im Alter und in Situationen wie Angstzuständen und Depressionen spielt.

Eine leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI) ist eines der häufigsten Stadien des kognitiven Verfalls bei älteren Erwachsenen und dient als Brücke zwischen normaler Gehirnfunktion und vollständiger Demenz.

Dieser Zustand hängt eng mit der Hippocampus-Region des Gehirns zusammen und steht im Zusammenhang mit erhöhten Cortisolspiegeln.

Cortisol erfüllt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper und reguliert den Stoffwechsel, den Blutzuckerspiegel, die Immunantwort und viele andere.

Wenn der Cortisolspiegel jedoch chronisch und erhöht wird , kann er den Hippocampus schädigen und die von dieser Gehirnregion abhängigen kognitiven Funktionen beeinträchtigen , sodass ein hoher Stresspegel mit einem beschleunigten Fortschreiten von Krankheiten wie Alzheimer oder Demenz verbunden ist.

Darüber hinaus kann Stress die Emotionsregulation negativ beeinflussen und zu einer Vielzahl psychosozialer Störungen führen, darunter Depressionen und Angstzustände .

Psychoneuroendokrinologie. 2012 August; 37(8): 1181–1190. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.12.008.

Erhöhte Cortisolspiegel wurden mit einer erhöhten Aktivität des rechten Frontalhirns und einer verminderten Motivation in Verbindung gebracht.

Auch die Beziehung zwischen verschiedenen Gehirnwellen wie Delta, Beta, Alpha und Theta wird durch Cortisol beeinflusst, mit Folgen für Aufmerksamkeit , Angst und Verhalten.

Sind Sie sicher, dass Ihr Training Ihren Cortisolspiegel nicht beeinträchtigt?

Generell gilt Training als Stressfaktor für den Körper.

Allerdings hängt der Cortisolspiegel, der bei körperlicher Aktivität produziert wird, von der Intensität ab, mit der wir uns für das Training entscheiden.

Bei einem Training, das unter 60 % des VO2max oder dem entsprechenden Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz liegt, kommt es im Vergleich zum Ruhezustand zu keinem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels.

Menschen, die einen stressigen Arbeitstag haben und dann für ein hochintensives Training ins Fitnessstudio gehen, erzielen möglicherweise nicht die besten Ergebnisse bei der Cortisolkontrolle.

Im Allgemeinen wären hochintensive Trainingseinheiten am Morgen besser geeignet , da sie zum Erreichen des gewünschten Cortisol-Höhepunkts beitragen, während gegen Abend Aktivitäten mit geringer Intensität wie mittelschnelle Aerobic-Übungen oder Praktiken wie Yoga, Pilates oder Meditation, die dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu erreichen, besser geeignet sind begünstigen eine niedrigere Herzfrequenz und geistige Entspannung.

Eine Senkung des Cortisolspiegels kann enorme Vorteile bringen

Das Verständnis dieser Mechanismen kann entscheidend sein, um kognitive Beeinträchtigungen wirksam zu bekämpfen und die Gehirngesundheit bei älteren Erwachsenen zu fördern.

Es ist möglich, einen wirksamen Plan zu entwickeln, der alle diese Schlüsselelemente zur Bekämpfung chronischen Stresses integriert.

Der erste Schritt ist die Absolvierung unseres kostenlosen Tests, der es uns ermöglicht, Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln und ein maßgeschneidertes Programm für Sie zu erstellen.

Lassen Sie nicht zu, dass chronischer Stress Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt. Mit dem richtigen Ansatz können Sie die Balance und Vitalität zurückgewinnen, die Sie verdienen.

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