Ich esse wenig (und gut), aber ich nehme nicht ab, warum?

July 25, 2024Derry Procaccini
Mangio poco (e bene) ma non dimagrisco, perché?

Das Ziel, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, ist für viele Menschen ein gemeinsames Anliegen. Allerdings kann es frustrierend sein, wenn man auf seine Ernährung achtet und Sport treibt, die gewünschten Ergebnisse aber ausbleiben.

Spontan stellt sich die Frage: „ Warum nehme ich nicht ab, auch wenn ich wenig esse?“ „Lassen Sie uns gemeinsam die Ursachen und Möglichkeiten zur Lösung dieses häufigen Problems untersuchen.

Stoffwechsel und sein Einfluss auf die Gewichtsabnahme

Stoffwechsel ist der Prozess, durch den unser Körper die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie umwandelt.

Es umfasst mehrere Phasen, darunter Verdauung, Nährstoffaufnahme und Energieproduktion.

Der Stoffwechsel kann von Person zu Person unterschiedlich sein und durch Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung und körperliche Aktivität beeinflusst werden.

Eine weit verbreitete Vorstellung ist, dass weniger Essen automatisch zu einer Gewichtsabnahme führt.

Wenn Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren, kann Ihr Körper in einen Zustand adaptiver Stoffwechselreaktion übergehen , bei dem der Stoffwechsel verlangsamt wird, um Energie zu sparen und sich zum Überleben an eine Kalorienrestriktion anzupassen.

Dadurch kann es trotz reduzierter Kalorienzufuhr schwieriger werden, Gewicht zu verlieren.

Vereinfachtes Modell der Komponenten der Energiebilanz bei Kalorienrestriktionseingriffen. Die Kalorienrestriktion (CR) beginnt im Monat 0, indem eine Energieaufnahme (EI) von 75 % des Grundenergieaufnahmebedarfs (100 %) vorgeschrieben wird. Die Einhaltung des CR-Regimes („EI eingehalten“) ist in den ersten drei Monaten am höchsten (~21 %) und sinkt nach 12 Monaten auf etwa 10 %. Der kompensatorische Rückgang des gesamten täglichen EE (TDEE) ist geringer als der Rückgang der Energieaufnahme (EI), was zu einem Energiedefizit (in Grau) und Gewichtsverlust (Phase 1 und 2) führt. Nach 12 Monaten nähert sich die tägliche CR-Energieaufnahme dem gesamten täglichen EE und das Gewicht wird auf einem reduzierten Energiebilanzniveau von 12 % gehalten, das CR während der Gewichtserhaltung definiert (Phase 3).

Kalorieneinschränkung: Achten Sie auf einen Mangel an essentiellen Nährstoffen

Studien zur Kalorienrestriktion haben deutlich gezeigt, wie wichtig es ist, eine vollständige und ausgewogene Ernährung sicherzustellen, die sowohl die notwendigen Makronährstoffe wie Proteine , Kohlenhydrate und Fette als auch die entscheidenden Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien liefert.

Die berühmte „Minnesota Starvation Study“ von Keys et al. im Jahr 1950 zeigte, dass eine starke Kalorienrestriktion, die durch eine Ernährung ohne viele Nährstoffe gekennzeichnet ist, zu schwerwiegenden physischen und psychischen Folgen wie chronischer Schwäche, Herz-Kreislauf-Problemen und Stimmungsstörungen führte.

Im Gegensatz dazu haben neuere Studien gezeigt, dass eine moderate Kalorienreduktion um 25 % bei ausreichender Zufuhr von Mikronährstoffen über Vitamin- und Mineralstoffpräparate für einen gesunden Ansatz bei der Kalorienrestriktion unerlässlich ist.

Es hat sich gezeigt, dass dieser kontrollierte Ansatz sicher und effektiv beherrschbar ist, ohne dass es zu erheblichen unerwünschten Ereignissen kommt, wie sie in der Minnesota Starvation Study beobachtet wurden.

Insbesondere die Aufrechterhaltung eines korrekten Gleichgewichts von Makro- und Mikronährstoffen während der Kalorienrestriktion ist wichtig, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu ermöglichen und Nährstoffdefizite zu vermeiden, die den gewünschten Gewichtsverlust beeinträchtigen könnten.

Körperzusammensetzung und Verlust von Muskelmasse

Die Körperzusammensetzung spielt eine Schlüsselrolle beim Gewichtsmanagement. Unser Körper besteht aus mehreren Kompartimenten, darunter Muskeln, Fett, Wasser und Knochen.

Muskeln sind ein stoffwechselaktives Gewebe, das auch im Ruhezustand Kalorien verbrennt. Daher kann sich eine Verringerung der Muskelmasse oder des darin gespeicherten Zuckers negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und das Abnehmen erschweren.

Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr und ein auf den Erhalt der Muskelmasse ausgerichtetes Trainingsprogramm übermäßig reduzieren , riskieren Sie den Verlust von Muskelmasse , Glykogen und intrazellulärem Wasser.

Infolgedessen kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, was das Abnehmen erschwert und zu einer stärkeren Speicherung von Körperfett führt.

Fehler bei der Bewertung der Kalorienzufuhr und der Portionen

Eine mögliche Erklärung dafür, dass man wenig isst, aber nicht abnimmt, könnte in Fehlern bei der Bewertung der Kalorienzufuhr liegen. Es ist möglich, die Menge der durch Sport verbrannten Kalorien zu überschätzen oder die Kalorienaufnahme der verzehrten Lebensmittel zu unterschätzen.

Dies kann zu einer unausgeglichenen Energiebilanz führen, bei der Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, selbst wenn Sie glauben, wenig zu essen.

Darüber hinaus können Portionsgrößen irreführend sein, da es den Anschein hat, als würden Sie zu wenig essen, in Wirklichkeit nehmen Sie jedoch mehr Kalorien zu sich, als Sie denken.

Es ist wichtig, auf Portionsgrößen zu achten und die Lebensmitteletiketten sorgfältig zu lesen, um eine genauere Vorstellung von der Kalorienaufnahme der verzehrten Lebensmittel zu bekommen.

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Auswirkungen von Stress und Schlaf auf das Gewichtsmanagement

Stress und Schlaf können die Gewichtsabnahme auf wirklich überraschende Weise beeinflussen.

Chronischer Stress kann eine hormonelle Reaktion auslösen , die Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen und die Fettansammlung, insbesondere im Bauchbereich, fördern kann.

Darüber hinaus kann unzureichender oder schlechter Schlaf die Hormonspiegel beeinflussen, die an der Appetitregulierung beteiligt sind, was zu einem erhöhten Hungergefühl und einer verminderten Insulinsensitivität führt.

Ausreichender Schlaf ist entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts. Schlafmangel kann zu einem erhöhten Ghrelin-Spiegel (dem Hungerhormon) und einem verringerten Leptin-Spiegel (dem Sättigungshormon) führen und so den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigern.

Schließlich kann Schlafmangel den Cortisolspiegel erhöhen , was die Ansammlung von Körperfett, insbesondere im Bauchbereich, fördert.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten

Ein weiterer Faktor, den wir oft nicht berücksichtigen, weil wir es zu sehr gewohnt sind, Zucker zu verteufeln, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten in der richtigen Menge .

Bei einer zu starken Kohlenhydratreduzierung, insbesondere in den Abendstunden, kann der Körper mit einem Anstieg des Stresshormons Cortisol reagieren . Dies kann einen Mechanismus namens „ Reset Drive “ auslösen, bei dem das Reptiliengehirn (der primitivste Teil unseres Gehirns) den rationalen Teil übernimmt.

Dieser Drang erzeugt eine unwiderstehliche Anziehungskraft auf Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten, Zucker und Fetten sind, was zu Essattacken führt, die Ihre Essstrategie sabotieren können.

Die Qualität des Essens

Nicht alle Lebensmittel sind gleich und die Qualität der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, spielt eine grundlegende Rolle im Stoffwechsel.

Beispielsweise haben 100 Gramm Nudeln, die mit alten Hartweizensorten hergestellt wurden, eine deutlich bessere Stoffwechseleffizienz als 100 Gramm Nudeln mit modernen Sorten.

Alte Weizensorten haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index und können nährstoffreicher sein, was die Stoffwechselreaktion des Körpers verbessert.

Im Allgemeinen sind kohlenhydratreiche und ballaststoffreiche Lebensmittel mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung unerlässlich, um unser Ziel im Hinblick auf die Gewichtsabnahme zu erreichen.

Hydratation und Mineralhaushalt

Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer Faktor, den die meisten Menschen vernachlässigen, da sie auf zellulärer Ebene oft chronisch dehydriert sind, was sich negativ auf ihren Stoffwechsel auswirken kann.

Um eine ausreichende Zellfeuchtigkeit wiederherzustellen, reicht es nicht aus, einfach mehr Wasser zu trinken . Es ist auch wichtig , die Natriumaufnahme zu reduzieren und die Kaliumaufnahme zu erhöhen .

Dies kann durch Ernährung oder Ergänzung mit mikronisiertem Kaliumbikarbonat, wie zum Beispiel dem POWERDAY -Produkt, erfolgen.

Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Natrium und Kalium ist für die Zellfunktion unerlässlich und kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, Nährstoffe zu verstoffwechseln.

Tiefes Atmen

Wenn das Zwerchfell kontrahiert ist und den Mitochondrien nicht genügend Sauerstoff zuführt, kann der zelluläre Energieproduktionsprozess beeinträchtigt werden, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme auswirkt, da das Zwerchfell eine wesentliche Rolle bei der Atmung spielt und die Aufnahme und Ausscheidung von Sauerstoff erleichtert von Kohlendioxid.

Wenn das Zwerchfell angespannt oder kontrahiert ist, kann die Atmungsfähigkeit beeinträchtigt sein, wodurch die Sauerstoffversorgung des Gewebes und damit auch der zellulären Mitochondrien, wo die Energieproduktion stattfindet, verringert wird .

Wenn Mitochondrien nicht genügend Sauerstoff erhalten, kann die Fähigkeit zur Energieerzeugung durch den Prozess der Zellatmung beeinträchtigt sein.

Dies kann zu vermindertem Stoffwechsel und Stoffwechselstörungen führen, was wiederum den Gewichtsverlustprozess behindern kann. Darüber hinaus kann ein ständig zusammengezogenes Zwerchfell zu Verspannungen und Muskelstörungen führen, die die Atmung und die normale Funktion des Körpers beeinträchtigen.

Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, Praktiken anzuwenden, die die Entspannung des Zwerchfells fördern und die Atmung verbessern , wie z. B. Zwerchfellatmung, Muskelentspannung, Dehnung und regelmäßige Bewegung, die dazu beitragen können, die Spannung im Zwerchfell zu reduzieren und die Sauerstoffversorgung des Zwerchfells zu verbessern Mitochondrien.

Die 7 am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Abnehmen

1. Warum esse ich wenig, kann aber nicht abnehmen?

Bei zu geringer Kalorienaufnahme kann der Körper den Stoffwechsel reduzieren, um Energie zu sparen, was es trotz kalorienarmer Ernährung schwierig macht, abzunehmen.

2. Was sind die Ursachen für einen langsamen Stoffwechsel?

Ein langsamer Stoffwechsel kann durch genetische Faktoren, körperliche Inaktivität, eine nährstoffarme Ernährung und längere Kalorieneinschränkungen verursacht werden.

3. Wie kann ich meinen Stoffwechsel steigern?

Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, ist es wichtig, sich regelmäßig, aber mit einer Intensität, die Ihrer körperlichen Verfassung entspricht, körperlich zu betätigen, nährstoffreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, für eine gute Flüssigkeitszufuhr zu sorgen und mindestens 7 Stunden guten Schlaf pro Nacht zu bekommen.

4. Warum wirkt sich Stress auf das Gewicht aus?

Stress wirkt sich auf das Gewicht aus, da er den Cortisolspiegel erhöhen kann, was zu erhöhtem Fett, insbesondere viszeralem Fett, und Heißhunger auf Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt führen kann.

Denken Sie daran, dass auch ein Training mit hoher Belastung ein Stressfaktor ist. Wenn Sie also gegen Abend besonders gestresst von der Arbeit gehen, ist es besser, sich für ein Training mit geringer Belastung zu entscheiden, das als Aerobic bezeichnet wird, wie z. B. Gehen, Yoga, Pilates usw.

5. Welche häufigen Fehler machen Menschen beim Abnehmen?

Zu den häufigsten Fehlern beim Versuch, Gewicht zu verlieren, können zu restriktive Ernährung, Bewegungsmangel oder übermäßig intensive körperliche Aktivität in den Abendstunden, übermäßiger Kohlenhydratabbau, aber auch die Nichtberücksichtigung der Qualität, der Menge und vor allem der Lebensmittel gehören Schlafqualität , optimale Flüssigkeitszufuhr und der ideale Zeitpunkt für die Einnahme der verschiedenen Nährstoffe.

Beim Frühstück und Mittagessen sollte der größere Anteil an Kalorien und Kohlenhydraten bevorzugt werden, damit beim Abendessen möglichst wenig Kalorien zu sich genommen werden können, insbesondere aus Vollkorngetreide und Gemüse*. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die im ersten Teil des Tages eine größere Menge Kalorien zu sich nehmen, bei gleicher Kalorienmenge deutlich weniger Hunger haben als diejenigen, die im zweiten Teil des Tages die größere Menge Kalorien zu sich nehmen, und a bessere Stoffwechselreaktion.

6. Wie kann ich ein Abnehmplateau überwinden?

Um das Plateau zu überwinden, kann es sinnvoll sein, die Art der körperlichen Betätigung und die Intensität des Trainings zu variieren, vorzugsweise wenn die intensiven Trainingseinheiten morgens und die geringeren Intensitätseinheiten abends durchgeführt werden, und die Ernährung zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie dies tun Nehmen Sie nicht zu wenig Kalorien zu sich.

Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie einen „Stoffwechsel-Reset“ durchführen, was bedeutet, dass Sie die Kalorien über einen Zeitraum von einigen Wochen erhöhen und dann mit der richtigen Gewichtsabnahme beginnen.

7. Was sollte ich essen, um gesund abzunehmen?

Möchten Sie auf gesunde Weise abnehmen? Dann ist es wichtig, eine Diät mit hochwertigen Kohlenhydraten mit Ballaststoffen und Polyphenolen zu sich zu nehmen (die den Blutzuckerspiegel nach der Einnahme nicht übermäßig ansteigen lassen), Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, und hauptsächlich natives Olivenöl extra mit einem hohen Polyphenolgehalt zu verwenden Fett, bevorzugen pflanzliche Proteine ​​und achten auf die richtige Menge an Obst und Gemüse.

Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, weniger zu essen. Es ist wichtig, die Anpassung des Stoffwechsels, die Bedeutung von Kohlenhydraten, die Qualität der Nahrung, die Flüssigkeitszufuhr und die Bedeutung von ausreichend Schlaf zu berücksichtigen.

Berücksichtigen Sie diese Faktoren und Sie können den Unterschied zwischen einer gescheiterten Diät und einer erfolgreichen Strategie zum Abnehmen von Übergewicht ausmachen.

Denken Sie daran, dass unser Körper komplex ist und viel Geduld und eine nicht übertriebene und stets ausgewogene Strategie erfordert, um das Idealgewicht zu erreichen und zu halten.

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Referenzen

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International Journal of Obesity Band 46, Seiten 1168–1175 (2022); Als Erstbehandlung bei Fettleibigkeit wird die Atemübung „Senobi“ empfohlen

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